Širdis yra trumpa širdies ir kraujagyslių sistemai, kuri reiškia širdį. Širdies ir kraujagyslių uždegimas yra fizinis krūvis, kuris padidina širdies ritmą ir ilgina laiką. Kitas pavadinimas yra aerobinis pratimas . Treniruotės, susijusios su širdies ir kraujagyslių treniruočių formomis, yra tokie dalykai kaip bėgiojimas, greitas vaikščiojimas ir plaukimas, kai nėra įprastos pertraukos.
Pratimai, kurie pabrėžia tempimą ir stiprumą, kaip ir Pilates , apskritai nelaikomi širdies stimuliatoriumi , nors pilatesas gali būti širdies ir gali būti derinamas su kardio treniruotėmis .
Kardio treniruotės privalumai
Yra didžiulis sveikatingumo sąrašas, susijęs su širdies veiklos atlikimu . Štai keletas svarbiausių priežasčių, į kurias įtrauktumėte kardio treniruočių procesą :
- Tai sustiprina širdį
- Jis sustiprina plaučius ir padidina plaučių galią
- Tai skatina medžiagų apykaitą, degina kalorijas ir padeda jums prarasti svorį
- Tai padeda sumažinti stresą
- Tai padidina energiją
- Tai skatina ramią miegą
Dabar, kai esate įsitikinę, kad naudojate kardiovę, galite būti įdomu: "Ar mano širdies ritmas turi būti aukštas, ir kiek laiko ten laikysiu?" Mes apsvarstysime šiuos klausimus ir sužinosime, kaip nustatyti tikslinį širdies ritmą kitame puslapyje. Bet prieš pradėdami naudotis bet kokiomis išgalvotomis medžiagomis, gerai žinokite, kada darote širdies veiklą: turite kalbėti.
Jei esate pernelyg vingiu, kad kalbėtumėte patogiai, jūsų širdies ritmas tikriausiai yra per didelis, ir jūs turite sulėtinti.
Kaip didelis turėtų būti mano širdies ritmas?
Norint kuo geriau išnaudoti kardio treniruotes, pirmiausia norėsite išsiaiškinti, kokia yra jūsų maksimali širdies susitraukimų dažnis (per minutę per minutę). Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių nuo 226 moterų arba 220 vyrų.
Dabar nenorite dirbti pagal maksimalų širdies ritmą. Norite išmėginti savo tikslinę širdies ritmo zoną , kurią Amerikos širdies asociacija siūlo nuo 50% iki 75% didžiausios širdies susitraukimų normos sveikiems žmonėms. Jei padidinsite savo formą ir padidinsite 75 proc., Padidinsite 50 proc. Didesnę sumą .
Čia pateikiama 40 metų mergaitės pavyzdžių skaičiavimai, tik pradedami vykdyti kardio treniruotes.
226 - 40 (jos amžius) = 180 maksimalus širdies susitraukimų dažnis (per minutę per minutę)
180 x .50 = 90 širdies pliūpsnių per minutę, kai ji siekia širdies ritmą
Kai dirbate, pasieksite lengvą, apskaičiuodamas, kad tik 10 sekundžių jums reikia batų, jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnis bus padalytas iš 6. Mūsų pavyzdyje 90, padalinta iš 6, yra 15. Ji norės suskaičiuok 15 smūgių per 10 sekundžių, kad pasiektumėte tikslinį širdies ritmą.
Taip pat galite rasti daug tikslines širdies ritmo skaičiuotuvas internete.
Apskaičiuokite savo širdies smūgius per minutę
Norėdami išsiaiškinti, kiek kartų širdis sumušta per minutę, įdėkite du pirštus į apatinės žandikaulio galą ir tada nuleiskite juos ant colio arba tol, kol pajusite pulsą per miego arteriją kakle. Apskaičiuokite pertraukėlių skaičių per 10 sekundžių, o tada padauginkite iš 6, kad gautumėte savo pertraukas per minutę.
Širdies ritmo monitorius gali būti labai naudingas įrankis, kai jūs vystote savo kardio treniruotes. Jie sutaupo daug pulso skaičiavimo ir skaičiavimo laiko.
Kaip ilgai reikia išlaikyti širdies ritmą?
Kiek laiko jūsų širdies seansai turėtų būti, tai priklausys nuo jūsų tinkamumo ir tikslų lygio. Amerikos širdies asociacija, bendradarbiaudama su Amerikos sporto medicinos koledžu, rekomenduoja ne mažiau kaip 30 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo penkias dienas per savaitę arba bent 20 minučių intensyvaus aktyvumo 3 dienas per savaitę. Tai yra minimalus dydis, tačiau jums gali reikėti dirbti iki šių lygių, kai padidinsite savo aerobinį fitneso lygį.
Svarbu pradėti programą.
* Atkreipkite dėmesį, kad aš pateikiau bendras rekomendacijas dėl didžiausio ir tikslinio širdies susitraukimų dažnio, skirto sveikiems suaugusiesiems. Jei turite antsvorį ar turite kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami širdies programą pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu.