Sėdi yra naujas rūkymas. Net jei kiekvieną dieną jūs treniruojate, tyrimai rodo, kad ilgai sėdėdamasis asmuo padidins riziką, susijusią su 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, vėžiu ir ankstyvąja mirtimi.
Daugelis iš mūsų gyvena sėdėdami prie stalo ar prie kompiuterio. Mokydamiesi, jūs sėdėtumėte klausytis paskaitų ar dirbti studijų grupėse. Namuose galite žiūrėti vaizdo įrašą, skaityti ar žaisti žaidimus ilgai sėdėdami.
Kaip galite ilgai sėdėti ir sumažinti laiką, kurį praleidote visą dieną? Tyrimai rodo, kad reikia judėti maždaug nuo dviejų iki penkių minučių mažiausiai kas valandą. Kaip galite tai padaryti savo darbo dieną ar namuose?
1 - atsipalaiduokite pietums ir kavos pertraukėlėms
Valgyti pietus prie savo stalo ir praleisti darbo pertraukas gali nužudyti tave. Jie prideda prie sėdėjimo laiko, dėl kurio padidėja pavojus sveikatai. Sėdėdamas mažiau darbe, pasitraukite nuo stalo ir aktyviai pertraukite darbo dieną.
- Negalima to padaryti patogiai : ta pati "Keurig" mašina ant jūsų stalo leidžia per daug lengvai praleisti dienos sėdėjimą. Paimkite kavą, vandenį ar gaiviuosius gėrimus. Padarykite įprotį pasivaikščioti į pertraukos kambarį, vandens aušintuvą, kavos stendą ar kavinę.
- Naudokite mažesnę puodelį: dažniau reikės pakartotinai pripildyti mažesnį vandens butelį ar kavos puodelį. Tai privers jus pakilti.
- Valgyk pietus ir paimk pertraukas su kolegomis : susivienys ir jūs turėsite socialinį spaudimą, kad priverstum jus jus pakilti ir pasitraukti nuo stalo.
- Gerkite daugiau vandens: hidratuojantis laikymas tinka jūsų kūnui, o daugelis žmonių negeria pakankamai vandens. Ne tik turėsite dažniau pakilti į stiklinį ar vandens butelį, todėl greičiausiai turėsite pailsėti daugiau poilsio vietų.
- Perkelkite, kol esate mikrobangų krosnelė: jei šildysite valgį ar užkandžius, praleiskite tą laiką judėdami. Galite pasivaikščioti po salę ir nugaros, pasivaikščioti aplink kambarį ar net praleisti tą minutę ar dvi šokes.
- Aktyvus maisto ruošimas: vietoj to, kad paruoštą sumuštinį ar užkandą pavartų, užtruksite minutę ar dvi, kad surinktumėte jį, kol stovite prie skaitiklio ar stalo. Tapk maisto fotografu ir praleiskite papildomą minutę, kad "Instagram" būtų vertas ir žavisi iš visų pusių.
Vaikščiokite savo pertraukomis ir pietums
Pasivaikščiokite 15 minučių pertrauką : paverskite pertraukos laikus į aktyvius laikus, kad ne tik pakiltumėte ir judėtumėte, bet ir gautumėte vidutiniškai intensyvų fizinį aktyvumą. Atlikite tai du kartus per dieną ir jūs gausite minimalią kasdienę fizinės veiklos rekomendaciją.
Paimkite pietų pertrauką. Tiesiog atsikėlimas yra geras, bet jūs galite naudoti pietų pertrauką 30 minučių pėsčiomis, kaip rekomenduojama pasiekti kasdienes fizinio aktyvumo užduotis.
2 - trumpalaikės pertraukos idėjos
Pakilkite ir judėkite po vieną iki penkių minučių kas pusvalandį, kad susitvarkytumėte su sėdimojo darbo laiku ir sumažintumėte sėdėjimo pavojus sveikatai.
Suknelė už veiklą
- Avalynė: Jei manote, kad esate pasiteisinęs, kad jūsų kulniukai ar suknelės bateliai yra vaikščiojantys ar stovintys skausmingi, atėjo laikas pereiti prie komforto avalynės arba sujungti porą sportinių šukuosenų.
