Būkime atviri. Treniruoklių treniruotės greitai sustingsta, todėl mes turime dirbti šiek tiek sunkiau, kad būtume motyvuoti. Vienas iš būdų tai padaryti yra keisti nustatymus įvairiais treniruočių taškais. Tokiu būdu jūs ne tik gausite efektyvesnį treniruotę - nes tuo metu neprasiskverbiate tuo pačiu tempu - bet treniruotė jaučiasi trumpesnė.
Kodėl? Nes esate sutelkęs dėmesį į labai mažus treniruotės gabalus, o ne mąstymą - Wow, turiu tai daryti 45 minutes ?
Šis treniruotės metu jūsų greitis ir / ar nuolydis trunka trumpais intervalais, prieš juos grąžinant iki vidutinio intensyvumo. Padidinkite arba sumažinkite greitį pagal savo fitneso lygį ir naudokite Suvokiamą ištvermės skalę, kad galėtumėte dirbti siūlomuose suvokiamuose sunkumo lygiuose. Pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, nuostatas ir tikslus. Atminkite, kad taip pat galite padaryti bet kokioje treniruoklių įrangoje ar lauko treniruotėse.
| Laikas | Intensyvumas / greitis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 minutės | Šildykite lengvu tempu, palaipsniui didinant intensyvumą | 4-5 |
| 1 minutė. | Padidinkite greitį ir pakreipkite 2 žingsnius kas 15 sekundžių | 6-7 |
| 1 minutė. | Palikite šį lygį 1 minutę | 7-8 |
| 1 minutė. | Sumažinkite greitį ir pakreipkite 2 žingsnius kas 15 sekundžių | 5-6 |
| 5 min. | Vaikščiokite ar eikite vidutiniu tempu | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite greitį ir pakreipkite 3 žingsnius kas 20 sekundžių | 6-7 |
| 1 minutė. | Palikite šį lygį 1 minutę | 7-8 |
| 1 minutė. | Sumažinti greitį ir pakreipti 3 žingsnius kas 20 sekundžių | 5-6 |
| 5 min. | Vaikščiokite ar eikite vidutiniu tempu | 5 |
| 3 min. | Padidinkite arba greitį ar nuolydį (arba abu) iki | 7 |
| 5 min. | Vaikščiokite ar eikite vidutiniu tempu | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite greitį ir pakreipkite 2 žingsnius kas 15 sekundžių | 6-7 |
| 1 minutė. | Palikite šį lygį 1 minutę | 7-8 |
| 1 minutė. | Sumažinkite greitį ir pakreipkite 2 žingsnius kas 15 sekundžių | 5-6 |
| 5 min. | Vaikščiokite ar eikite vidutiniu tempu | 5 |
| 3 min. | Padidinkite nuolydį, kad dirbtumėte tik iš savo komforto zonos | 6 |
| 5 min. | Atvėsinkite lengvai | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 45 minutės |
Daugiau apie intervalų mokymą
Intervalo mokymas yra puikus būdas pagerinti bet kokią kardio mašinos treniruotę, o ne tik bėgimo takelį. Iš tikrųjų, jūs gausite geresnį treniruotę, jei sutinkate greitį, nuolydį ir atsparumą visą treniruotę, per trumpą laiką ištraukite kūną iš savo komforto zonos ir leiskite kūnui atsigauti.
Taigi, vietoj to, kad liktų tame pačiame tempelyje per visą treniruotę, galite jį sulaužyti, kaip nurodyta pirmiau.
- Pasirinkite intervalų intervalą . Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 1 minučių darbo laiko. Daugiau pažengusių treniruoklių gali išbandyti įvairius ilgius ir intensyvumą.
- Pasirinkite poilsio laiko intervalus . Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite gauti bent tą patį laiką, kad galėtumėte susigrąžinti, jei ne daugiau. Taigi, jei dirbate sunkiai 1 minutę, jūs pėsčiomis ir susigrąžinsite 1-2 minutes. Arba kol jaučiatės, kad vėl galėsite dirbti.
- Pasirinkite savo intensyvumą - kai dirbate darbo metu, išsiaiškinkite, kaip padidinsite intensyvumą. Jei esate ant treniruoklių , galite naudoti nuolydį ir greitį. Jei esate elipsės , galite naudoti greitį ir atsparumą. Pasirinkite intensyvumą, kuris jaučiasi sunkiai ir kaip kažkas, ką galėtumėte padaryti dėl pasirinkto laiko.
- Pakartokite - pakartokite šiuos darbo / poilsio intervalus bet kur nuo 10-45 minučių. Kuo sunkiau dirbate, tuo trumpesnis treniruotes. Taigi, jei jūs dirbate, pasakykite, 5-6 lygį, esantį šiame Suvokiame įtampų skalėje , darbo intervalais, esate labiau aerobinis. Jei dirbate 8-9 lygyje, esate labiau anaerobinis ir negalėsite ilgai palaikyti šio intensyvumo.
Daugiau kardio mašinos interviu treniruotes
- Elipsinis treniruotės intervalas
- 30 minučių trukmės treniruotės
- 30-60-90 mišrių intervalų treniruotės
- Pradinių klasių interviu mokymas - 3 lygis
Išbandykite intervalo treniruotes vieną ar du kartus per savaitę, kad išpūstumėte daugiau kalorijų ir ištvertų.