Padidinkite vidutinį pėsčiųjų greitį, kad gautumėte daugiau naudos sveikatai
"Brisk" vaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo pratimas, jis turi daugiau naudos sveikatai ir mažina pavojų sveikatai nei paprasta vaikščioti. Kaip greitai jūs turite vaikščioti, kad būtų laikomas greitas tempas priklauso nuo jūsų fitneso lygį. Sužinokite, ką galite padaryti, kad pagerintumėte vaikščiojimo būdą, kad padidintumėte vidutinį pėsčiųjų greitį.
Brisk Walking Speeds
Pasak Ligų kontrolės ir profilaktikos centrų (CDC), greitas žingsniavimasis yra 3,0 km per valandą arba maždaug 20 minučių per mylią, ty apie 5 kilometrus per valandą arba 12 minučių kilometrui.
Vidutinis lengvas pėsčiųjų greitis yra daugiau nei 20 minučių per mylių (lėtesnis nei 3,0 km / h). Greitas greitis yra 15 minučių už mylios (greičiau nei 4,0 mylių per valandą).
Jei jau turite aukštą fitneso lygį, jūs negalite būti vidutinio intensyvumo treniruočių zonoje, esant 3,0 mph spėjimui. Jūs turėsite vaikščioti greičiu 4,0 mph (15 minučių per mylią), kad pakankamai padidintumėte širdies ritmą.
Galite apskaičiuoti savo pėsčiųjų tempą, kai matote laiką, per kurį važiuojate per mylią ar kilometrą. Pėsčiųjų spidometrai ir programos, kurios naudoja GPS arba žingsnius, taip pat gali būti naudojamos norint parodyti savo pėsčiųjų greitį.
Pasiekti vidutinio intensyvumo pratimą
Greitas vaikščiojimas reiškia jūsų įtampą, o ne jūsų greitį. Poveikis matuojamas pagal jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo greitį. Kad jūsų vaikščiojimo tempas būtų gretas, jums reikia kvėpuoti sunkiau nei įprasta. Nors jūs turėtumėte galimybę kalbėti visiškai sakydami, neturėtumėte giedoti.
Vidutinio intensyvumo zoną CDC apibrėžia kaip nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio , kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Geriausias būdas matuojant įtampą yra širdies ritmo skaitymas ir širdies ritmo diagramos nustatymas .
Yra daug įrankių, kuriuos galite naudoti, norėdami rasti savo širdies ritmą pratimai, nuo pulso priėmimo rankomis, naudodami programą , pulso monitorių , treniruoklių juostą, "smartwatch" arba "krūtinės diržo širdies ritmo monitorių" .
"Fitness" juostos ir širdies ritmo monitoriai dažnai automatiškai parodys jūsų tikslinę širdies susitraukimų dažnumo zoną ir leis jums išlaikyti tokį patį krūvį, kuris tave palaikys toje zonoje.
Paspartinti Brisk Walking
Jei nustatysite savo įprastą vaikščiojimo tempą, jis nepasiekia pagreitinto vaikščiojimo lygio ir norite paspartinti, galite dirbti vaikščiojimo technika, kad padidintumėte greitį. Daugelis žmonių gali padidinti savo vaikščiojimo greitį, naudodamiesi geresne padėtimi , judesiu ir judesiu . Taip pat padėsite paspartinti lanksčius sportinius batus ir drabužius, kurie leidžia laisvai judėti.
Kai priimsite greitą vaikščiojimo techniką, galite tikėtis, kad padidės nuo 0,5 iki 1 mylių per valandą ir užtruks dvi minutes iki keturių minučių. Vaikščiojimas treneris Judy Heller sako, kad dažnai vaikštynės padidina savo greitį dar labiau, kai parodo jiems gerą greitą pėsčiųjų techniką.
Veiksminga vaikščiojimo technika, veikianti rankos judesiu ir galinga stringa, gali padidinti širdies ritmą į vidutinio intensyvumo zoną. Bet jei esate labai tinkamas, gali nepavykti pasivaikščioti pakankamai, kad padidintumėte širdies ritmą į vidutinio intensyvumo zoną. Jums reikės pereiti prie bėgimo ar lenktynių trasos .
Pasivaikščiojimo būdai
Iš pradžių jums gali tekti sulėtinti ir užtikrinti, kad turite tinkamą techniką, kuri leis jums paspartinti greitą judėjimą.
Ši technika gali būti suskirstyta į padėtį, judesį rankoje, žingsnį ir žingsnį. Štai keletas pagrindinių taškų.
1. Pėsčiųjų padėtis
- Atsistokite tiesiai, nenuimdami nugaros.
- Negalima liestis pirmyn ar atgal.
- Laikykite akis į priekį ir nežiūrėkite žemyn. Fokusuoti 20 pėdų pirmyn.
