Pažvelkite į intensyvumo intervalo mokymą
Ar jūsų treniruotės planas apima visą kūną, tikslinį pratimą deginti riebalus? Visi treniruotės padės jums išnykti, bet šiek tiek kruopštaus planavimo galite sukurti riebalų slinkimo treniruotę, kuri yra efektyvesnė deginant pilvo riebalus ir lieknėjimą, esantį už šlaunų, aukštumų ir sėdmenų .
Didelio intensyvumo intervalų mokymas
Jei tikrai rimtai žiūrite į keisti savo kūną, prarasti pilvo riebalus ir iškirpti rankas ir kojas, kurie yra griežti ir tonuoti, jums reikia atlikti intensyvų treniruotės treniruotes.
Argumentai "už" ir "treneriai" vadinami "HIIT" arba tiesiog "intervalinis mokymas". "HIIT" treniruotės trunka nuo 20 iki 30 minučių ar trumpiau ir apima visą kūno judesius, kurie degina kalorijas ir tuo pačiu metu sugriežtinia raumenis .
Kodėl ši riebalinio deginimo treniruotė yra efektyvesnė? Tai paprasta. Trumpuose sesijose padidėja širdies ritmas aukštesnis už įprastą pratimą, taigi per trumpesnį laiką galite suleisti daugiau kalorijų. Geros naujienos yra tai, kad HIIT treniruotės iš tiesų keičia jūsų medžiagų apykaitą taip, kad jūs sunaudote daugiau kalorijų visą dieną net tada, kai nesate dirbate.
Tyrėjai nustatė, kad treniruokliams, dalyvaujantiems didelio intensyvumo treniruotėse, pasitaiko fenomeno, vadinamo EPOC, arba depresijos suvartojimo perteklius. Tai reiškia, kad po savo riebalų deginimo treniruotės jūsų organizmui reikia daugiau deguonies. Dėl to jūsų medžiagų apykaita šiek tiek padidėja, o per sezoną galite sudeginti daugiau kalorijų.
Tačiau atminkite, kad vienas treniruotės seansas negali pakeisti jūsų kūno per naktį.
Nors jūs sušildysite daugiau kalorijų su EPOC, tai nereiškia, kad jūs turėtumėte valgyti daugiau, perkelti mažiau ar užbaigti mažiau pratimų per savaitę. Ilgainiui nuoseklumas labiausiai tinka, kai jūs bandote sumažinti. Taigi, naudokite aukšto intensyvumo, riebalų deginimo treniruotę kaip pilnos ir subalansuotos programos dalį, kad pasiektumėte kūno svorio tikslus.
Kaip pradėti riebalų deginimo treniruotę
Netgi maniau, kad geriausi treniruotės deginti riebalus yra trumpi, jie nėra lengva. Norint, kad jūsų HIIT treniruotė pasikeistų, tai turi būti sunku. Tai reiškia, kad jūs kvėpuojate giliau, kai jūs treniruojate, o jūsų raumenys gali sudeginti šiek tiek daugiau nei įprasta treniruotė.
Taigi, prieš pradėdami dirbti intensyviai, turite žinoti du dalykus:
- Jūs turite būti pakankamai sveiki, kad galėtumėte intensyviai naudotis. Jei nesate įsitikinęs, kad jei esate naujas fizinis pratimas arba jei turite sveikatos sutrikimą, prieš pradėdami intensyvų treniruotę pasitarkite su savo gydytoju .
- Suplanuokite pilną svorio treniruotės planą . Kai pirmą kartą pradėsite HIIT mokymą deginti riebalus, jums reikia pakeisti tik vieną treniruotę per savaitę su intensyviu seansu. Kai jūsų fitneso lygis gerėja, suplanuokite du ar tris sesijas per savaitę. Jūsų treniruotės planas bus veiksmingiausias, jei sukursite visą treniruotės planą , apimantį kryžminį mokymą ir atkūrimą.
Riebalų deginimo treniruotės
Galite sekti šį mėginio HIIT sesiją, kad galėtumėte išplėsti, arba galite naudoti kitus penkių minučių riebalų deginimo seansus, kuriuos sukūrė geriausi ekspertai. Taip pat galite sukurti savo didelio intensyvumo treniruotę, derindami pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir stiprina jėgą.
