Kaip naudotis susiformavusiam treniruotės lygiui treniruotės metu

Širdies ritmo ir intensyvumo pratybų zonų įvertinimas

Vertinimo intensyvumas yra svarbus, nes jis gali pasakyti, ar dirbate per daug ar sunkiai dirba. Vienas paprastas būdas tai padaryti yra suvokto veikimo įvertinimas (RPE). Pokalbių testas , jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnio diapazonas ir "Borg Rating Sense Exertion" (RPE) yra visi būdai, kaip nustatyti, kiek sunku naudotis.

Sužinokite, kaip naudoti RPE, kad nustatytumėte, ar naudojatės vidutinio intensyvumo ar intensyvios intensyvumo zonose.

Kas yra suvokiamas veikimas?

Suvokiamas našumas yra tai, kaip sunku jaustis jūsų kūne. Kai jūs naudojate savo širdį, jis sparčiau plinta, jūsų kvėpavimas tampa greitesnis ir gilesnis, prakaitui dirbate, o jūsų raumenys pradeda stumti ir skųstis. Šie jausmai nėra objektyvūs, nes kai jūs iš tikrųjų matote savo širdies susitraukimų dažnį, tačiau jie gali suteikti jums skaičių, kuris yra jūsų širdies susitraukimų dažnis ir jūsų užsiėmimų intensyvumo zona.

Svertinio veikimo įvertinimas (RPE)

Pragyvenimui turėtumėte vertinti savo jėgos suvokimą. Nekreipkite dėmesio tik į vieną pojūtį, supraskite, kaip sunku naudotis. Naudokitės savo jėgomis, o ne priemonėmis, tokiomis kaip greitis važiuojant ar važiuojant dviračiu, ar palyginti save su kitu asmeniu. Tada priskirkite savo krūvį nuo 6 iki 20 skaičių pagal Sergimo įtakos koeficiento skalę.

Skalė prasideda nuo 6, tai reiškia, kad jūs nejaučiate jokio įtempimo, panašaus į tiesiog stovint. 9 lygis yra tai, ką jaučiate, kai vaikščiate lengvai. 12-14 lygiu esate vidutinio intensyvumo zonoje ir, jei jaučiatės šiek tiek sunku, kaip greitai vaikščioti ar bėgti lengvai. 15 ir didesniame lygyje jaučiatės sunkus įtampas, o esate intensyvaus intensyvumo zonoje , kaip ir važiuodami.

RPE Exertion Felt
6 Niekas nereikalingas
7 Labai lengvas
8
9 Labai lengva (lengva vaikščioti lėtai patogiu tempu)
10
11 Šviesa
12
13 Šiek tiek sunku (tai gana daug pastangų: jaučiatės pavargę, bet galite tęsti)
14
15 Sunkus (sunkus)
16
17 Labai sunku (labai sunkus, ir esate labai nuovargis)
18
19 Labai sunku (negalima ilgai tęsti tokiu tempu)
20 Maksimalus įtempimas

Kaip "Borg RPE" atspindi širdies ritmą

Jums gali būti įdomu, kodėl Borg RPE skalė prasideda nuo 6 iki 20 kartų. Tai yra todėl, kad ji sukurta siekiant suteikti pakankamai gerą jūsų tikrojo širdies ritmo įvertinimą veiklai. Norėdami tai padaryti, padauginkite RPE iki 10, kad gautumėte numatytą širdies ritmą.

Pavyzdžiui, jei jūsų RPE yra 12, tada 12 x 10 = 120 smūgių per minutę.

Ši skalė skirta vidutinio sveiko suaugusiojo. Jūsų amžius ir fizinė būklė įtakoja jūsų maksimalų širdies ritmą , todėl jūsų širdies ritmo zonos skiriasi dėl skirtingo intensyvumo lygio. Turėtumėte patikrinti, kuris širdies susitraukimų dažnis atitinka jūsų zoną.

"Borg RPE" yra naudingas žmonėms, kurie vartoja vaistus, kurie veikia jų širdies susitraukimų dažnį arba pulsą, nes jų širdies ritmo matavimas nėra geras jų pratimų intensyvumo rodiklis.

Kaip naudotis suprantamu masteliu

Pasibaigus šildymui esant mažam pralaidumui, pradėkite treniruotę.

Po kelių minučių įvertinkite savo RPE iš skalės. Jei vis dar esate RPE iki 12 metų, padidinkite tempą arba padidinkite savo intensyvumą . Vaikštaraštis, bėgikas arba dviratininkas tai atliks greičiau, žiūrėdamas į nuolydį arba pridėdamas didelio intensyvumo intervalus. Jei jaučiate 19 intensyvumą, galbūt norėsite sulėtinti savo tempą arba sumažinti atsparumą tol, kol grįšite intensyvaus intensyvumo ar vidutinio intensyvumo zonoje.

> Šaltinis:

> Suvokiamas veikimas. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.