- Jūsų galva turi būti tokia, kad jūsų smakras būtų lygiagrečiai žemei, sumažindamas jūsų kaklo ir nugaros įtampą.
- Atsipalaiduokite savo žandikaulį, kad išvengtumėte įtampos kakle.
- Vienu metu nulaužkite ir nuleiskite pečius ir atsipalaiduokite šiek tiek atgal.
- Čiulpti skrandyje. Laikykite savo pilvo raumenis tvirtus, bet ne pernelyg sugriežtintus.
- Tuck į savo užpakalį, sukant šlaunis šiek tiek. Tai padės tau nugriauti.
- Jūsų galva turėtų likti lygi, kai vaikščiodami, visi judesiai turėtų vykti iš pečių žemyn.
2. Walking Arm Motion
- Sulenkite rankas 90 laipsnių.
- Judėkite savo rankas, priešinosi savo kojoms. Kai dešinėn kojos eina į priekį, dešinė ranka nugara ir jūsų kairoji rankos eina į priekį.
- Jūsų rankos judesys turėtų būti daugiausia į priekį ir atgal, o ne įstrižai. Ji taip pat turėtų būti daugiausia lygi, neviršijant savo krūtinkaulio, kai tavo rankos tvyro.
- Turėtumėte laikyti rankas ir alkūnės arčiau savo kūno, o ne nukreipti į išorę.
- Užpakalinėje dalyje galvokite apie piniginės tvirtinimą ant nugaros. Nors norite, kad būtų geras backswing, nepraeikite ir nepasipilkite.
- Vaikštant, niekur nekelkite savo rankose.
3. Walking Foot Motion
- Užmuškite savo kulnais ir sukite per žingsnį nuo kulno iki kojų.
- Jei pastebėsite, kad jūsų pėdos slenkstis žemyn, nenukeldami per žingsnį, greičiausiai dėvitės kietų batų. Persijungti į bėgimo batus, kurie yra lanksti priekinėje dalyje.
- Suteikite galingą smūgį savo pirštu galų gale.
4. Vaikščiojimas
- Pasipriešinkite norui perdėti, kai bandysite vaikščioti greičiau. Jūs gaunate jėgas savo žingsnyje, stumdami savo galinę koją. Jūsų priekinė kojos dalis turi būti šalia jūsų kūno. Atkreipkite dėmesį ir pažiūrėkite, ar pėdų priekinė dalis yra jūsų kūnas.
- Jūs turėtumėte siekti daugiau žingsnių savo natūralių žingsnių ilgio, o ne ilginti savo veiksmus. Koks prailgimas įvyks, jei norite išlaikyti savo koją ant žemės pakankamai ilgai, kad galėtumėte ištiesti savo pirštus.
- Jūsų šlaunys turėtų pasukti kiekvieno žingsnio priekyje-atgal, o ne iš vienos pusės. Šis hip-hop judėjimas ateis natūraliai kaip dalis gerų žingsnių ir stumti.
Brisk Walking Workouts
Praktykitės savo greitą pėsčiųjų techniką, kaip dalį savo kasdienio pėsčiųjų treniruočių. Kai pirmą kartą pakeisite savo techniką, turėtumėte palaipsniui didinti laiką. Pradėkite nuo to, kad užtikrintumėte gerą pėsčiųjų laikymąsi ir pėsčiomis pasijuoktumėte penkias minutes. Tada galite praeiti 10 minučių, kol pasieksite lengvą tempą.
Jūs galite nuolat kurti savo laiką, naudodamiesi nauja technika, pridedant penkių minučių per savaitę. Kai pakeisite savo pėsčiųjų metodą ar batų modelį, gali atsirasti kai kurių raumenų skausmas ar nugaros skausmas .
Kai jūs galite greitai vaikščioti 15-30 minučių, galite naudoti savo naują greitą pėsčiųjų metodą, kad galėtumėte išbandyti savo sveikatą ir užtikrinti, kad kiekvieną savaitę jūs gaunate rekomenduojamas 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybas.
Žodis iš
Jūs galite sumažinti savo sveikatai keliamus pavojus ir susitvarkyti su greitu žingsniu. Nebijokite per daug apie savo greitį, nes jūsų širdies ritmas nustato, ar jūsų greitis yra pakankamai greitas, kad paskatintumėte jus į vidutinio intensyvumo pratybų zoną. Jei pastebėsite, kad negalite pakankamai išmėginti širdies susitraukimo dažnio, vaikščiojimo metu gali prireikti pratęsti intervalus arba pereiti prie važiavimo ar dviračių, kad patektumėte į tinkamą zoną.
> Šaltiniai:
> Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizinė veikla ir sveikata. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Tikslinė širdies ritmas ir numatomas didžiausias širdies ritmas. CDC ligų kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.