- Drabužiai: Jei bijote judėti, nes jūsų sijonai ar kelnės yra pernelyg trumpos, atlaisvinkite, kad galėtumėte laisvai judėti. Jūsų drabužių spinta gali tiesiog jus nužudyti.
Įtraukti veiklą į savo įprastą
- Nedėkite teksto arba paskambinkite bendradarbiams, kurie yra tik kelios minutės pėsčiomis. Pakelkite ir apsilankykite vietoje.
- Atsistokite kiekvieną kartą, kai skaitote arba rašote tekstą arba skambinate.
- Atsistokite kiekvieną kartą, kai nusiųsite siunčiamą el. Laišką. Kaip apie klestėjimą išmesti popierinį lėktuvą, tada eik į jį?
- Paimkite pasivaikščiojimo susirinkimus, o ne sėdėdami
- Padarykite ruožo pertraukas dalį ilgų susitikimų ar pristatymų.
- Susipažinkite su kolegomis savo biure / kabina, o ne savo, arba pasiūlykite susitikimo vietą kavinėje, todėl jūs turite atsikelti ir vaikščioti ten.
- Dar neapskaityta? Atsistokite, kai reikia spausdinti, nuskaityti ar kopijuoti.
- Nenaudokite artimiausio tualeto, ilgiau pasivaikščiokite iki tolimiausio.
Laikas judėti
Jei naudojate programą ar veiklos monitorių, kad galėtumėte pranešti , kad galite judėti , ką galite padaryti, kai gausite šį įspėjimą?
- Kovo vieta: tai pasireiškia jūsų pagrindine kojos ir klubo raumenų juda ir kraujas teka.
- Stendas ir ruožas: išvesk kinkus. Naudokite šiuos jogos ruožus stalo darbuotojams .
- Šokis: įjunkite melodiją arba giedokite ją savo galvoje, kol šokate į ritmą. Tai gali pagyvinti jūsų nuotaiką ir jus judėti.
- Pasivaikščiokite iki vandens buteliuko, kavos ar arbatos.
3 - įspėjimai apie neaktyvumą
Ar žinote, kiek laiko jūs iš tikrųjų sėdi? Tai lengva įsitraukti į darbą ar žiūrėti vaizdo įrašus, o ne suprasti, kad sėdėjote daugiau nei valandą.
Kadangi daugiau žinoma apie pavojų sveikatai sėdėti , įspėjimai apie neaktyvumą yra įtraukti į veiklos monitorius, protingus laikrodžius ir programas . Įspėjamasis pranešimas, vibruojantis pavojaus signalas arba garsinis pyptelėjimas gali atkreipti jūsų dėmesį ir paskatinti jus iš tiesų atsikelti ir judėti.
Kaip dažnai turėtumėte suskaidyti sėdėjimo laiką ir kiek laiko reikia judėti prieš sėdėdami vėl?
- Tyrimai parodė, kad po dvi minutes po 20 minučių sėdėdamasis vaikščiojimas pagerina gliukozės kontrolę ir organizmo insulino atsaką po valgio ir pagerina kraujospūdį. Kitas pastebėtas, kad penkios minutės pėsčiomis per valandą pagerina kraujotaką kojose.
- Polarinio aktyvumo monitoriai įspėja apie neveiklumą, jei esate sėdėjęs ar neaktyvus 45 minučių iki valandos. " Jawbone UP" gali suteikti vibracinį įspėjimą dėl neveiklumo bet kokiam pasirinktam laikotarpiui. Naujesni "Fitbit" modeliai turi vibruojamą signalizaciją, kai per valandą esate neaktyvus ir nepasiekė 250 žingsnių.
- Įrenginiai ir programos skiriasi priklausomai nuo to, ar judėjimas skaičiuojamas kaip aktyvi pertrauka, ar jūs turite likti aktyvus vienai ar kelioms minutėms.
- Kai gaunate perspėjimą dėl neaktyvumo, pakelkite ir judėkite dvi ar penkis minutes, kad susitvarkytumėte.
