Vienas iš puikių dalykų, susijusių su pratimais, yra tai, kad jūs ne tik gausite naudos per savo treniruotes, bet ir naudos ateityje ... tai yra, jei atliksite tinkamą fizinį krūvį.
Šis atlygis yra tai, ką mes vadiname " burnos džiūvimu" , taip pat žinoma kaip deguonies suvartojimas po gimdymo (EPOC). Pasklidimas reiškia deguonies kiekį, kurį jūsų kūnas vartoja virš poilsio lygio po treniruotės.
Arba kitaip tariant, kiek kalorijų jūsų kūnas degina, kol ji grįš į savo priešlaikinio būklę.
Pratimai sukelia įvairius atsakymus organizme, pradedant nuo metabolizmo . Jūsų metabolizmas didėja, o jei dirbate labai intensyviai , jis išlieka tam tikrą laiką po.
Už tai atsakingi fiziologiniai mechanizmai, cheminės reakcijos, kurios pakeičia deguonies parduotuves, papildo energijos atsargas ir dar daugiau. Laimei, mes neturime suprasti, kaip ji veikia, kad pasinaudotų ja.
Esmė? Kuo daugiau užpuolimo galite sugeneruoti, tuo daugiau kalorijų deginsite ir tuo daugiau prarasite svorio.
Kas yra svarbus EPOC
Akivaizdu, kad deginimas daugiau kalorijų tiek treniruotės metu, tiek po jo yra naudingas mums, tačiau po negimdymo pastaraisiais metais pasireiškė daug daugiau. Ekspertai mano, kad po gryninimo gali būti pagrindas kovoti su nutukimu.
Tai, ką jie suprato per įvairius tyrimus, yra tas, kad po gelmės susidaro maždaug 10 procentų viso jūsų vykdomos fizinės krūvio energijos sąnaudų, dėl ko čia niekas čia neatsiranda.
Ne tik tai, bet po 80-100 kalorijų per treniruotę gali sudaryti iki 3 iki 6 svarų riebalų nuostolių per metus. Tam tikra prasme tai tarsi praranda daugiau svorio, nereikalaudama to dirbti.
Kaip gauti daugiau po burnos
Tikrasis klausimas yra, kaip jūs generuojate tokį išeiviją? Kai kalbama apie širdies veiklą, yra keletas veiksnių, lemiančių jūsų poėmį:
- Pratimai intensyvumas ir trukmė
- Jūsų treniruotės struktūra - Trumpas bouts, o ne stabilus treniruotės lygis
- Sporto lygis
Žvelgdami į įvairius tyrimus apie antsnėjimą, ekspertai nustatė, kad pasireiškia didžiausias uždegimas:
- Kai dirba maždaug 75% VO2 maks . VO2 Max nurodo didžiausią deguonies kiekį, kurį asmuo gali naudoti intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai paprastai matuojama laboratorijoje. Tiems iš mūsų, kurie neturi labo rankų, galime naudoti ekvivalentus, kad galėtume įvertinti VO2 maks. 75 proc. Lygiaverčiai yra apie šio suvokiamo veikimo skalės (RPE) 8 lygį. Tai būtų veiksmai, tokie kaip lenktynių trasos , greitas važiavimas ar šokinėja. Jūs galite net naudoti skaičiuotuvą savo VO2 Max įvertinimui pagal savo širdies ritmą.
- Kai treniruojate trumpais bėgimais . Pavyzdžiui, du 20 minučių trukmės treniruotės, atliekamos labai intensyviai arba turinčios intervalu mokymą, sukelia daugiau nei po vieną tęstinę treniruotę.
- Kai esate pradedantysis . Naujokai generuoja daugiau azarto, nes judesiai yra nauji kūnui, o tai reiškia, kad reikia daugiau kalorijų. Kadangi jūs tampate patyrusiais, jūsų kūnas tampa efektyvesnis ir todėl degina mažiau kalorijų.
Geriausi "Afterburn" treniruotės
Atsižvelgdami į visus šiuos veiksnius, keturi skirtingi 25 minučių treniruočių būdai padės pasiekti širdies ritmo zoną, kurioje jūs sunaudosite daugiau kalorijų tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Jie visi apima tam tikrą intensyviosios intensyviosios treniruotės (HIIT) formą, kuri yra labiau pažengusi fizinio krūvio forma. Jei niekada nepadarėte HIIT, pradėkite nuo saikingesnio treniruočių treniruočių treniruotės ir lėtai dirbkite aukštesniu intensyvumu.
