"Flat abs" ir " liesos kojos" yra puikus ir viskas, bet atvyksta pavasarį, tai, ko labiausiai žmonės mėgsta, yra iškirpti pečiai ir rankos. Galų gale, trumpomis rankovėmis ir šiltesnėmis tempomis tai reiškia turėti mūsų rankas, tačiau niekada nebus malonu pajusti jų savimonę. Dažnai moterys susiduria su noru turėti stiprią, išvystytą viršutinę kūną, bet bijo daryti tai, kas būtina norint pasiekti tokį tikslą, bijodami "užauginti".
Bulking Up: dažnas klaidingas supratimas
Tai dažnas klaidingas teiginys, kad sunkiųjų svorių, ypač viršutinės kūno dalies, kėlimas padidins moterį ir atrodys labiau kaip vyras. Niekas negali būti toli nuo tiesos. Kodėl? Takeliavimas yra trys dalykai: hormonai, kalorijos ir daug laiko sporto salėje. Žinoma, ir gera genetika. Pažiūrėkime, kaip kiekvienas iš jų vaidina svarbesnius raumenis.
HORMONAI : pirma, moterys neturi pakankamai natūralaus testosterono, kad galėtų pagaminti didelius, didelius raumenis. Moterys, kurias matote kultūrizmo varžybose, greičiausiai naudojo anabolinius steroidus ar kitus hormonų injekcijas, kad suteiktų jiems reikalingą medžiagą, kad padidėtų jų raumenys iki tokio dydžio. Be to, daugumoje moterų, turinčių didelių raukšlių raumenų, tokio tipo kūnas yra įterptas į jų genetiką. Tai, kartu su griežto mokymo režimu, įgauna juos ten, kur jie yra. Tai nėra atsitiktinai. Ir, žinoma, bet koks augimas jūsų kūne, ar riebalai ar raumenys, reikalauja papildomų kalorijų.
MAISTAS : padidinimas gali atsirasti tik tada, kai dietai pridedama pakankamai kalorijų, kad palaikytų raumenų augimą. Sunkus vidurinės mokyklos berniukas, kuris eina į trenerį praleisti raumenų masę, sako labai svarbų dalyką: EAT! Aš mačiau berniukus, kurie valgė net 7-80000 kalorijų per dieną ar daugiau, kad gautų bet kokį svorį. Įgyti bet kokią masę ant jūsų kūno raumenų ar riebalų turi būti atlikta per papildomas kalorijas. Jei išlaikysite sveiką ir vidutinio mitybos mitybą, neapsunkinsite svorio. Jūs tiesiog pašalinsite kai kuriuos riebalus, kurie aptraukia raumenis žemiau.
MOKYMAI : pagaliau tuos didelius gausius raumenis, kuriuos matote, nepasiekiami be daug išlaidų, daug valandų treniruoklių salėje keliauja labai sunkiais svoriais. Kėlimo svoris 30-45 minučių, 2-3 kartus per savaitę, neapsunkins jūsų. Tai padės tik pasiekti labiau išvystytą, tinkamą išvaizdą.
Kodėl sunkiasvoriai su svoriais daro skirtumą
Dabar, kai jūsų susikaupimo baimės yra atskleistos, leiskite jums priminti apie vieną svarbų faktą, kaip pasiekti iškirptą ir formų viršutinę kūną: jums reikia pakelti sunkius svorius. Maži mažai hanteliukai puikiai tinka susigrąžinti nuo sužalojimo ar išlaikyti vyresnio amžiaus suaugusiuosius funkcinėje fitneso programoje. Ir tikrai, kai kurie judesiai, kurie svyruoja toliau nuo jūsų kūno (pvz., Šoninės ar priekinės pečių pakilimai), gali prireikti šiek tiek lengvesnio. Bet jei jus domina keisti savo kūno formą ir prarasti riebalų, turite pakelti svorį, kuris jus iššaukia.
