Kaip pradedantiesiems galite pradėti nuo širdies

Laikykite sveiką širdį ir plaučius

Daugelis iš mūsų jau žino, kad širdies veikla yra svarbi dėl daugelio priežasčių. Tai padeda jums sudeginti kalorijas ir numesti svorio , ji saugo jūsų širdį ir plaučius, o tai suteikia jums energijos. Jis taip pat gali padėti užkirsti kelią tam tikroms vėžio formoms ir (arba) valdyti juos, apsaugoti jus nuo diabeto ir padėti išvengti metabolinio sindromo.

Net žinodamas visas šias puikias pranašumus, lengviau pradėti dirbti, ypač jei niekada nenaudojote, arba jau seniai, kai bandėte širdį.

Kardio punktas yra, žinoma, jūsų širdies susitraukimai, kad jūs kvėpėte sunkiau ir degina kalorijas. Problema yra ta, kad tai gali būti labai nepatogu, ypač jei jūs niekada nebuvo tokio tipo diskomforto anksčiau.

Taigi, kaip jūs pradedate naudoti šias kliūtis savo kelyje? Šis žingsnis po žingsnio vadovo gali padėti jums šokti ir grįžti į širdį.

Pradžia su širdimi

1. Pasirinkite jums patinkančią veiklą. Tai yra vienintelis svarbiausias dalykas, nes niekas nenori praleisti laiko prastai. Geriausias jūsų uždavinys yra tas, kurį jūs iš tikrųjų atliksite , o ne tas, kurį jūs manote turėtumėte padaryti. Vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti, nes ji nereikalauja specialios įrangos, ir jūs galite tai padaryti visur. Jei vaikščiojimas nėra skirtas tau, nieko nedarys, kol bus vykdomas tam tikras nenutrūkstamas judėjimas, pvz., Važiavimas dviračiu, plaukimas, važiavimas, aerobika, vaivorykštė, laiptų alpinizmas, šokiai ir kt. Atminkite, kad bet kokia veikla gali būti sunku. Nenoriu kažko taisyti, nes tai sunku pirmą kartą. Jis visada tampa lengvesnis.

1. Nustatykite paprastą tvarkaraštį. Jei tik pradedate, galbūt nežinote, kiek jūsų kūnas gali išnaudoti. Jei esate pradedantysis, puiki vieta pradėti trunka apie 3 dienas treniruočių, tarp kurių yra poilsio diena. Tai leis jums suvokti, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinį krūvį ir kaip jaustoja laikytis treniruotės grafiko. Jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti, bet taip ir jūsų mintis.

1. Pradėkite nuo 5-10 minučių šviesos širdies, kad palaipsniui padidėtų širdies ritmas . Per daug sunku ar greitai išvysti, tik pablogėsite.
2. Padidinkite savo tempą ir intensyvumą šiek tiek sunkiau nei patogus (apie 5 ar 6 lygį pagal šią suvokiamą veikimo skalę arba galite naudoti tikslinį širdies ritmą intensyvumo stebėjimui) ir eikite tol, kol patogiai galite. Pradėkite kur tu esi, o ne kur nori būti. Gali būti, kad galėsite naudotis tik keletą minučių vienu metu, bet jei pasistengsite, tai greitai pasikeis.
3. Užbaikite treniruotę, atvėsdami šviesos širdį ir ištempkite raumenis, kuriuos dirbote, kad atsipalaiduotumėte ir išlaikytumėte raumenis lankstus.
4. Kiekvieną savaitę prailginkite treniruotės laiką per kelias minutes, kol galėsite dirbti 30 minučių per seansą. Net jei jūs tik padidinsite vieną minutę per treniruotę, tai pakanka. Geriau ką nors padaryti palaipsniui, o ne pradėti labai sunkiai, o tada baigti.
5. Nesijaudinkite dėl atstumo ar greičio . Pirmąsias kelias savaites susitelkite tiesiai į treniruotes ir laiką. Turite pakankamai laiko dirbti greičiu ir atstumu.
6. Praėjus 4-6 savaitėms, pakeiskite savo įprastą pratęsdami kitą pratybų dieną, padidindami tempą / intensyvumą, pridėdami naują veiklą ir (arba) padidindami pratybų laiką.

Patarimai geresniam treniravimui

• Įsitikinkite, kad turite kokybiškus batus savo pasirinktai veiklai.
• Pradėti lėtai . Per daug per anksti gali sukelti sužalojimus ir kančias. Atlikite tai, kas jums patogi, ir pamažu nuleiskite kiekvieno treniruotės ribas.
• Išbandykite naują veiklą . Kai priprasti prie darbo, pakeiskite dalykus. Tokie patys veiksmai gali sukelti plokščių , nuobodulio ir traumų . Galbūt norėsite laikytis tos pačios veiklos tam tikrą laiką, o tai gerai. Bet kai jūs tobulinate, tai lengva nuobodu.
• Būkite pasiruošę fiziniam krūviui maitinti savo kūną reguliariai visą dieną ir likdami hidratuota.
• Imkitės papildomų išgijimo dienų, jei jaučiate skausmą ar nuovargį. Kiekviena savaitė yra kitokia. Kartais turėsite daugiau energijos nei kiti, todėl eik su ja ir darykite tai, ką reikia padaryti savo kūnui.

• Išbandykite šiuos hakes , kad jūsų treniruotės būtų intensyvesnės ir veiksmingesnės.

Kaip sunku dirbti?

Atliekant širdies veiklą, turėtumėte sužinoti, kaip stebėti savo intensyvumą , kad įsitikintumėte, jog veiksmingai dirbate.

Tai galite padaryti įvairiais būdais:

• Jūsų tikslinės širdies ritmo zonos naudojimas. Apskaičiuojant THR, galite naudoti širdies ritmo reguliatorių, kad galėtumėte stebėti savo širdies susitraukimų dažnį ir įsitikinti, ar esate buvęs efektyvioje širdies ritmo zonoje .
• Suvokiamasis įtempimas - Jūs taip pat galite stebėti, kaip jaučiate visą treniruotę, paskirstydami ją nuo 1 iki 10 masto. Vidutinis treniruotės lygis turi būti lygus 5 ar 6 lygiui, lygis, kuris jaučiasi kaip fizinis krūvis, bet ne iš jūsų komforto zonos.
• Pokalbių testas - šis yra paprastas - jei jūs galite sportuoti, galite greičiausiai stumti sunkiau. Jei galite kalbėti trumpuose sakiniuose, jūs esate teisus nuosaikiai . Jei jaučiatės be dūmų, gerai esate iš savo komforto zonos. Tai gerai, jei atliksite interviu mokymus , bet nenorite išleisti visą savo treniruotę to lygio.

Veislė išlaikys jūsų kūną ir protą, todėl po pradinio kondicionavimo periodo (apie 6 savaites iš nuoseklaus treniruočių) kinta jūsų treniruotės intensyvumas ir laikas. Kiekvieną savaitę atlikite ilgą, lėtą treniruotę - 45-60 minučių THR žemutinėje dalyje ir vieną trumpiausią 20-30 minučių aukščiau savo THR. Jūsų kiti treniruotės gali būti 30-45 minučių THR viduryje.

Tačiau pradėdami, laikykitės paprastumo. Jums nereikia dirbti valandą, kad gautumėte gerą kardio treniruotę. Sunkus stumti gali padaryti tave apgailėtinus ir niekas to nepatinka. Suteikis sau leidimą daryti tai, ką pasiruošęs tavo kūnas ir tavo protas. Nepamirškite, kad turėtumėte pradėti kur esi, o ne kur nori būti.