Gauk daugiau iš savo gyvenimo ir treniruočių
Jei bandote numesti svorį , jūsų pirmasis instinktas yra ieškoti būdų, kaip sudeginti daugumą kalorijų. Kardio , stiprumo treniruotes ir, žinoma, sveiką maistinę mitybą yra akivaizdūs būdai, kaip sudeginti kalorijas ir numesti svorį, bet tai, ko jums nereikia žinoti, yra tai, kad jūsų kūnas turi slaptų būdų deginti kalorijas . Žemiau jūs sužinosite apie šiuos slapto svorio ginklus ir kaip maksimaliai padidinti savo treniruotes ir savo gyvenimą dėl svorio ir sveikatos.
1. Neterminimo veiklos termogenezė (NEAT)
Nors neveikiančios veiklos termogenezė skamba kaip keista kepenų medžiagų apykaitos procesas organizme, tai iš tiesų yra labai paprasta: savaiminis aktyvumas. Kiekvieną kartą, atsistodamas ir judėdamas, jūs dalyvaujate spontaniškoje veikloje ir žinote, kas dar? Jūs taip pat deginate kalorijas .
Žmonės yra sutelktos į struktūrizuotus fizinius krūvius ir į tikslines širdies ritmo zonas, kurios pamiršta, kad bendroji veikla gali būti labai svarbi svorio netekimui.
Apsvarstykite vieną tyrimą, kurio metu buvo ištirtos 20 savarankiškai paskelbtų sočiųjų bulvių, siekiant nustatyti, kaip skirtingi aktyvumo lygiai prisidėjo prie skirtingo svorio lygio. Tyrime nustatyta, kad vienoje savanorių grupėje KMI buvo 23 (liesos), o kiti 10 vyrai ir moterys vidutiniškai suskaičiavo KMI 33 (šiek tiek nutukę). Kokie tyrėjai buvo labai įdomūs:
- Nutukusioji grupė kiekvieną dieną sėdėjo 164 minutės ilgiau nei liesa grupė.
- Liekni žmonės buvo vertikalūs 153 minučių ilgiau nei nutukę žmonės.
- Liekta grupė kasdien degino vidutiniškai 350 papildomų kalorijų per dieną (36 svarai per metus).
Nors nė viena grupė neturėjo jokių struktūrizuotų fizinių pratimų, lieknoji grupė sudegino papildomas kalorijas, tiesiog juda daugiau - nereikia prakaitavimo.
Maksimizuokite
Norint maksimaliai padidinti kalorijas, kurias sudeginate NEAT, jums tiesiog reikia daugiau judėti:
- Atsistokite kiekvieną galimybę, kurią gausite.
- Eik visur. Temos, kai esate telefonu, aplankykite savo darbuotojus, o ne siųsti juos elektroniniu paštu arba naudoti žingsniamatis
- Kai prie prekybos centro, prieš truputį galite įsigyti ką nors, atlikite tris ratus.
- Prieš įeidami į pastatą, pastatydami automobilį, pastatykite visą automobilio grandinę.
- Perkeldami bakalėjais, pakelkite maišus viename maiše vienu metu.
- Jei esate užsikimšęs sėdėjęs ilgą laiką, pakeiskite padėtį, pakeiskite savo sėdynę arba net atlikite kai kuriuos izometrinius pratimus - išspauskite rankas, sutraukite abs arba išspauskite savo glutes.
- Sėdi ant treniruoklio ir važiuokite aplink, kai žiūrite televizorių arba dirbsite kompiuteryje.
Raskite daugiau būdų, kaip įtvirtinti pratimus į savo gyvenimą arba būti kūrybingu, sugalvokite savo sąrašą. Net tik šiek tiek daugiau veiklos kiekvieną dieną gali turėti įtakos.
Šaltiniai:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividualus stuburo paskirstymas: galimas vaidmuo žmogaus nutukimuose". Mokslas 2005 m. Sausio 28 d., T. 307. Nr. 5709, p. 584 - 586. 2007 m. Kovo 20 d.