Taigi, pakelkite tuos svorius, tuos sunkiuosius svorius, ir pradėkime. Tolesnė treniruotė apima visus viršutinius kūno raumenis ir perduoda jums kažką, vadinamą supersets. Tai reiškia, kad už tą pačią raumenų grupę dirbs du skirtingi pratimai. Tai greičiau pagreitins jus reikalingus rezultatus! Kaip žinote, kokio dydžio hanteliai pasirinkti? Atminkite, kad jei atliksite 12-15 kartų ir galėsite tęsti, jūsų svoriai bus pernelyg lengvi. Tačiau, jei net negalite pasiekti 8 kartų be raumenų gedimo, svoriai yra per sunkūs. Pasirinkite kažką sudėtingą, bet įvykdomą. Vaizdai yra pirmas pratybas rinkinyje; Jei norite fotografuoti visus pratimus, tiesiog spustelėkite jų vardą, kad būtų rodoma vizuali demonstracija.
"Back Strength Super Set"
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Pradėkite nuo kojų kartu ir sėdėkite atgal į švelnų kramtomąją kaklą, įkvepiantį pilvą. Ginklai priešais kūno laikomi hantelius klubo aukštyje su delnimis, nukreiptomis į lubas.
- Nubraukite alkūnės atgal bambukus, švelniai apkabindami šoninį kūną, todėl jaučiate, kad latas ir tricepsas užfiksuos ir grįš į priekį su kontrole.
B) Renegado eilės
- Pradėkite visą lentą su hanteliais rankose, rankose ir ant pirštų. (nuklystantys svyravimai yra gerai, jei negalite atlikti pilnos lentos). Įjunkite pilvo apačią, nubrėždami pilvą į savo stuburą.
- Ištraukite dešinį hantelį į dešinę klubo kaulą, išlaikydami svorį šalia jūsų. Lėtai jį grąžinkite į grindis ir kartokite kairiuoju hanteliu.
Krūtinės stiprumo super rinkinys
A) Pele palieskite Push-Up
- Pradėkite lentos padėtį rankomis, tiesiai po pečiais ir kojomis. Tvirtai laikydami kojos ir kojos, lėtai nuleiskite krūtinę link žemės, alkūnės lenkdami ir nukreipdami už tavo akį.
- Išsiplėškite, kai stumdote atgal, kad pagarsintumėte ginklus į lentyną, tada pakelkite dešinę ranką, kad baksteptumėte kairę pečių viršuje. Pakartokite kitą rankos paleidimą.
B) krūtinė Fly
(PASTABA: galite nusileisti ant krūtinės liemenės ant stabilumo rutulio arba ant stendo ar grindų.)
- Atsukite ant stendo ar grindų ir laikykite hantelius, esančius arčiau savo krūtinės (jei ant rutulio įdėkite pečių peiliukus ir galvą ant rutulio).
- Pakeliami hanteliai tiesiai virš krūtinės, palmės atsukamos.
- Lėtai nuleiskite rankas į šoną, šiek tiek sulenkite alkūnę, kol alkūnės yra apie krūtinės ląstelių lygį.
- Paspauskite krūtinę ir nuneškite rankas į viršų.
Peties stiprumo super rinkinys
A) Pečių spauda
- Pradėkite nuo pėdų klubo atstumo. Pasukite alkūnės į šoną, sukuriant tikslinį posto poziciją ginklais, hanteliai yra galvos pusėje, o pilvo dalys yra storos.
- Paspauskite hantelius lėtai, kol rankos bus tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį su valdikliu. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
B) šoninis pakėlimas
- Pradėkite stovint, pėdas keletą colių atskirai ir ginklus šalia kūno laikydami hantelius.
- Laikydami šiek tiek sulenkite alkūnę, pakelkite rankas į šoną, kol jie yra lygiagrečiai grindims, ir grįžkite į pradinę padėtį su valdikliu.
Bicep / Tricep stiprumo rinkinys
A) Bicep Curl
- Stendas su pėdų klubo atstumu, išskyrus garsus, visiškai ištemptas, šiek tiek sulenkiant alkūnę.
- Sumažinkite svarsčius link pečių, kad užpildytumėte bicepo garbanos, lėtai žemyn, kad pradėtumėte.
B) Tricep pratęsimas
- Nuolat su pėdų klubo atstumu nuošaliai laikydami hantelius tiesiai virš galvos ir palaikydami stuburą ilgą ir abs tvirtą.
- Išlaukite alkūnės, nuleisdamos hantelius už galvos pagrindo. Laikykite alkūnės apkabintį link galvos ir nukreipkite į priekį. Tada prailginkite rankas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį, dirbdami tricepsą.