Apdovanojimai ir bausmės
Veiklos monitoriai gali jus motyvuoti, stebėdami, kiek valandų jūs buvote aktyvūs ne mažiau kaip 250 žingsnių ar kelių minučių ir suteikiant jums trofėjus ar ženkliukus, kad veikėte daugiau valandų per dieną. Arba jie gali gėda jus, kiek valandų turite neveiklumą (Polar).
4 - naudokite Treadmill Desk
Negalima sėdėti dirbant, įdėti savo nešiojamą kompiuterį ant stalviršio stalo ir vaikščioti lėtai, kai dirbate. Jei naudojate planšetinį kompiuterį, tikriausiai tiesiog pritvirtinkite jį prie daugelio treadmills konsolės be pakeitimų.
Kieratinių automobilių gamintojai gamina bėgimo takelius be standartinių konsolių, todėl galite jas naudoti stovint. Jie taip pat gamina "all-in-one" bėgimo takelius.
Jei turite treadmill, galite kurti savo treadmill stalą arba nusipirkti rinkinį, kuris tinka daugumai bėgimo takelių.
Veiksmingas rezultatas, kad visada dirbti produktyviai, yra raktas į styginių stalviršio stalo naudojimą - vaikščioti lėtai, maždaug 1 mylią per valandą ar mažiau. Ši lengva veikla sumažins jūsų sveikatai kylantį pavojų sėdėti . Ji taip pat suleis daugiau kalorijų per dieną. Tyrimai parodė, kad per metus naudojant treniruoklio stalą galite padėti prarasti keletą svarų.
Žiūrėdami vaizdo įrašus ar žaidimus, taip pat galite naudoti bėgimo takelį. Lėtai pėsčiomis sėdi poilsio ir darbo.
5 - apsistokite mažiau, naudodami stalo ciklą
Jei treniruoklių stalui trūksta vietos ar pinigų, dviračių stalas, el. Pėdų mašina, esanti po cirkuliacine ranka, yra puiki galimybė išlaikyti savo raumenis aktyvų, kai dirbate prie stalo.
Kaip ir su treadmill, galbūt galėsite keisti savo esamą stacionarųjį dviračio ar dviračių trenerį, kad galėtumėte naudoti tabletę ar nešiojamą kompiuterį ant dviratininkų lentynos ir lėtai važiuoti dviračiu. "FitDesk" sukuria stalviršį, kad tilptų daugumoje stacionarių dviračių.
Aš išbandžiau dvi skirtingas parinktis. "Silent" " DeskCycle" yra nebrangus ir tinka standartiniam stalui . Jūs galite pasirinkti įtampą pedalui, kai dirbate. Man atrodo, kad neatsižvelgdama į tai, kai dirbdamas prie kompiuterio arba peržiūrėdamas video namuose vakare.
Aš taip pat išbandžiau " FitDesk" ciklą. Tam reikia daugiau vietos, o sėdynė gali tapti nemaloni.
Dviračiu ir pedalais naudojamos pagrindinės raumenų grupės jūsų kojose ir, logiškai, jie yra lengvi, o ne sėdintys.
Sėdyto pedalo tyrimas
Tyrime buvo naudojamas epidemiologinis pedalo prietaisas, skirtas sėdimiems, antsvorio biurų darbuotojams, ir juos palygino su tos pačios įmonės kontrolės grupe. Švinas mokslininkas Lucas J. Carr, Ph.D. sakė: "Mes nustatėme, kad tiems, kurie pedalą dar labiau, labiau tikėtina, kad jie suprastų svorio, bendro riebalų kiekio, širdies ritmo atstatymo ir kūno riebalų procento ".
Darbuotojai per darbo dieną vidutiniškai dirbo 50 minučių, paprastai per penkių minučių bėgimą. Įrenginys užfiksavo, kad didžioji dalis pedalo buvo šviesos intensyvumas, panašus į lengvai vaikščioti. Jie sudegino vidutiniškai 107 kalorijas, o tai lygiava pėsčiomis per mylią ar daugiau nei du kilometrus.
Jie neturėjo problemų su raumenų skausmu arba darbo našumo mažinimu. Jie turėjo mažiau ligos dienų. Pasibaigus 16 savaičių tyrimui, dauguma grupės nusprendė išlaikyti pedalo prietaisą taip, kaip ja pasinaudojo.
