Įsitikinkite, kad jūs neuždirbote per daug svorio
Patyrę treniruokai dažnai žiūri reklaminius skelbimus tvirtiems treniruočiams, kurie žada didelių rezultatų. Tai verčia juos įdomu "kaip sunku dirbti?" Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, patobulintas fizinis pajėgumas ar patobulintas sportas. Kiekvienoje treniruoklio tvarkaraštyje yra svarbi vieta paprastiems, vidutinio sunkumo ir sunkiems treniruočiams.
Kodėl paprasta treniruočių medžiaga
Mažas intensyvumas (lengvas treniruotes) padidina širdies susitraukimų dažnį, bet ne tiek, kiek reikia stipriai kvėpuoti. Skalėje nuo 1 iki 10, mažo intensyvumo pratybos yra tarp 4-6. Jūsų širdies ritmas tokios veiklos metu sumažėtų 40-60 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Turėtumėte jaustis pakankamai patogiai, kad galėtumėte tęsti veiklą ilgą laiką.
Kai kurie iš jūsų įprastų kasdieninių darbų ir darbų gali būti laikomi žemo intensyvumo pratimais. Pavyzdžiui, jei pasiimkit savo šunį pasivaikščioti, eikite su vaikais važiuodami kalorijų dengiančiu dviračiu arba pasivaikščiokite į parduotuvės parduotuvę, norėdami paimti vakarienę, šie dalykai gali būti laikomi žemo intensyvumo pratimais. Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, šie veiksmai padės išlaikyti aktyvumą ir sudeginti papildomas kalorijas.
Žemos intensyvios treniruotės privalumai. Šios mažos raktinės veiklos rūšies vertė yra tai, kad galite tai padaryti daug.
Žemo intensyvumo treniruotės pagerina judesių plitimą jūsų sąnariuose, sumažina streso lygį, padidina bendrąsias kasdienės kalorijų sąnaudas ir užtikrina atkūrimą iš sunkių treniruočių, kurias galėjote numatyti per savaitę.
Vidutiniškai intensyvios treniruotės svarba
Ekspertai dažnai rekomenduoja vidutinio sunkumo pratybų, skirtų pagerinti sveikatą ir svorį.
Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Vidutinis intensyvumas gali būti vienas darbo krūvis tinka asmeniui ir kažkas visiškai kitoks žmogui, kuris yra naujas pratybas. Kaip žinote, ar jūsų treniruotės patenka į vidutinę kategoriją?
Kai dalyvaujate vidutinio intensyvumo pratybose , jūs turėtumėte jausti, kad dirbate, bet ne taip sunkiai dirbate, kad per kelias minutes turėtumėte mesti rūkyti. Jūs kvėpuoji giliai, bet neuždengiate kvėpavimo. Manydama, kad 1-10 masto mastelis, jūs turėtumėte jausti, kad dirbate 6-7 lygyje.
Taigi kiek vidutinio sunkumo aktyvumo reikia? Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo gaires dėl vidutinio intensyvumo veiklos, reikalingos konkretiems tikslams pasiekti.
- Norėdami pamatyti nedidelį svorio praradimą, treniruočių intensyvumas trunka nuo 150 iki 250 minučių per savaitę.
- Norėdami pamatyti kliniškai reikšmingą svorio mažėjimą, turite dalyvauti vidutinio sunkumo pratybose daugiau nei 250 minučių per savaitę.
- Jei derinate mitybą ir fizinį pratimą, kad sumažintumėte svorį, užsiimkite vidutinio intensyvumo treniruotu 150-250 minučių per savaitę.
- Norėdami išvengti svorio padidėjimo po svorio, praleiskite bent 250 minučių per savaitę.
Vidutinio intensyvumo treniruotės privalumai. Vidutinio aktyvumo nauda yra tai, kad jūs galite išlaikyti savo kalorijų deginimo sesiją ilgiau.
Vidutinis pratimas pagerina kardiorespiratoriaus ištvermę, sumažina stresą, gerina širdies sveikatą ir skatina jūsų metabolizmą. Kadangi vidutinio sunkumo treniruotės intensyvumas yra toleruojamas, per savaitę galėsite atlikti daugiau treniruočių, nesukeliant pavojaus sužaloti ar išdegti.
Sunkios treniruotės sveikatai ir svorio kritimas
Veiksmingiausi riebalų deginimo treniruotės yra sesijos, kurias galite išlaikyti tik trumpą laiką. Bet jūs negalite atlikti sunkių treniruočių kiekvieną dieną. Kadangi treniruotės yra labai intensyvios, jūsų kūnas reikės iš esmės susigrąžinti tiek pratimų sezono metu, tiek praėjus kelioms dienoms po treniruotės.