2. Pridėti daugiau raumenų
Mes visi žinome, kad raumenys labiau metabolizuojasi nei riebalai . Mano DUK, kiek kalorijų iš tikrųjų degina raumenys? Radau, kad tai buvo apie 5-10 kalorijų už svarą per dieną, o kiti ekspertai, pavyzdžiui, dr. Len Kravitzas, apskaičiavo, kad tai yra apie 12-15 kalorijų už svarą per dieną. Nesvarbu, ar tai yra 10 kalorijų, ar 15 kalorijų, raumuo pridėjimas gali turėti įtakos.
Dauguma žmonių nuo stiprumo treniruotės gauna apie 2-5 svarus raumenų, o kiekvienas svaras degs maždaug 15 kalorijų per dieną. Tai 30-75 papildomų kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną, beveik 8 svarai per metus.
Maksimizuokite
- Treniruokite savo raumenis mažiausiai du kartus per savaitę. Jei sutelkiate dėmesį į treniruotes ir svorio mažėjimą, pabandykite surinkti 2-3 seansus kiekvienai raumenų grupei ir įsitikinkite, kad per dieną ar dvi poilsio tarp treniruočių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti . Sužinokite daugiau " Weight Training 101"
- Iššauk savo raumenis . Dauguma žmonių nekelia pakankamo svorio, kad galėtų perkrauti savo raumenis, o tai reikalinga raumenų audinio išplitimui. Pasirinkite svorį, kurį galite TIK pakelti norimam pakartojimų skaičiui.
- Naudokite junginius judesius . Veiksmingiausi jėgos judesiai apima keletą raumenų ir daugybę sąnarių. Šie sudėtiniai judesiai (pvz., Pritūpimai, lunges, pushups ir kt.) Leidžia jums pakelti daugiau svorio ir sudeginti daugiau kalorijų, nes naudojate didelius kūno raumenis.
- Pakeiskite savo programą . Kūnas visada prisitaikys prie to, ką darai, bet galite to išvengti ir toliau judėti keičiant skirtingus savo treniruočių elementus. Tai galite padaryti pakeisdami mokymo metodą arba pakeisdami savo pratimus, pakartojimus, rinkinius ir (arba) atsparumo tipą.
Nepriklausomai nuo pasirinktos programos ar tvarkaraščio, stenkitės dirbti ir tikrai išbandykite savo raumenis, kad išnaudotumėte visas savo treniruotes.
Mano treniruotės centre galite rasti treniruočių idėjų.
3. Po burnos
Kitas slaptas būdas, kuriuo organizmas degina kalorijas, yra "Exercise Post-Oxygen Consumption" (EPOC), arba tai, ką daugelis iš mūsų reiškia "po deginimo". Kai mes treniruojamės, mes mesti kūną į chaoso formą. Kai treniruotės baigėsi, mūsų kūnas išleidžia kalorijas, norėdamas grąžinti kūną prieš pradedant vykdyti praktiką.
Kiek kalorijų mes įrašome po pratybų, sunku atsakyti, bet straipsnyje, "Exercise After-Burn: Research Update", autoriai dr. Len Kravitz ir Chantal A.
Vella peržiūrėjo keletą tyrimų, susijusių su po deginimo, ir nustatė, kad bendras diapazonas yra apie 30-120 kalorijų 30-60 minučių kardio (įskaitant dviračių ir bėgimo takelius) 70% VO2 max (apie 80% savo maksimalios širdies norma ).
Ir tai yra ne tik širdies liga, sukelianti burną. Aukšto intensyvumo pasipriešinimo treniruotės ir grandinės atsparumo treniruotės (aptarti toliau) taip pat sukelia po burnos. Rezultatai gali skirtis priklausomai nuo lyties ir pratybų būdo, tačiau apskritai griežtesnė (ir ilgesnė) treniruotė, tuo didesnė antsnoja.
Maksimizuokite
Intervalo mokymas
Intervalo mokymas yra puikus būdas padidinti ištvermę, sudeginti daugiau kalorijų ir dirbti sunkiau, nesvarbu, ar praleisite visą treniruotę dideliu intensyvumu. Idėja yra dirbti sunkiau, nei paprastai trunka trunkantį krūvį. Tada jūs visiškai susigrąžinsite poilsio intervalą, kad galėtumėte tai padaryti dar kartą.
