Pokalbių testas yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip kontroliuoti savo pratimų intensyvumą. Jums nereikia jokios įrangos, tokios kaip širdies ritmo monitorius. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra sugebėjimas kalbėti ir kvėpuoti.
Nesvarbu, ar galite tai padaryti tuo pačiu metu, yra ir jūsų intensyvumo indėlis.
Pokalbių testo idėja yra ta, kad kuo sunkiau dirbate, tuo labiau įkvepiate ir sunku kalbėti.
Stebėdami tai, galite nustatyti, ar dirbate mažesniu intensyvumu, vidutinis stiprumas, kuris yra minimalus, kurį norite dirbti širdies srityje, ir didelis intensyvumas .
Pokalbio testo parinktys
1 galimybė. Įsipareigojimas įtikinti
- Per savo treniruotę pasakykite "Įsitikinimo įžadas" (ar viską, ką jums patinka, tikrai).
- Paklauskite savęs, ar galite kalbėti patogiai. Jei atsakymas yra "taip", jūs esate mažai intensyvus. Jei atsakymas yra ne, jūs esate arba viršija 5 lygį pagal suvokiamą sunkumo koeficientą .
2 variantas: kiek galite pasimėgauti
- Prieš pradedant treniruotę, skaičiuojame kaip aukštą, kiek galite, kai iškvėpsite
- Per treniruotę vėl suskaičiuokite per išgarą ir palyginkite tuos skaičius. Jei per pratimą skaičiuojamas skaičius sumažėja iki maždaug 70%, jūs dirba 5 lygio arba aukščiau.
Kitos galimybės stebėti jūsų intensyvumą
Pokalbių testas tikriausiai yra pats paprasčiausias būdas stebėti jūsų intensyvumą, tačiau yra ir kitų variantų.
- Tikslinė širdies ritmas - galite naudoti širdies ritmo reguliatorių, kad įsitikintumėte, jog dirbate tikslinėje širdies ritmo zonoje .
- Suvokiamasis veikimas - tai dar vienas paprastas būdas stebėti jūsų intensyvumą, nenaudojant įrangos, tokios kaip širdies ritmo monitorius. Tai taip pat yra subjektyvus, todėl turite būti sąžiningas, kaip sunku dirbti. Idėja yra įvertinti savo intensyvumą nuo 1 iki 10 masto. 1 yra kaip sėdėti aplink, žaisdami "Candy Crush", o 10 yra kaip sprinto jūsų gyvenimui iš peiliu valdomo maniako. Jūs norite likti kur nors nuo 5 iki 9, priklausomai nuo treniruotės, kurią darai.
Kaip sunku dirbti savo treniruočių metu
Taigi jūs turite visus šiuos intensyvumo stebėjimo metodus ... kaip sunku jūs norėtumėte dirbti?
Gera idėja dirbti įvairiais intensyvumais:
- Žemas intensyvumas: tai apie 3-5 lygį pagal supratimą apie esterio skalę. Galite dirbti tokiu intensyvumu, kai pašildysite arba ilginsite treniruotę, pvz., Ilgu dviračiu, vaikščiodami ar važiuodami. Tai taip pat gali būti intensyvumas, kuriuo dirbate, jei per dieną vaikštote. Išbandykite šį intensyvumą apie kartą per savaitę.
- Vidutinė intensyvumas: tai apie 5-6 lygį suvokiamos veikimo skalėje ir kur dauguma treniruočių sumažės. Pagalvokite apie tai, kaip patekti į kardio mašiną arba eikite paleisti ir būti toje vietoje, kur galite kalbėti, bet tik keletą žodžių. Išbandykite šį lygį 2-3 kartus per savaitę.
- Didelis intensyvumas: tai yra apie 8-9 lygį suvokiamo veikimo skalėje ir lygį, kurį galite dirbti tik trumpą laiką. Galite dirbti tokiu intensyvumu, kai atliekate intensyvų intervalu mokymą . Šaudyti už vieną, galbūt du kartus per savaitę su daugybe poilsio tarp.
> Šaltiniai:
Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba 2014 m.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Andersonas, Jennifer MS. "Pokalbių testas kaip intensyvios treniruotės treniruotės žymeklis". Širdies ir plaučių reabilitacijos ir profilaktikos leidinys. 2008 m. Sausis / vasaris - 28 tomas - 1 leidimas - p. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.