Ką turėtum gerti, kai vaikščioja ar važiuojatės sveikata? Kiek? Kaip daznai? Tarptautinė maratono medicinos direktorių asociacija 2006 m. Ištverminguose renginiuose išleido patikslintas gėrimų vartojimo ir skysčių vartojimo gaires, kurios išlieka 2017 m.
Ką gėrėte vaikščiojimo atstumu ar maratonu?
30 minučių ar ilgesniam treniruotės laikotarpiui jie rekomenduoja gerti sportinį gėrimą , o ne atskiesti jį papildomu vandeniu ar pakaitiniais sportiniais gėrimais su vandeniu.
Sporto gėrimų angliavandeniai ir elektrolitai padeda organizmui sugerti vandenį greičiau ir suteikia energijos organizmui. Jei skieskite sportinį gėrimą, sumažinsite naudą.
Tačiau kai kurie vaikštyniai ir bėgikai (ypač tie, kurie nori numesti svorį) ignoruoja šį patarimą , kad vartotų mažiau kalorijų. Maratono ar lenktynių metu jie turėtų gerti sportinius gėrimus, kurių sudėtyje yra angliavandenių. Vaikščiojimo treniruotėms jie gali naudoti mažai kalorijų sportinį gėrimą, kuris pakeistų druską be kalorijų.
Tačiau IMMDA taip pat rekomenduoja, kad maratono metu dalyviai gėrė bet kokį gėrimą, kurį jiems labiausiai patinka, remdamiesi savo kūnu, žinodami, ar jiems reikia daugiau natrio ar daugiau vandens. Race direktoriai ir pėsčiųjų renginių šeimininkai turi tiek vandens, tiek sporto gėrimų prie vandens stotelėse. Tai yra geras patarimas vaikštynėms ir bėgikams ilguose treniruočiuose ir važiuoja taip pat. Turite tiek jums prieigą, tiek gerti tai, kas šiuo metu jums skundžiasi.
Kiek jums reikia gerti atstumu vaikščioti ar važiuoti?
Geriame per daug ar per mažai pavojų. Gėrimas per daug ir jūs rizikuojate hiponatremija, kuri yra maža kraujo druskos koncentracija ir skysčio perteklius. Geri per mažai, ir jūs rizikuojate dehidratuoti . Jūsų poreikiai skirsis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant orą, jūsų kūno reakciją į pratimų poreikius, prakaito greitį ir dar daugiau.
Sveriantis sau prieš ir po pratimo dažnai gali padėti jums žinoti, ar geriate per daug ar per mažai. Gairėse teigiama, kad svorio netekimas daugiau nei 2 proc. Arba bet koks svorio padidėjimas yra įspėjamieji ženklai, kurie pateisina skubią medicininę konsultaciją ir rodo, kad geriate per daug ar per mažai.
Sverdamas save ir reguliuodamas, kiek geriate ilgiau treniruočių metu, jūs sužinosite, ar jums reikia gerti daugiau ar mažiau.
Gerkite troškulį ilgų treniruočių metu
Ištrinkite seną patarimą, kad negalite pasikliauti troškuliu. Įrodymai rodo, kad troškulys yra geriausia sportininkų apsauga, kai reikia gerti gerą kiekį.
- Gerkite, kai esate ištroškęs.
- Negerkite, jei nesate troškulys.
- Negerkite kiekvieno vandens stotelės įvykyje tik todėl, kad jis yra arba jūsų draugai geria.
- Pasitikėkite savo troškuliu, jei nesate atradęs, kad tai sukelia jums neteisingą, nuo svėrimo patys prieš ir po treniruotės.
Geriamieji gidai vaikščiodami ir lėtesni bėgikai
Negalima gerti ne daugiau kaip 1 puodelio vandens per mylią - tai geras vaikščiojančiųjų ir lėtesnių bėgikų taisyklė, apibrėžiama kaip kiekvienas, kuris trunka ilgiau nei keturias valandas, kad užpildytų 26,2 mylių maratoną arba daugiau nei 10 minučių per mylią .
Jūsų svoris nustato diapazoną. Gerkite pusę puodelio, jei sveriate 100 svarų ir pilną puodelį, jei sveriate 200 svarų.
Kuo lėčiau jūs, tuo mažiau turėtumėte gerti. Nors greito bėgikui gali prireikti 4 litrų skysčio maratono, vaikštytojas ar lėtas bėgikas turi tik 2,5-3 litrus viso renginio.
Tavo troškulys gali nepasileisti taip greitai, jei esate ekstremalioje karštyje ir dar neprisitaikysite prie jo, ar šaltu oru, arba jei esate vyresnis nei 65 metų. Tokiais atvejais jums gali prireikti gerti laiką, o ne griežtai remtis tavo troškulys.
Jūsų skysčių poreikių apskaičiavimas
Jūsų poreikiai gali keistis atsižvelgiant į orą, jūsų kondicionavimą ir kitus veiksnius.
IMMDA pateikia šį skysčių poreikio nustatymo metodą:
Vienos valandos bandymas
- Prieš pėsčiomis ar važiuodami pasverkite save nuogas.
- Vienos valandos bandymas: eikite arba paleiskite arba pakaitinę vaikščiojimo / važiavimo lenktynių tempu vieną valandą, kaip jūs darysite lenktynėse. IMMDA rekomenduoja vieną valandą gauti prakaito lygį, kurį turėsite ištvermės atveju.
- Parašykite, kiek jūs geriate, uncijoje, 1 valandos pėsčiomis ar važiuokite.
- Pasibaigus 1 valandos pėsčiomis ir (arba) važiavimu pasverkite save nuogas. Atimti iš pradinio svorio. Konvertuokite kūno svorio skirtumą uncijomis (padauginkite 16 svarų).
- Norėdami nustatyti valandinį prakaito greitį, pridėkite prie šios vertės suvartoto skysčio kiekio (iš 3 žingsnio).
- Kad nustatytumėte, kiek gerti kas 15 minučių, valandinį prakaito lygį padalykite į 4 kartus. Tai tampa skysčių vartojimo gairėmis kas 15 minučių pėsčiomis ar važiavimu.
- Įrašykite orą ir sąlygas savo bandymo dieną. Atlikite testą dar kartą dieną su skirtingomis oro sąlygomis, kad galėtumėte pamatyti, kaip jūsų prakaito greitis reaguoja į skirtingas sąlygas.
Žodis iš
Tavo kūnas yra ekstremalaus streso metu važiuojant ar vaikštant ilgai. Turite užtikrinti, kad turite skysčių ir galėtumėte gerti, kai troškate. Negalima rizikuoti važiuojant sausa. Gali būti protinga nešioti hidratacijos pakuotę, kad būtų užtikrinta, jog jūs turėsite skysčių, kai norite gerti.
> Šaltiniai :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Tarptautinė maratono medicinos direktorių asociacija. Atnaujinta skysčių rekomendacija: tarptautinės maratono medicinos direktorių asociacijos (IMMDA) pozicijos pareiškimas. Klinikinis žurnalas "Sporto medicina" , 2006; 16: 283-292).
> "Maharam LG" (kėdė), "Hew T", "Siegel A", "Adner M", "Adams B", "Pujol P", " IMMDA persvarstytos skysčių rekomendacijos, skirtos bėgikams ir vaikštynėms ". IMMDA. 2006 m. Gegužės 6 d. (Galioja nuo 2017 m.).