Kai dalyvaujate intensyvaus fizinio krūvio metu, labai įkvepiate kvėpavimą. Nejaučiate, kad galėsite palaikyti veiklą ilgiau nei kelias minutes. Manoma , kad jūs esate įsitikinę, kad dirbate 8-9 lygyje.
Kadangi didelės intensyvios pratybos gali būti palaikomos tik trumpą laiką, jos dažnai yra suprogramuojamos į intervalinio stiliaus treniruotes. Populiari interviu mokymo forma yra vadinama intensyviu intervalu mokymu arba HIIT. Norėdami užprogramuoti HIIT treniruotę , sujungsite intensyvaus treniruotes, kurių trukmė nuo 30 sekundžių iki kelių minučių trunka trumpais atkūrimo laikotarpiais, kurie trunka 30 ar daugiau sekundžių.
Sunkių treniruočių privalumai. Jei treniruojate, kad prarastumėte svorį, didelio intensyvumo treniruotės padarys tokį triuką. Ekspertai nustatė, kad žmonės, dalyvaujantys intensyvaus intensyvaus treniruotės metu, sėkmingiau praranda svorį ir degina riebalus. Didelis intensyvumas taip pat yra efektyviausias. Dėl intensyvaus treniruotės labai trumpą laiką suleis mega kalorijas.
Tačiau yra didelio intensyvumo pratybų trūkumų. HIIT treniruotėse turėtų dalyvauti tik sveiki treniruokliai. Šie ekstremalūs seansai kelia didesnę riziką susižaloti ir išnykti. Sunkiems treniruočiams taip pat reikia mažo intensyvumo atkūrimo laiko sekančiose dienomis. Būtent čia įsijungia kruopštus pratimų programavimas.
Suderinkite lengvas, vidutinio sunkumo ir kietas treniruotes
Jei esate pakankamai sveikas fiziniam aktyvumui kiekviename intensyvumo lygyje, per savaitę planuokite 1-2 sunkius treniruotes. Šie trumpos treniruotės padės jums sušvelninti maksimalias kalorijas per mažiausią laiką. Jūs taip pat sukursite raumenis, kad padidintumėte savo metabolizmą per šiuos seansus.
Bet jūs turėtumėte įsitikinti, kad per daug dažnai neparuošiami. Taigi, dienų, po sunkių treniruočių, suteiksite kūnui poilsio, dalyvaudami žemo intensyvumo pratybose. Didėjantis judesių spektras per šias lengvas dienas padės jūsų skaustais raumenimis susigrąžinti greičiau ir jūs vis tiek padidinsite savo kalorijų deginimą per dieną, neapmokestindami savo kūno per daug ir rizikuojate nudegti ar sužaloti.
Užbaikite likusią treniruočių savaitę su vidutinio intensyvumo seansais. Iššauk savo kelią ilgiau. Šių vidutinio sunkumo treniruočių nauda kalorijų deginimui priklauso nuo sesijos trukmės, o ne nuo intensyvumo.
Galiausiai nepamirškite, kad jei dirbate numesti svorio, jums taip pat reikia stebėti savo mitybą. Įsitikinkite, kad valgote reikiamą kiekį liesos baltymų , sudėtingų angliavandenių, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų, kad išgelbėtų treniruotes. Apskaičiuokite kalorijas, išmatuokite savo pratimų intensyvumą ir įrašykite duomenis svorio žurnale, kad stebėtumėte savo pažangą.
Šaltiniai:
Stephen H. Boutcher. "Labai intensyvus treniruočių pratimas ir riebalų nuostoliai". 2010 m. Spalio mėn. Nutukimo žurnalas .
Carey, DG. "Skaičiavimai zonos" riebalų deginimas "ir" Aerobinės zonos "skirtumai: pasekmės mokymui." "Strength & Conditioning Research" žurnalas : 2009 m. Spalio mėn.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikos sporto medicinos koledžas. "Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijos stovas. Tinkamos fizinės veiklos intervencijos strategijos, skirtos svorio kritimui ir svorio atgavimui suaugusiems. 2009 m.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ir Robert Ross. " Pratimų ir svorio kontrolės atnaujinimas ". 2011 m. Spalio mėn. Nutukimo žurnalas .
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ir SH Boutcher. "Labai intensyvios pakartotinio pratimų mokymo poveikis jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygiui". Tarptautinis žurnalas "Nutukimas", 2008 m. Balandis.