Kalbant apie fizinį krūvį ir svorį, vienas iš svarbiausių elementų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų intensyvumas . Kaip sunku dirbate, nustatoma, kiek kalorijų deginsi, kaip greitai sukursite ištvermę, ir ar jūs išnaudosite absoliučią išnaudojimo laiką.
Ekspertai išsiaiškino idealų širdies ritmo diapazoną, leidžiantį jums dirbti taip sunkiai, kaip jums reikia be pernakvojimo ar, kita vertus, praleisti laiką, dirbdami taip sunkiai, kaip galėtumėte.
Šios tikslinės širdies ritmo zonos suteikia jums pradinį tašką, norint sužinoti, kiek sunku dirbti, kai jūs treniruojate. Taigi, kaip jūs suprantate savo tikslines širdies ritmo zonas?
Vienas iš būdų tai padaryti yra "Karvoneno formulė" - tai matematinė formulė, padedanti nustatyti tikslinę širdies ritmo zoną.
Formulė apima maksimalų širdies ritmą (MHR), atėmus jūsų amžių, kad būtų pasiektas tikslinis širdies ritmo diapazonas. Tai baigiasi kaip jūsų MHR procentas, todėl galite sužinoti, kiek jūsų širdies ritmas turėtų būti aukštas ar žemas.
Jei esate šio diapazono ribose, galite efektyviausiai dirbti kardio treniruočių metu .
Ką turėtumėte žinoti apie Karvoneno formulę
Karvoneno formulė yra vienas iš populiariausių skaičiavimų, naudojamų širdies ritmo zonų nustatymui, tačiau pastaraisiais metais paaiškėjo keletas problemų.
Pirma, senoji formulė naudojo 220 numerį kaip vidutinę maksimalią širdies ritmo normą, kurią, kaip rodo tyrimai, yra tiesiog neteisinga.
Tai neatsižvelgia į širdies dydžio ir širdies ritmo skirtumus, kurie egzistuoja visose iš mūsų.
Iš tiesų buvo įrodyta, kad 90% besimokančių žmonių širdies susitraukimų dažnio zonos yra nepakankamai įvertintos. Tai reiškia, kad naudojant 220 formulę paprastai sumažėja širdies ritmo zonos, nei jūs tikrai turite dirbti tinkamu intensyvumu.
Pastaraisiais metais mokslininkai bandė ištaisyti šį skaičių ir sugalvojo kitą maksimalų širdies ritmą, kuri yra 206,9. Tai vis tiek netinka kiekvienam asmeniui, tačiau jis gali suteikti jums skaičių, kurie yra šiek tiek artimesni realybei.
Kitas Karvoneno formulės klausimas yra tas, kad moksliniai tyrimai parodė, kad moterys turi skirtingą širdies ritmo atsaką į pratimus . Tai dar kartą pakeičia moterų formulę. Tokiu atveju jis tampa 206 - (.88 x amžiaus) = MHR, o ne 206,9
Norėdami pamatyti, kaip visa tai veikia realiame pasaulyje, žemiau yra du pavyzdžiai, kurie naudoja Karvoneno formulę širdies ritmo zonų skaičiavimui. Be skaičių, paminėtų formulėje, taip pat reikės žinoti savo ramybės širdies ritmą. Norėdami tai sužinoti, išmėginkite savo impulsą per visą minutę, kai pirmą kartą atsibundai ryte.
Jei to negalite padaryti, pabandykite paimti pulsą po poilsio 30 minučių. Taip pat galite naudoti širdies ritmo monitorių taip pat stebėti savo širdies ritmą.
Pirmajame pavyzdyje paimkite 23 metų vyras, kurio ramybės dažnis yra 65 kartus per minutę. Ši formulė taip pat apima atnaujintą maksimalaus širdies ritmo apskaičiavimą , kuris yra 206,9, o ne 220.
Naudodamiesi šiuo skaičiavimu, mes galime išsiaiškinti šio žmogaus tikslinės širdies ritmo zonos, taip pat aukščiausios klasės, žemą pabaigą.
Mažasis galas yra laikomas maždaug 65% MHR, o aukščiausioji dalis laikoma maždaug 85% MHR, ir jūs pamatysite abu šiuos procentus, naudojamus pavyzdžiuose.