Turėkite omenyje, kad HIIT treniruotės yra labai apmokestinamos kūnu, todėl jas galite atlikti tik 1 ar 2 kartus per savaitę ir įsitikinkite, kad jūs suteikiate save išgyvenimo dienas, atlikdami lengvesnes treniruotes, kėlimo svorius arba nieko.
Treniruotės 1: ritinio intervalo treniruoklių treniruotė
Tai yra puikus treniruotės po burnos generavimui. Idėja yra pradėti nuo vidutinio intensyvumo ir padidinti intensyvumą sunkiai, o tada labai sunkiai, naudojant greitį ar nuolydį, kartodama tai trimis skirtingais intervalais.
Stebėkite savo pastebėtą įtampą ir pakeiskite kiekvieno segmento nustatymus, jei reikia, kad atitiktumėte RPE. Kitaip tariant, jums nereikia (arba gali būti, negalėti) likti tame pačiame greičiui ar nuolydžiui visą treniruotę.
| Laikas | Intensyvumas / greitis | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Šildomas, palaipsniui didindamas greitį ir (arba) linkę pasiekti vidutinį intensyvumą. Tai yra pradinis lygis | Darbas iki 5 lygio |
| 5 min | Pradėk nuo bazinės linijos ir kiekvieną minutę padidinkite 1-2 laipsnius | Darbas iki 8 lygio |
| Riedėjimo intervalas 1 - nuolydis | ||
| 1 minutė | Vidutinis : padidinkite savo nuolydį iki 6%, pasirinkite tempą, leidžiantį dirbti vidutiniu intensyvumu | 5 lygis |
| 1 minutė | Aukštas : padidinkite nuolydį iki 8% | 6-7 lygis |
| 1 minutė | Labai didelis : padidinkite nuolydį iki 10%, reguliuokite greitį, kad išlaikytumėte labai didelį intensyvumą | 7-9 lygis |
| Riedėjimo intervalas 2 - greitis | ||
| 1 minutė | Vidutinis : pakreipkite savo nuolydį iki 1% ir nustatykite savo greitį, kad sumažėtų | 5 lygis |
| 1 minutė | Aukštas : didinti greitį dirbti sunkiu intensyvumu, nuolydis išlieka 1% | 7 lygis |
| 1 minutė | Labai didelis : padidinkite greitį, kad dirbtumėte dar intensyviau, paslinkkite 1% | 9 lygis |
| Riedėjimo intervalas 3 - nuolydis | ||
| 1 minutė | Vidutinis : pradinis: nuolydis 6,5%, greitis vidutinio sunkumo | 5 lygis |
| 1 minutė | Aukštas : padidinkite nuolydį iki 8,5%, tuo pačiu greičiu arba, jei reikia, apatinę | 7 lygis |
| 1 minutė | Labai didelis : padidinkite nuolydį iki 10,5%, tuo pačiu greičiu arba žemiau | 9 lygis |
| 5 min | Atvėsinkite lengvai | 4 lygis |
| Treniruočių laikas: 25 minutės | ||
Treniruotės 2: tabatos mokymas
"Tabata" mokymas yra HIIT forma, kuri iš tikrųjų įgauna jūsų širdį, todėl atsiranda nuostabus antsnojimas. Idėja yra dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite 20 sekundžių, o tada pailsėti tik 10 sekundžių. Tai pakartojote 8 kartus per 4 minutes.
Ši treniruotė apima 4 blokus, kuriuose kiekviena Tabata pakeis du užsiėmimus. Jums nereikia jokios įrangos, nors naudojant laikmatį, pavyzdžiui, "Tabata Pro" programą, lengviau stebėti treniruotę.
Šilta Tabata - 4 minutės
- Puddlejumpers. Pasukite į dešinę plačiu žingsniu ir pasiekite rankas. Dabar nuimkite plataus žingsnį į kairę, kuo greičiau galite pasiekti kuo žemesnį lygį.
- Straight Leg Kicks - pakelkite dešinę koją, šiek tiek sulenkite kelio, iki klubo ar aukštesnio lygio. Tuo pačiu metu apgręžkite dešinę ranką aplink ir žemyn, tarsi bandote paliesti dešinę pirštą (greičiausiai tai nebus ... gerai). Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, eikite taip greitai, kaip galite.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių tarp pratimų. Pakartokite seriją 4 kartus per 4 minutes. Paimkite trumpą poilsį ir eikite į kitą Tabata.
Tabata 1 - Burpės ir kalnų alpinistas - 4 minutės
- Burpės - Padėkite rankas ant grindų, pakelkite kojas atgal į lentą, peršokite kojas atgal ir atsistokite. Pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą, arba pėsčiomis pėdų atgal, o ne šokinėja, jei jums reikia pakeitimo.
