Kaip tai jaučiasi ir kaip tai pasiekti
Sveikatos gairėse pateikiamas receptas dėl to, kokio pobūdžio ir kiekio reikia, norint gauti geriausią naudą sveikatai. Vidutinis intensyvumo pratimas rekomenduojamas 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę arba iš viso dvi valandas ir 30 minučių per savaitę. Bet kas yra vidutinio intensyvumo pratybos? Sužinokite, kokia veikla pasiekia šį lygį ir kaip galite pasakyti, ar esate vidutinio intensyvumo zonoje.
Ką tai jaučia
Vidutinis aktyvumo lygis pastebimai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo greitį. Galite prakaituoti, bet jūs vis dar galėsite tęsti pokalbį. Galite kalbėti, bet tu negali dainuoti. Jūs žinote, kad jūs naudojatės, palyginti su kasdienine veikla, pvz., Vaikščioti lengvai. Bet tu nešluojosi ir nurimoi.
Jūsų širdies ritmas
CDC tai apibrėžia kaip 50-70 proc. Maksimalaus širdies ritmo. Jūsų didžiausias širdies ritmas kinta priklausomai nuo amžiaus ir gali būti nustatytas naudojant širdies ritmo zonos diagramą arba skaičiuoklę . Kad išmatuotumėte savo širdies ritmą, galite atlikti savo pratimų pulsą arba naudoti širdies ritmo monitorių, širdies ritmo programą arba gauti riešo širdies ritmą iš fitneso ar "smartwatch".
Kiek ilgai reikia prailginti vidutinio intensyvumo?
Reikia laikyti bent 10 minučių tęstinio fizinio aktyvumo, kad jis būtų laikomas pratybų seansu. Nors rekomenduojama 30 minučių per dieną, galite jį sulaužyti dviem ar trimis trumpesnėmis sesijomis, kiekvieną mažiausiai 10 minučių.
Vidutiniškai intensyvios pratybos formos
Yra daugybė veiklos rūšių, kurios dažniausiai vertinamos kaip vidutinio intensyvumo pratimai. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių dalykų:
- Žvalus vaikščiojimas
- Lengvas bėgiojimas
- Vaikščiojimas ar bėgimas bėgimo takeliu
- Elipsinis treniruoklis
- Dviračiai mažesnėmis nei 10 mylių per valandą, lygiu paviršiumi ar keliomis kalvomis
- Plaukimas laisvalaikis
- Vandens aerobika
- Balso šokiai ir linijiniai šokiai
- Softball ir beisbolas
- Tinklinis
- Dvigubas tenisas
- Sodininkystė
Dėl judumo iššūkių
Jei negalite naudoti kojų, galite pasiekti vidutiniškai intensyvų fizinį krūvį naudodamiesi rankiniu ratuku arba rankiniu cirku (ergometru), be plaukimo ar vandens aerobikos. Jei galite naudoti kojas, tačiau netoleruojate vaikščioti ar bėgti, pabandykite važiuoti dviračiu ar plaukioti.
Kas neskaito?
Lengvas vaikščiojimas po 10 minučių nelaikomas vidutinio intensyvumo aerobiniu aktyvumu. Galite pasiekti savo žingsniamatis per 10 000 žingsnių per dieną , tačiau, jei jūs nedelsdami atliksite 10 minučių ar daugiau sesijų, to nepadarysite. Tiesiog pridėkite žingsninio žingsnio rodiklio žingsnius greiciu greičiu arba per trumpesnius judesio sprogimus.
Daugelis veiklos monitorių, žingsniamačių skaitiklių ir "smartwatch" stebės nepertraukiamą judesį tokiu tempu, kurį jie laiko tinkamu intensyvios intensyviosios treniruotės metu. Jie praneša apie tai kaip pratimo minutėmis ir sušildo kalorijas. Tai yra geras būdas patikrinti ir įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai teisingos rūšies.
Kaip pradėti
Galite pastatyti vidutinio sunkumo veiklą į savo gyvenimo būdą, pėsčiomis plaukdami mažiausiai 10 minučių.
Galite įtraukti tai į savo kasdienę veiklą. Pradėkite važiuodami lengva tempą keletą minučių. Tada paimkite tempą 10 minučių. Siūlomi vaikščiojimo laikai yra per darbo pertraukas arba pietus, arba prieš arba po darbo dienos, vaikščiojant savo šuniui.
Galite vaikščioti patalpoje, lauke arba naudodamiesi treniruokliu. Galite išmokti naudoti geros laikysenos ir pėsčiųjų techniką , kad būtų lengviau pasiekti greitą tempą. Po to, kai jaučiatės patogiai vaikščioti 10 minučių vienu metu, galite pradėti pratęsti vaikščiojimo laiką per kelias minutes kiekvienai sesijai kiekvieną savaitę. Galite pereiti prie skirtingų pėsčiųjų treniruočių , priklausomai nuo veislės, skirtingo intensyvumo.
Žodis iš
Galite sužinoti, kad negalite pasivaikščioti pakankamai greitai, kad padidintumėte širdies ritmą į vidutinio intensyvumo zoną. Jei taip, pagalvokite apie kitą veiklą, pvz., Važiavimą dviračiu, plaukiojimą ar elipsinį treniruokliu, kur gali būti lengviau pasiekti vidutinio intensyvumo pratimą.
> Šaltiniai:
> Aktyvus jūsų kelias: suaugusiųjų informacinis lapas JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizinė veikla ir visuomenės sveikata. Amerikos širdies asociacija ". Cirkuliacija. 2007 rug. 1 d.