Jei treniruočių metu nuobodu, treniruotės yra vienas iš geriausių būdų, kaip prieskoniai. Su treniruočių treniruočių metu trumpam laikui išstumkite savo kūną iš savo komforto zonos. Ne tik tai padės jums sušvelninti daugiau kalorijų per treniruotę, todėl treniruotės skristi, nes vienu metu dėmesys sutelkiamas tik į vieną intervalą.
Dar geriau - intensyvus interviu mokymas (HIIT) . Tokio pobūdžio mokymai yra suprojektuoti taip, kad jūs dirbate labai dideliu intensyvumu tam tikrais intervalais. Tai ne tik padeda pagaminti ištvermę, ji padidina jūsų anaerobinę slenkstį ir suteikia jums tikrai puikią antsną .
Pasklidimas apima kalorijas, kurias kūnas nudegina, kad jūsų kūnas vėl pradėtų praeiti savo būseną. Tai reiškia, kad jūs sunaudote daugiau kalorijų be treniruočių.
Ši treniruotė perkelia dalykus į kitą lygį, važiuodama jums trimis skirtingais intensyvumo lygiais. Savo darbo rinkiniuose, kurie trunka nuo 30 sekundžių iki 90 sekundžių, dirbsite labai intensyviai, kas būtų lygiavertis 9-ojo lygmens pagal šią suvokiamą darbų diagramą , vidutinio sunkumo, kuris yra 8 lygis, ir tada šiek tiek sunku, arba apie 6 ar 7 lygį.
Ko jums reikia mišrių intervalų mokymo treniruotės
Galite atlikti šį treniruotę bet kurioje kardio maitinimo mašinoje, įregistruotoje rankiniu režimu arba bet kokiu lauko veikimu. Galite naudoti treniruoklį, elipsinę mašiną, laiptinę arba stacionarųjį ciklą.
Lauke jūs galite važiuoti arba dviračiu ir keisti savo greitį, kad kiekvieną intervalą pakeisti intensyvumą.
Jei atsitiks, kad šalia yra kalvų, galite jas įtraukti ir į savo intervalus.
Būkite tikri, kad su savimi turėsite vandens butelį, nes tai ilgas treniruotės laikotarpis, o kiekvieno intervalo intervalo pabaigoje turėtumėte gerti.
Gerkite kiekvieną kartą, kai esate ištroškęs, ir treniruočių pabaigoje gerkite vandenį.
Be to, nejaučiate, kad kiekvieną intervalą turite išlaikyti tas pačias nuostatas. Kadangi jūs nuovargu, gali tekti eiti lėčiau arba sumažinti pasipriešinimą, kad liktumėte siūlomoje suvoktoje prievartoje. Tai normalu, nors tai gali būti motyvuojantis kiekvieną kartą bandyti atlikti tuos pačius nustatymus.
30-60-90 mišrių intervalų mokymai
| Laikas | Intensyvumas / greitis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengvai ar vidutiniškai | 4 - 5 |
| 5 min. | Bazinis lygis: palaipsniui didinkite greitį iki šiek tiek sunkiau nei patogus | 5 |
| Mišrus intervalas blokas 1 | ||
| 30 sekundžių | Padidinkite savo tempą ar pasipriešinimą visiems | 9 |
| 30 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| 60 sekundžių | Sunkiai padidinkite savo tempą ar pasipriešinimą darbui | 8 |
| 60 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| 90 sekundžių | Padidinti tempą ar atsparumą darbui vidutiniu sunkiu tempu | 7 |
| 90 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| Mišrus intervalas blokas 2 | ||
| 90 sekundžių | Padidinti tempą ar atsparumą darbui vidutiniu sunkiu tempu | 7 |
| 90 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| 60 sekundžių | Padidinkite savo tempą / atsparumą darbui labai sunkiai | 8 |
| 60 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| 30 sekundžių | Padidinkite savo tempą ar pasipriešinimą visiems | 9 |
| 30 sekundžių | Sumažinkite greitį, kad galėtų atsigaivinti | 4 - 5 |
| Mišrus intervalas blokas 3 | ||
| 30 sekundžių | Padidinkite savo tempą / atsparumą visiems | 9 |
| 30 sekundžių | Sumažinkite savo greitį, kad patogus greitis visiškai atsigavo | 4 - 5 |
| 60 sekundžių | Padidinkite savo tempą / atsparumą darbui labai sunkiai | 8 |
| 60 sekundžių | Sumažinkite savo greitį, kad patogus greitis visiškai atsigavo | 4 - 5 |
| 90 sekundžių | Padidinti tempą ar atsparumą darbui vidutiniu sunkiu tempu | 7 |
| 90 sekundžių | Sumažinti greitį, kad būtų galima patogiai atsigauti | 4 - 5 |
| Mišrus intervalas blokas 4 | ||
| 90 sekundžių | Padidinti tempą ar atsparumą darbui vidutiniu ir sunkiu tempu | 7 |
| 90 sekundžių | Sumažinkite savo greitį, kad patogus greitis visiškai atsigavo | 4 - 5 |
| 60 sekundžių | Sunkiai padidinkite savo tempą ar pasipriešinimą darbui | 8 |
| 60 sekundžių | Sumažinkite savo greitį, kad patogus greitis visiškai atsigavo | 4 - 5 |
| 30 sekundžių | Padidinkite savo tempą ar pasipriešinimą visiems | 9 |
| 30 sekundžių | Sumažinkite savo greitį, kad patogus greitis visiškai atsigavo | 4 - 5 |
| Atvėsk | ||
| 5 min | Atvėsinkite lengvai | 3 - 4 |
| Iš viso: | 39 minutės |
Tai didelio intensyvumo treniruotes, kurios gali būti netinkamos pradedantiesiems . Prieš pradėdami pratimo programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite lėtinės būklės ar sveikatos problemų.