"Kadangi radome daugiau pedalinių veiksmų, susijusių su kelių kardiometabolinių biomarkerių pagerinimu, mes tikime, kad šis metodas gali neigiamai paveikti sėdimąjį poveikį sveikatai asmeniui naudoja prietaisą reguliariai. Daugelis mūsų dalyvių tikrai patiko prietaisu, todėl nėra priežasčių įtariama, kad jie dar to nenaudoja šiandien ", - sakė Carr.
6 - sėdėkite mažesne nuolatine stale
Kaip galite sėdėti mažiau, kai dirbate prie stalo? Nuolatinį stalą naudokite keliems ar visiems darbo dienai.
Galite nustatyti fiksuoto aukščio nuolatinį stalą, kuris bus tinkamo aukščio geros ergonomikos. Galbūt norėsite savo darbo stotyje pastatyti stovintį stalą, taip pat sėdėti ant stalo ir keisti juos.
Jei jūs arba jūsų darbdavys norite investuoti, yra daug reguliuojamų darbo stalų, kuriuos visą dieną galite pakelti ar mažinti. Sėdėk, kai nori, stovėti, kai nori.
Nors yra naudos už stovinčio stalo naudojimą, tyrimas dar nenusakojo, ar pakanka tik stovėti, o ne sėdėti. Jis gali imtis daugiau veiksmų, kad sumažėtų pavojus sveikatai sėdėti.
Jei nepašalinsite savo sėdimojo stalo, vis dar galite susidaryti įpročius atsistoti per darbo dieną.
- Atsistokite kiekvieno telefono skambučio metu.
- Pakvieskite į tekstą arba skaityti tekstus savo mobiliajame telefone.
- Atsistokite, kai bendradarbis apsilanko jūsų biure ar kabinoje.
7 - aktyvus sėdimasis
Pasikeisk savo stalo kėdutę nestabiliam paviršiui, o sėdėdami galite užsiimti daugiau savo pagrindinių raumenų ir apatinių kūno raumenų. Daugelis biuro darbuotojų tai mėgina.
Sėklos pavojaus sveikatai tyrimas dar turi patikrinti, ar sėdėti ant nestabilaus paviršiaus yra geriau. Dauguma studijų tiesiog nesidaro tokios smulkios detalės baudos, kokios žmonės naudojasi kaip kėdė.
Nestabilios sėdimos vietos
- Pratimai kamuolys : tai klasikinis nestabili sėdynė. Tai turi pranašumų, nes jūs vargu ar užmigsite prie savo stalo, nes nuo jo išsikraustumėte. Jūs taip pat galite įkvėpti daryti kai kuriuos trūkumus, kaip trumpą sėdėjimo pertrauką. Trūkumai yra tai, kad tam tikruose nustatymuose gali atrodyti mažiau profesionalus, o aukščiausioji vadovybė gali būti priblokšti.
- Tinkamas diskas : naudokite nestabilią sėdynės pagalvę, kad suteiktumėte tam tikrą pratybų rutulio naudą nepritraukdami dėmesio.
- Vibracijos taburetė . Nestabili skrandis taip pat gali užsiimti daugiau raumenų, kai sėdite.
- "Swopper" : šis nestabilus kėdė turi didelį spyruoklį, kuris yra reguliuojamas atsižvelgiant į svyravimo ir sėdynės aukštį. Sėdynė yra išgaubta, pavyzdžiui, sėdėti ant treniruoklio, kad paskatintų gerą laikyseną.
- Rocking Chair: Mes galime pamiršti, kad močiutės rokeris buvo originalus nestabilus sėdėjimo paviršius, leidžiantis įtempti raumenis ir apatinę kūno dalį.
Sėdi ant nestabilaus paviršiaus gali būti daug geresnė nei paprasta sena sėdi, tai yra vienas pasiūlymas didinti jūsų nenaudojamą kalorijų deginimą per dieną.
8 - aktyvus važiavimas
Nepamirškite laiko, kurį praleidžiate važinėti į darbą, kaip ruožą, per kurį sėdite per ilgai ir padidinkite savo pavojų sveikatai. Jei praleidžiate daugiau nei 30 minučių, kai važiuojote važiuojant į darbą, ieškokite būdų, kaip sutrumpinti šį sėdėjimo laiką arba užtikrinti, kad jūs gausite dvi ar penkis minus pėsčiomis prieš ir po jo.