Karvoneno formulė vyrui
Pradėk nuo šios formulės:
206,9 - (0,67 x 23 (amžius)) = 191
191 - 65 (ramybės širdies ritmas - RHR) = 126
126 * 65% (širdies ritmo zonos pabaigos zona) ARBA 85% (aukščiausias) = 82 OR 107
82 + 65 (ramybės traukulys) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Tikslinė širdies ritmo zona šiam asmeniui būtų nuo 147 iki 172 smūgių per minutę. Nepamirškite, kad tai tik įvertinimas, kurį gali reikėti įveikti treniruočių metu.
Karvoneno formulė moteriai
Kitame scenarijuje pasiimkite 49 metų moteris, kurios raumenų dažnis (RHR) yra 65 metai.
Atminkite, kad moterims MHR pasikeičia iki 206 - (.88 x amžiaus):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (širdies ritmo zonos pabaigos zona) ARBA 85% (aukščiausias) = 64 (65%) arba 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Tikslinė širdies ritmo zona šiam asmeniui būtų 129-148 kartus per minutę.
Jei matematika nėra jūsų dalykas, yra daugybė internetinių skaičiuoklių, kuriuos galite naudoti, pvz., Šį Tikslinė širdies ritmo skaičiuoklė.
Turėkite omenyje, kad šis skaičiavimas remiasi senais 220 amžiaus modeliais, kurie gali būti klaidingi net iki 12 ritmų, taigi jūs turite naudoti rezultatus kaip gaires ir koreguoti savo širdies susitraukimų dažnį, kad atitiktumėte savo supratimą . Tai reiškia, kad, nors sunkiai dirbate, pabandykite sutapti jį su skaičiumi nuo 1 iki 10, kiek tai sunkiai veikia.
Pvz., Jei jūs sušildysite, jūsų įsivaizduojamas našumas gali būti maždaug 3 ar 4, patogus tempas. Jei jaučiatės šiek tiek dusulys, bet jūs vis dar galite kalbėti, tai gali būti vidutinio tempo, apie 5 ar 6 lygį.
Stebėkite savo širdies ritmą
Kai gausite širdies ritmą, kaip jį stebėsite? Lengviausias būdas yra naudoti širdies ritmo monitorių . Čia yra labai daug širdies ritmo monitorių, kurie taip pat paprasti, kaip tik širdies ritmas, o kitiems - papildomai, pvz., GPS arba galimybė stebėti jūsų miegą.
Dvi puikios galimybės:
- "Apple Watch" - Jūs iš tiesų galite išgirsti savo širdies ritmą, nenaudodami krūtinės liemenės, o žiūrėti visą dieną stebėti savo veiklą, leidžiančią įrašyti treniruotes, stebėti, kiek žingsnių atlikote ir net priminė jums jei sėdėji per ilgai. Taip pat galite valdyti savo muziką "iPhone", kuri yra lauko treniruočių priemonė. Jūs niekada neturite išimti savo telefono, o tai yra naudinga.
- " FitBit Charge" - tai dar viena galimybė stebėti savo širdies ritmą be krūtinės liemenės ir tai yra daug pigiau nei "Apple Watch". Galite sekti visus svarbius dalykus, žingsnius, atstumą ir kalorijas, sudegintus kartu su jūsų širdies ritmu, dėl ko kalorijos sudeginamos tiksliau. Tai taip pat gali būti naudojama kiekvieną naktį stebėti miegą, nors pats laikrodis yra šiek tiek didelių gabaritų.
Žinoma, jums nereikia širdies ritmo monitoriaus, bet tai tikrai padeda pamatyti skaičių juodos ir baltos spalvos. Tai suteikia jums objektyvią priemonę, kaip sunkiai dirbate, o tai ilgainiui gali pagerinti jūsų treniruotes.
Kuo daugiau jūs suprantate, kaip jūsų kūnas reaguoja į įvairias pratybas, tuo daugiau galite kontroliuoti, kaip šie treniruočiai gali jums padėti.
Šaltiniai:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Prognozuojamas amžius - maksimalus širdies susitraukimų dažnis. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.