Kaip išvengti ir gydyti "Shin" skiltelės

Veiksmas, susijęs su blauzdikaulio skausmu, vaikščiojimas, važiavimas ar pratybos

Blauzdos sąnariai yra jūsų apatinės kojos skausmai, kuriuos sukelia pratimai, kuriuos sukelia raumenų per didelis vartojimas. Sąlyga taip pat vadinama medialiniu šlaunikaulio streso sindromu.

"Shin" skutikai yra įprasti, kai žmonės pradeda vaikščioti ar važiuoti programa , užsiimti šokiais ar pradėti gręžti kaip kariuomenę. Net jei esate patyręs bėgikas ir vaikštytojas, galite pasijusti skausmu, kai keičiate kažką apie savo įprastą, pvz., Važiuojate greičiau, padidinate savo rida arba pereinate prie naujo tipo batų.

Geros naujienos yra tai, kad šį skausmą galima gydyti savigarba. Jei iš pradžių neperseltumėte įprastos tvarkos, netrukus galėsite įdėti blauzdų skydelius už tavęs. Sužinokite daugiau apie tai, kaip išvengti ar gydyti nugaros skausmai.

Simptomai "Shin Splines"

Su blauzdikaulio plekšniais, kai vaikščiodami, važiuodami ar šokdami, jaučiate aštrų skausmą ar nuobodų skausmą savo apatinės kojos viduje (blauzdikaulio). Tai gali būti daugiau link priekinės kojos priekinės galvos dalies ar kojos užpakalinės galinės dalies. Šlaunies viduje, tarp kelio ir kulkšnies, gali būti ir nedidelis patinimas.

Kai pirmą kartą jaučiatės skausmas, nulaužęs, jis gali sustoti. Tai būdinga nugaros skausmui. Jei po kelias neveiklumo minutes vis tiek skauda, ​​tai gali būti ženklas, kad jūs išgyvenate streso reakciją ar streso lūžį.

Priežastys "Shin Splines"

Šinšeliai yra raumenų, sausgyslių ir kaulų audinio uždegimas, manoma, sukelia pasikartojantis stresas ir per daug.

Paprastai tai pastebima, kai staiga padidėja fizinis aktyvumas, pradedant naująja veikla arba keičiant kažką jūsų dabartinėje programoje. Ar jūs įtraukėte kalnus, nelygius žemės paviršius ar betoninius paviršius į važiavimo ar pėsčiųjų taką? Ar pridedate daugiau dienų ir mylių į savo mokymą?

Jūsų kojos lankas taip pat gali būti papildomas rizikos veiksnys, kai blauzdų sąnariai labiau matomi žmonėms su plokščiomis kojomis arba didelėmis, tvirtos arkos .

Nusidėvėję batai arba batų stilių keitimas gali padidinti blauzdų sąnarių riziką. Jei dėvite suknelės batus arba komfortiškus batus su gana aukštu pleišto kulna, galite pajusti blauzdų šonus.

Viršutinė gali sukelti nugaros skausmą . Tai atsitinka važiuojant ir vaikščiojant, kai ištiesdami priekinę koją pernelyg toli. Tai ne tik pabrėžia jūsų sėdynes, tai yra neefektyvus ir nepadės jūsų greičiui.

Apsauga nuo blauzdų

Jei norite išvengti blauzdos skausmo arba atsigręžti į savo įprastą po atsigavimo nuo blauzdų šinjonų, naudokite šiuos taktikus.

1. Neleiskite pasipriešinti . Nepaisant to, kad vaikščiojimas gali būti naudingas norint gauti nugaros skausmus. Sulaikykite savo kampą ilgiau ir trumpiau priekyje. Eikite greičiau, stumdami daugiau nugaros kojos.
2. Pasiruoškite bėgimo ir vaikščiojimo batus. Remiantis tyrimais, " Overpronation" yra rizikos veiksnys nugaros skausmui . Techninė bėgimo batų parduotuvė jus įvertins pernelyg dideliu greičiu ir, jei reikia, rekomenduos judesio kontrolės batą.
3. Amortizuojančios vidpadės batai : Karinės batai ir vaikščiojimo batai neturi trinkelių. Įrodyta, kad šoką sugeriančio vidpadžio pridėjimas yra naudingas karo darbuotojų tyrimams.
4. Pasirinkite vaikščiojimo batus su lanksčiais padais ir žemais kulnais . Jei dėvėjote nelanksčius batus su standiais padais, jūsų kojos ir blauzdos kovoja su jais kiekvienu žingsniu. Vaikštyniai gali išvengti blauzdų blauzdų pasirinkdami lanksčius batus, net jei jie yra paženklinti kaip bėgimo bateliai. Vaikščiojantys batai turėtų būti gana plokšti, be užauginto kulno.