- Kalnų alpinistrai - Nors ant grindų dugne, paleiskite kelius taip greitai, kaip jūs galite.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių tarp pratimų. Pakartokite seriją 4 kartus per 4 minutes. Atlikite 60 sekundžių poilsį ir eikite toliau.
Tabata 2 - aukšti kelio dviratininkai ir Plyo- džemai - 4 minutės
- High Knee Jogs - Nors bėgiojimas į vietą, kelius pakelkite iki klubo lygio, apjuosdamas ginklus, kad pridėtumėte intensyvumą.
- Plyo-Jacks - peršokite kojas ir sulenkite kelius į pritūpę, eidami taip giliai, kaip jūs galite. Perjunkite kojas kartu į tvartą, važiuodama rankomis. Šis judėjimas yra lėtas ir kontroliuojamas.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių tarp pratimų. Pakartokite seriją 4 kartus per 4 minutes. Atlikite 60 sekundžių poilsį ir eikite toliau.
Tabata 3 - Jumping Jacks ir Plyo-Lunges - 4 minutės
- Jumping Dumbles - Peršokti pėdas iš pločio, sukant ratus ant viršaus. Peršokti pėdas kartu, kai nusileidžiate rankas. Eik taip greitai, kaip tu gali.
- Plyo-Lunges - Pradėkite nuo kojų kartu ir atsistokite, nusileidžiate į pasvirusią poziciją, dešinę koją priekinės kairės kojos nugaros, lenkdami kelius į varpą. Pereiti į viršų, perjunkite kojas ore ir nusileiskite kitą koją į priekį.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių tarp pratimų. Pakartokite seriją 4 kartus per 4 minutes. Atlikite 60 sekundžių poilsį ir eikite toliau.
Tabata 4 - slidinėjimo ankštys ir greitis
- "Ski Hops" - laikydami kojas kartu, sulenkite kelius ir šokinėkite į dešinę, kiek galite. Pereikite į kairę ir tęskite iš vienos pusės taip greitai, kaip galite.
- Speed Skaters - Pereiti į dešinę, nusileidimas dešinėje kojoje. Nedelsdami paimkite kitą šoninį šuolį į kairę, šokinėkite kiek galite, žemyn žemyn, o ne šokinėdami į orą.
Atvėsinkite: 5 minutes nuimkite, kad jūsų širdies ritmas sulėtėtų. Baigti savo treniruotę su nusipelno ruožas.
Visas treniruotės laikas - 25 minutės
3 treniruotė: mišrusis treniruotės intervalas - slenkstinė ir aerobinė intervalai
Šis mišrus intervalas apima aukšto intensyvumo intervalus, kintamą greitį ir kalną ar atsparumą, taip pat ilgesnius aerobinius intervalus. Aerobinių intervalų skirtumai yra subtili, todėl atkreipkite dėmesį į savo intensyvumą ir atlikite reguliatorių intervalais, kad nepasiektumėte siūlomo pastebimo krūvio. Galite atlikti treniruotę bet kurioje kardio mašinoje ar netgi lauke, jei vaikščiodami, važiuodami ar dviračiu.
| Laikas | Intensyvumas / greitis | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Šildykite lengva ir vidutinio tempo | 4-5 |
| 1 minutė | Bazinis lygis: palaipsniui didinkite greitį iki šiek tiek sunkiau nei patogus | 5 |
| 1 minutė | Padidinti greitį / atsparumą darbui sunkiau nei pradinis | 6 |
| 1 minutė | Padidinkite greitį / atsparumą dirbti sunkiau nei ankstesnis intervalas | 7 |
| 1 minutė | Padidinkite greitį ir pasipriešinimą dar kartą dirbkite taip sunkiai, kaip jūs galite | 8 |
| 2 min | Bazinis lygis | 5 |
| Didelio intensyvumo intervalo blokas | ||
| 90 sek | Hill - išlaikykite savo tempą ir padidinkite nuolydį / atsparumą, kad dirbate sunkiai | 7-8 |
| 60 sek | Atgauti patogiu tempu | 4-5 |
| 90 sek | Greitis - didinkite tempą, kad dirbtumėte sunkiai | 7-8 |
| 60 sek | Atkurti | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Padidinkite nuolydį / atsparumą tam, kad dirbate sunkiai | 7-8 |
| 60 sek | Atkurti | 4-5 |
| 90 sek | Greitis - didinkite tempą, kad dirbtumėte sunkiai | 7-8 |
| Atvėsk | ||
| 4 min | Atvėsinkite lengvu tempu ir ruožu | 3-4 |
| Iš viso: 25 minutės | ||
Treniruotės 4: lauko grandinės treniravimas
Lauko treniruotės yra gražus, bet jie gali šiek tiek nuobodu. Vienas iš būdų juos prieskoninti, taip pat sukurti papildomą poveiki, yra pabarstyti kai kuriuos intensyvius judesius vaikščiojant ar paleisti. Atsižvelgdami į jūsų reljefą ir kai kuriuos plyometrinius judesius, kurie dirbs kiekvieną raumenį jūsų kūne, širdies ritmas sparčiai augs.