Prieš atvykstant
- Sukurkite savo namus ar butą, sutvarkykite, išmeskite šiukšles ir perdirbkite, įkiškite skalbinius į rūpesčius, įsitikinkite, kad turite viską, ko reikia dieną.
- Automobiliu keliaujantys asmenys. Prieš patekdami automobilį, apjuoskite autobusą. Pasveikink kaimynus.
- Autobusų ir geležinkelių keliautojai: jei pėsčiomis nepasieksite iki autobusų stotelės ar stoties, pagalvokite apie įlipimą į kitą stotelę, kad nuvažiuosite.
Jūsų važtaraštyje
- Kelkitės dalį savo važiavimo važiuojant geležinkeliu. Suteikite savo vietą vyresniesiems, veteranams ar nėščioms moterims.
- Jei sustojote kavos ar pusryčių metu, parkuokite ir išeikite iš automobilio, o ne važiuokite per automobilį.
- Pasitraukite iš autobuso ar geležinkelio stotelės anksčiau ir šiek tiek ilgiau važiuokite iki savo tikslo.
- Užfiksuokite toliau nuo savo tikslo, kad galėtumėte ilgiau vaikščioti į darbą.
Po savo atvykimo į darbą
- Planuojate anksti atvykti ir įsitikinkite, kad turite bent penkių minučių pėsčiomis, kol apsistosite savo darbo vietoje.
- Pasivaikščiokite pas mus, pasisakykite sveikiname bendradarbiams.
- Mėgaukitės pratimų treniruotėmis su kolegomis. Suplanuokite tai tris ar daugiau dienų per savaitę.
Važiuoti namuose
- Planas sustoja toje pačioje vietoje, kur pasiimti maisto prekes ir paleisti pasiuntinius. Išeik iš automobilio ir iš autobuso ar traukinio.
- Nedirbkite, kai tik grįšite namo, vaikščiokite mažiausiai aplink bloką. Tai puikus laikas vaikščioti, kad išvalytumėte savo smegenis darbo streso ir palengvinti malonų vakarą.
Vaikščioti ar nuvažiuoti į darbą
Pakeiskite sėdimąją važiavimo vietą visiškai važiuodami į apyvartą važiuodami pėsčiomis ar dviračiu.
Šaltiniai:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, bakalauras; Marc S. Mitchell, MSc; ir David A. Alter, MD, PhD "Sedentary Time ir jos asociacija, kelianti riziką susirgti ligomis, mirštamumu ir hospitalizacija suaugusiesiems: sisteminė apžvalga ir metaanalizė", "Internal Medicine Annals" , V 2015, 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Pertraukus ilgalaikį sėdimąjį šviesos intensyvumo pėsčiomis, pagerėja kraujospūdžio glikemija, tačiau nesibaigiantis sėdimasis stovint neveikia". J Sci Med Sport . 2014 m. Kovo 20 d.: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [EPUB prieš spausdinant]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamiltonas MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Susilpnėjęs ilgalaikis sėdimasis sumažina poodinio gliukozės ir insulino atsaką". Diabeto priežiūra . 2012 m. Vasario 28 d.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Tredblys stalai: 1 metų perspektyvinis bandymas." Nutukimas ("Silver Spring") 2013 m. Balandžio 21 d. (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ilgai sėdėjęs sėdimasis susilpnina kraujospūdį, esant padidėjusio svorio ir nutukusiems suaugusiesiems". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 rugsėjo 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Gegužės 4 d. "Epub".
> Levine JA, Miller JM. "Energijos sąnaudos, susijusios su stalo ir darbo stalo naudojimu biuro darbuotojams, turintiems nutukimą", " British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fetke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Viso darbuotojų sveikatos intervencija didina slaugytojų aktyvumą". Prevencinė medicina . Paskelbta internete 2015 m. Rugpjūčio 7 d. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Ilgalaikio sėdėjimo poveikis ir pertraukos sėdėjimo metu dėl endotelio funkcijos". Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2014 m. Rugpjūčio 18 d. [EPub prieš spaudą]