Jūs norėsite įveikti didelius raumenis visą savo kūną. Pasirinkite pratimus, tokius kaip burpės, šokinėjimai ir stumdymas, kad galėtumėte įrašyti pilvo riebalus ir pagerinti viršutinę kūno jėgą. Šios mėginių treniruotės gali padėti jums išprovokuoti kalorijas:
Pakilkite laiptus deginti riebalus (tai yra puikus treniruotės, jei turite galimybę pasiekti ilgas laiptines - ne mažiau kaip 10 aukštų):
- Šildykite tris ar penkias minutes pėsčiomis ar važiuodami lėtai.
- Trys minutės važiuokite laiptais, atlikdami vieną ar dvi žingsnius vienu metu.
- Užpildykite 10 išsikišimų laiptų viršuje.
- Laikykite sienos tupę 60 sekundžių.
- Jog lėtai nusileisk žemyn laiptais.
- Pakartokite 2-3 kartus.
"Sprint", norint išplėsti (jei netoli yra parkas, tai įdomus treniruotės lauke):
- Šildykite tris ar penkias minutes pėsčiomis ar važiuodami lėtai.
- "Sprint" (paleiskite taip greitai, kaip galite), už ketvirtadalio mylios.
- Užpildykite 10 burpees.
- Užpildykite 10 kumpio šuolių.
- Užbaigti 10 šokinėjimo lizdų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Tonas ant bėgimo takelio (jei esate sporto salėje, išbandykite treniruotę šalia svorio kambario):
- Šildykite tris ar penkias minutes pėsčiomis ar važiuodami lėtai.
- Padidinkite tiek greitį, tiek nuolydį, kad dirbtumėte sunkiai tris minutes.
- Pasitraukite iš bėgimo takelio ir patraukite svorio rinkinį (nuo 7 iki 10 svarų).
- Užpildykite 10 pritvirtinamųjų presų.
- Užpildykite 10 vaikščiojančių lunges su svoriais.
- Užpildykite 10 išspaudimų.
- Pakartokite 2-3 kartus.
Po savo "Fat Burning" treniruotės
Kas atsitinka po treniruotės sesijos, yra beveik tiek pat, kiek sesijos metu. Atlikite šiuos patarimus, kad įsitikintumėte, jog maksimaliai padidinate riebalų deginimo savybes:
- Kasdienę veiklą palaikykite, kad sumažintumėte svorį. Didelio intensyvumo intervalai gali jus nuleisti. Bet jei baigsite praleisti likusią dienos dalį ant sofos, galite prarasti medžiagų apykaitos didinimo naudą, kurią sunkiai paveikėte. Stenkitės išlaikyti neveikiančios veiklos termogenezę (NEAT) palaikydami visą dieną. Veiksmingo monitoriaus dėvėjimas gali padėti užtikrinti, kad jūs pasiekiate dienos žingsnių skaičių ir kalorijų tikslus.
- Naudokite aktyvų atstatymą, kad liktumėte sveiką. Dienomis po intensyvaus intensyvumo treniruočių jūs turite pailsėti. Atkūrimas yra svarbus, kad padėtų išvengti sužeidimų ir išdegimo. Bet jūs neturėtumėte visiškai atostogauti. Pasirinkite lengvas treniruotes, kurios skatina aktyvų regeneravimą, kad padėtų jums deginti riebalus ir kalorijas, kol jūsų kūnas bus atstatytas.
- Gerai valgyk. Suderinkite savo riebalų deginimo treniruotę su protingu ir maistingu valgymo planu, kad jūsų kūnas turėtų kurą, į kurį reikia sunkiai dirbti ir tinka.
> Šaltiniai:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie perteklių po dezinfekavimo deguonies suvartojimą (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Nacionalinė asociacija stiprybės ir kondicionavimo. Karšta tema: perteklius po dezinfekcijos vartojimo perteklius (EPOC) vaidmeniui svorio netekimo programose. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.