1. Pakeiskite senus batus : sportiniuose bateliuose minkštinimai ir palaikymas yra išnaudojami kas 500 mylių, dažnai prieš pat pėdkelnių ar batviršių.
2. Įšilimas prieš pradedant greitą darbą : 10 minučių sušilkite lengvai, kol pradėsite greitesnį ar intensyvesnį treniruotę.
3. Alternatyvios aktyvios dienos : nesielginkite aktyvios veiklos per dvi dienas iš eilės. Padėkite savo sėdmenis ir kitus raumenis atkūrimo dieną tarp sunkių treniruočių ar ilgos veiklos dienos.

Gydomasis šnibždas

Paprastai jūs galite naudoti savikontrolę, kad gautumėte atleidimą nuo nugaros skausmų. Bet turėtumėte pamatyti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei jūsų blauzdos yra raudonos ir karštos ant liepsnos, jei turite padidėjusį patinimą, arba jei skausmas netarnaus savęs rūpestingai keletą savaičių.

Tai gali būti sekreto sindromo požymiai ar streso lūžis.

"Shin" šinjonai paprastai išnyksta su ramybe, o po to nuolat stiprėja veršelio raumenys. Atlikite šiuos veiksmus.

1. Poilsis: po pirmojo blauzdikaulio skausmo požymio sustabdykite savo veiklą, kol skausmas nyksta. Jei turite grįžti į pradinę vietą, vaikščiokite lengvai ir pabandykite vaikščioti šveliau paviršiais (o ne betonu), kol grįšite. Dirvožemio takai bus minkštesni, bet asfaltas taip pat gerokai geriau nei betonas. Jei turite pasikartojančius nugaros skausmus, turite ištraukti dvi savaites iš savo pratimų, kad jūsų galvos skausmas gal ÷ tų išgydyti. Naudokite tą laiką kitiems užsiėmimams, pvz., Plaukimo ar dviračių pramogoms, kurios nepakeis jūsų nugaros.
2. Ledo ir skausmo malšintuvai, skirti patinimui. Vienu metu, keletą kartų per dieną, naudokite šaltus pakuotes ant blauzdos, būkite atsargūs, kad tarp kojų ir ledo būtų rankšluostis ar audinys, todėl jis tiesiogiai nepažeidžia jūsų odos . Jūs taip pat galite naudoti be recepto ne steroidinius skausmo vaistus, jei turite patinimą ar tęsia skausmą. Jei turite kokių nors vaistų, galbūt norėsite aptarti, kas yra tinkama gydytojui.
3. Smeigtukų ištempimas ir stiprinimas: kojų pakėlimai ir nugaros skausmai gali padėti sukurti blauzdos raumenis ir pagerinti jų lankstumą, kad galėtumėte įveikti nugaros skausmus. Galbūt norėsite pasikonsultuoti su fizioterapeutu, norėdami sužinoti pratimus ir būdus, kuriuos reikia stiprinti ir subalansuoti kojų raumenis.
4. "Arch palaiko ir tinkama avalynė": kol atsigauna, patikrinkite savo avalynę, ar laikas pakeisti batus. Laikas aplankyti aukščiausios kokybės sportinę batų parduotuvę ir pasirūpinti tinkama avalyne savo veiklai. Taip pat galite kreiptis į podiatrist apie tai, ar arkos atramos ar ortotikai yra tinkami jūsų arkams. Tyrimai atrado ortotiką, kad būtų naudinga užkirsti kelią medialiniam blauzdikaulio sindromui.

Po atkūrimo: grįžti į veiklą

Jei dvi savaites buvote be skausmo, galite pradėti grįžti prie fizinio aktyvumo, kuris jį paskatino. Naudok šiuos taktikus.

1. Pabandykite švelnesnius paviršius . Venkite betono ir kitų kietų paviršių bėgimui, vaikščiojimui ar sportui, kai įmanoma.
2. Išsišakojus po atšilimo : sustokite ir atlikite savo įtemptos procedūros , ypač kojų, po šilumos.
3. Paspartinkite tik po šildymo : jei jaučiate, kad veršio skausmas, sulėtinkite.
4. Lėtai arba sustabdykite, jei jaučiate galvos skausmą : jei skausmas nesunaikinamas greitai mažesniu greičiu, pabandykite dirbti ar vaikščioti treniruotėmis.
5. Ledas po pratybų : 20 minučių po fizinio krūvio praplaukite savo sėdynes.
6. Tai lengva. Padidinkite savo krūvį tik 10 procentų per savaitę (rida, trukmė ar intensyvumas). Venkite konkurencijos, kol jūs ir toliau neturite skausmo.

Žodis iš

Neleiskite, kad galvos smeigtukai nustos jus nuo fizinio aktyvumo. Jie gali būti šiek tiek kelias į kelią, kurį galite įveikti. Nors gydote, pabandykite užsiimti veikla, kuri nekelia streso, pvz., Plaukimo, važiavimo dviračiu ir stiprumo pratybų. Tai protinga mėgautis įvairių rūšių pratimais ir veikla.

> Šaltiniai:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Vidutinio tibiaulio streso sindromas: kritiška apžvalga. Sportas Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Vidutinio tibiolio streso sindromas. Clin Sports Med . 2012 m. Balandžio 31 d. (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> "Shin Splines". Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> "Shin splints" - savigarba. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.