| Laikas | Veikla | RPE |
| 5 min | Šildymas - švelnus vaikščiojimas arba lengvas važiavimas | 4 |
| 2 min | Bazinis lygis: vaikščiojimas arba bėgimas Tai jūsų pradinis tempas. Turėtumėte jausti šiek tiek dusulį. | 5 |
| 20 pakartojimų | Šokinėja Lunges Atskiroje pozicijoje pakelkite ir pasukite pėdas ore, nusileidžiate priešinga kojelė į priekį. Pakartokite 20 pakartojimų. | 6-7 |
| 1 minutė | Greitasis vaikščiojimas, "Sprint" ar "Hill Climb" Paimkite tempą arba, jei esate kalne, pakelkite jį taip greitai, kaip galite. | 7-8 |
| 1 minutė | Vaikščioti ar vaikščioti Sumažinkite širdies ritmą, kad sumažintumėte pradinį lygį. | 5 |
| 20 pakartojimų | Šokinėja Lunges Atskiroje pozicijoje pakelkite ir pasukite pėdas ore, nusileidžiate priešinga kojelė į priekį. Pakartokite 20 pakartojimų. | 6-7 |
| 1 minutė | Greitasis vaikščiojimas, "Sprint" ar "Hill Climb" Vėlgi, sprinkite ar lipkite į kalną taip greitai, kaip galite. | 7-8 |
| 1 minutė | Vaikščioti ar vaikščioti Sumažinkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. | 5 |
| 1 minutė | Sprints Pasirinkite objektą atstumu (medžiu, pašto dėžute ir pan.) Ir paleiskite / vaikščiodami su juo taip greitai, kaip galite. Vaikščiokite 10 sekundžių ir pakartokite visą minutę sprinto laiką. | 8 |
| 2 min | Vaikščioti ar "Jog" Sumažinti iki pradinio lygio. | 5 |
| 20 pakartojimų | Plyo-Jacks Peršokti į orą ir nusileisti žemoje pritūpęs. Peršokti kojas atgal į pritūpę, vyksta taip giliai, kaip jūs galite. Pakartokite 20 pakartojimų. | 6-7 |
| 1 minutė | Greitasis vaikščiojimas, "Sprint" ar "Hill Climb" Pavasarį ar kalną pakelkite taip greitai, kaip jūs galite. | 8 |
| 20 pakartojimų | Plyo-Jacks Peršokti į orą ir nusileisti žemoje pritūpęs. Peršokti kojas atgal į pritūpę, vyksta taip giliai, kaip jūs galite. Pakartokite 20 pakartojimų. | 6-7 |
| 1 minutė | Greitasis vaikščiojimas, "Sprint" ar "Hill Climb" Jūsų paskutiniam sprinto / kalno žiūrėkite, ar galite eiti greičiau nei anksčiau. | 8 |
| 2 min | Vaikščioti ar "Jog" Sumažinti iki pradinio lygio. | 5 |
| 3 min | Atvėsinkite lengvai vaikščioti. | 3-4 |
| Bendras treniruotės laikas: 25 minutės | ||
Išbandykite vieną ar dvi iš šių treniruočių per savaitę, kad gautumėte daugiau uždegimo, kitomis dienomis naudokite vidutinio sunkumo širdį, svorio treniruotę ir tempimą. Ne tik jūs sudeginsite daugiau kalorijų, bet ir padidinsite savo ištvermę, o visa kita jūsų treniruotė bus lengvesnė nei bet kada. Ne bloga premija.
> Šaltiniai
> Dalleckas L., Van De Velde S. "Ar EPOC gali padėti išspręsti nutukimo epidemiją?" ACE Fitness.
> Laforgia J, "Withers RT", "Gore CJ". "Pratimų intensyvumo ir trukmės poveikis pertekliniam deguonies suvartojimui po pratimo". Sporto mokslų leidinys . 2006; 24 (12): 1247-1264.