Išsamią informaciją apie intervalinį mokymą galite rasti mano straipsnyje " Interval Training" , o toliau pateiktose treniruotėse galite pateikti individualių treniruočių pavyzdžių :
- Pradedančiųjų interviu treniruotės
- Pradedančiųjų intervalai - 2 lygis
- Tarpinis treniruotės vidutinio lygio / pratybų metu
- Vaikščiojimo intervalo treniruotė
Didelio intensyvumo pratybos
Kitas būdas padidinti kalorijų deginimą yra išbandyti intensyvesnius treniruotes arba tęstinį treniruotę apie 80% savo maksimalaus širdies ritmo , kuris yra tinkamas jūsų aerobinėje zonoje. Kitaip tariant, norėtumėte būti iš savo komforto zonos, bet ne taip toli, kad negalėtumėte pagauti kvėpavimo. Tai apie 6-7 lygį suvokiamos veikimo skalėje . Galite pabandyti pridėti vieną intensyvesnę treniruotę per savaitę ir pradėti nuo 10-20 minučių šiame lygyje, jei esate pradedantysis, palaipsniui dirbdamas iki 30-60 minučių.
Apygardų mokymas ir sunkiosios varžos treniruotės
Kita veikla, kuri siūlo daugiau po deginimo, yra mokymasis apie atsparumą lenktynėms ir sunkios pasipriešinimo treniruotės . Kėlimo svoriai ir raumenų statyba padės jums sudeginti kalorijas, tačiau daugiausia dėmesio skiriant intensyviam treniruotės sportui gali padidėti po burnos, nors prieš pridedant per daug intensyvumo turite būti patyręs treniruoklis. Pradedantiesiems, pradėkite nuo " Beginner Strength" treniruočių kelias savaites, kol padidėsite intensyvumą.
Bendrieji sunkiųjų atsparumo treniruočių nurodymai yra šie:
- 8-10 pratimai (pvz., Stalo spauda , lentos ištraukimas, viršutinis spaudimas , sruogos bicepso garbanos , tricepo stumdymas, pritūpimai, kojų ilginimai ir kojų garbanos)
- 2-4 rinkiniai iš 3-8 pakartojimų
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių
- 2-3 minučių poilsio tarp rinkinių
Atsparumo grandynams mokymo gairės yra šios:
- 6-10 pratimai (pvz., Kojos spaudimas , stendinė spauda, kojų garbanojimas, latas ištraukiamas, bicepo garbanojimas, pečių spaudimas, tricepso išsitraukimas , vertikalios eilės , kojų pratęsimas ir sėdimoji eilutė).
- 2-3 grandinės, atliekančios kiekvieną pratybų vieną po kito
- 10-12 pakartojimų naudojant vidutinį sunkų svorį kiekvienam pratimui
Padalinkite savo treniruotes
Vieno treniruotės atlikimas širdies ir stiprumo metu nebūtinai padvigubins jūsų po burnos, bet gali išskaidyti treniruotes. Jei jūsų tvarkaraštis leidžia tai (ir norite treniruotis daugiau nei vieną kartą per dieną), galite padalinti savo įprastą, kad jūs darote širdį ryte ir jėgų vėliau tą pačią dieną (arba atvirkščiai).
Saugos rūpesčiai
Svarbu būti saugiai didinant intensyvumą, kad nebūtų pernelyg intensyvios ir sužalotos . Naudokite šiuos patarimus saugiems ir efektyviems treniruotėms:
- Pridėkite intensyvumą palaipsniui. Jei esate pradedantysis arba nenaudojate intensyvių kardio treniruočių, palaipsniui padidinkite savo tempą ar atsparumą / nuolydį, kad nebūtų persistengę.
- Apriboti intensyvius treniruotes. Ekspertai rekomenduoja per 1-2 intervalus ar intensyvius kardio treniruotes per savaitę, kad išvengtumėte pertvaros.
- Pridėti daugiau šilumos laiko. Kadangi didelio intensyvumo treniruotės yra kietos kūne, tai padeda suteikti sau daug laiko šilti ir priversti jūsų kūną pasiruošti sunkaus darbo. Planuokite gerą 10 minučių, palaipsniui padidinkite širdies ritmą ir raumenis šiltai.
- Būtinai atvėsinkite. Teikiant savo kūno laiką sulėtinti ir susigrąžinti iš intensyvių treniruočių yra svarbu saugiai laikytis ir baigti treniruotes, atsižvelgiant į gerą pastabą.
Šaltiniai:
Murphy, Emmett ir Schwarzkopf, Robert. "Standartų komplekto ir grandinės svorio mokymo efektai dėl perteklinio deguonies suvartojimo". Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas: t. 6, Nr. 2, p. 88-91. 2007 m. Kovo 18 d.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-burn: tyrimų atnaujinimas". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 2007 m. Kovo 15 d.
4. Svorio nešiojimo kardio treniruotės
Kitas būdas sudeginti daugiau kalorijų yra dalyvauti veiklose, kurios yra svorio ir apima daugiau raumenų skaidulų . Tipiška svorio veikla apima:
- Vaikščiojimas
- Važiavimas
- Stairclimbing
- Tenisas
- Futbolas
- Step-aerobika
- Kickboxing
- Šokiai
- Žygiai
Kai jūs užsiimate svorio pratybomis, gravitacija veikia prieš jus, todėl jūsų kūnas turi dirbti sunkiau ir taip išleisti daugiau energijos.
Be to, veikla, susijusi su visa kūno dalimi (pvz., Slidinėjimas į slidinėjimo trasas), paprastai sušildo daugiau kalorijų nei veikla, kuria naudojasi mažiau raumenų grupių (pvz., Dviračiu ar bicepo kreida). Norėdami sužinoti daugiau, peržiūrėkite 5 būdus, kaip pridėti intensyvumą .
Ar tai reiškia, kad be svorio pratybų pratybos, tokios kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, yra nenaudingi? Visai ne. Nors jūs paprastai išleisite mažiau kalorijų tokiomis veiklos rūšimis, yra tam tikrų privalumų - ne tiek daug kartotinių stresų sąnariuose, tiek ilgiau treniruočių, nes jūsų kūnas gali geriau toleruoti tokį mokymą.
Dėl treniruotės idėjų, patikrinkite šį "Cardio Workouts" sąrašą visų lygių treniruokliams.
Šaltiniai:
La Forge, Ralph. "Pratimai lemia svorio netekimą". ACE Certified News: 2006 m. Rugpjūtis / rugsėjis. 2007 m. Kovo 18 d.
Negalima permokėti
Šis paskutinis slaptasis ginklas nebūtinai yra kūno funkcija tiek kaip funkcija, kurią atliekate po treniruotės. Tai yra gana dažnas dalykas, kai per daug kompensuojamas užsiėmimas, net nežinant apie tai, o tai gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorį, jei nekreipiate dėmesio. Dažniausiai pasitaikantys būdai, dėl kurių mes kompensuojame:
- Valgyti daugiau kalorijų . Kai pradėsite sportuoti, galite suvalgyti daugiau kalorijų, kad kompensuotumėte tas papildomas išlaidas energijai . Kai kurie žmonės daro tai, nes jie alkani ir kiti, nes jaučia, kad gali atsilyginti, valgydami tai, ko nori.
- Daugiau poilsio . Kitas būdas, dėl kurio mes kompensuojame per daug, yra mažesnis po treniruotės. Vėlgi, tai yra kažkas, ką jūs galite padaryti, net nežinodami apie tai.
Maksimizuokite
Norint kuo geriau išnaudoti treniruotes, atkreipkite dėmesį į tai, ką darote likusiai dienos daliai:
- Laikyti maisto žurnalą . Jūsų maitinimų ir kalorijų stebėjimas yra paprastas būdas įsitikinti, kad jūs nevalgote daugiau, kad kompensuotumėte treniruotes.
- Laikyti pratybų žurnalą . Galite stebėti savo treniruotes ir pažangą išlaikydami supratimą apie tai, kiek aktyviai esate savo pragyvenimo dienomis.
Labai lengva įsivelkti į treniruotę ir pamiršti daugybę mažų dalykų, kuriuos kiekvieną dieną galime padaryti, nes tai papildys iššūkį, o kartais ir padės suleisti daugiau kalorijų, kad galėtume pasiekti svorio mažinimo tikslus .
Svarbiausia yra reguliariai įtraukti nedidelius pakeitimus ir gauti kuo daugiau iš mūsų laiko ir treniruočių.