Runkeliai yra šakniavaisiai, palyginti su šparagais ir špinatais. Burokėliai ir runkelių žalumynai yra dvi runkelių dalys, kurių abi gali būti suvartotos. Runkelių žalumynai laikomi negrynintu daržovėmis ir labai mažai angliavandenių, o runkelių bulvė yra starchier, todėl ją reikia vartoti atitinkamose porcijose.
Runkeliai yra prieinami visus metus, o jų didžiausias sezonas - nuo kovo iki spalio.
Burokėliai paprastai būna nuo raudonos iki giliai violetinės spalvos, tačiau yra ir kitų veislių, tokių kaip aukso ir baltos runkeliai. Žemiau pateiktoje etiketėje pateikiama informacija apie mitybą yra raudonos arba violetinės burokėlės.
Runkelių mitybos faktai | |
|---|---|
| Dekoratyvo dydis 1 puodelis žaliavinės skiltelės (136 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 58 | |
| Kalorijos iš riebalų 1 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,2 g | 0% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0,1 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 106mg | 4% |
| Kalis 442 mg | 11% |
| Angliavandeniai 13g | 5% |
| Dietinis pluoštas 3,8 g | 15% |
| Cukrus 9,2g | |
| Baltymas 2.2g | |
| Vitaminas A 2% · Vitaminas C 11% | |
| Kalcis 2% · geležis 8% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Vienoje puodelio žalių burokėlių yra apie tokį patį kiekį kalorijų ir angliavandenių, kaip vieną porciją vaisių. Jei žiūrėsite savo angliavandenių suvartojimą, tai turėkite omenyje - priklausomai nuo to, koks jūsų maistas yra, galite laikyti savo porciją vienai porcijai.
Sveikatos privalumai
Runkeliai yra labai geras folatų ir mangano šaltinis ir geras kalio ir skaidulų šaltinis.
Folatas yra svarbus DNR sintezei ir neuroninių vamzdelių defektų prevencijai nėštumo metu, o manganas yra antioksidantų fermentų dalis ir padeda sugriauti gliukozę ir baltymus. Kalis gali padėti sumažinti kraujospūdį, o skaidulos yra svarbus virškinimo sistemai. Pluoštas taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, padidina jausmų pilnumą ir ištraukia cholesterolio kiekį nuo širdies ir kūno.
Juose taip pat yra fitono turinčių medžiagų, vadinamų betalinomis, kurios suteikia jiems purpurinį atspalvį ir suteikia antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą organizme.
Vienas konkretus tyrimas parodė, kad tie, kurie prieš naudojimą gėrė runkelių sultys, galėjo naudotis iki 16 proc. Ilgiau. Taip yra dėl to, kad nitratai tampa azoto rūgštimi, procesas, kuris gali sumažinti deguonies sąnaudas žemo intensyvumo pratimui, taip pat didinti toleranciją didelio intensyvumo pratimui.
Dažni klausimai apie runkelius
Ar galite valgyti runkelius, jei sergate cukriniu diabetu? Taip. Runkeliai gali būti įtraukti į mažai ar vidutiniškai angliavandenių dietą. Runkelių valgymo raktas - stebėti savo porciją. Viename puodelyje, kuriame tiekiami žaliaviniai burokėliai, yra apie 13 gramų angliavandenių, tai yra lygiaverčiai valgymui apie vieną duonos gabalėlį. Palyginimui, vieną puodelį virtų burokėlių yra apie 17 g angliavandenių ir 3,5 g pluošto. Todėl stenkitės išlaikyti savo porciją maždaug vienai porcijai.
Jei runkeliai yra vienintelis angliavandenių šaltinis jūsų valgio metu, galite valgyti du porcijas, priklausomai nuo jūsų angliavandenių skyrimo jūsų maistui. Jei sergate cukriniu diabetu, visada galite naudoti gliukozės matavimo priemonę, kad sužinotumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja į runkelių cukrų.
Geriausia, kad praėjus dviem valandoms po valgio, cukraus kiekis kraujyje turėtų būti mažesnis nei 180 mg / dL, tačiau aptarkite savo asmeninius tikslus su savo gydytoju.
Ar jūsų ryklys raudona, kai valgote runkelius? Runkelių pigmentas gali nutekėti į savo žarnyną po jų valgymo. Jei kitaip jausitės sveikas ir pastebėsite, kad pasikeitus šlapime ar išmatose, kai sunaudojote runkelius, neturėtumėte nerimauti. Tačiau, jei jaučiate, kad sergate arba dažymas nesikeičia, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, nes pokyčiai išmatose, ypač raudoni, gali būti vidinės problemos rodiklis.
Ar galite valgyti runkelių lapus? Taip, galite ir turėtumėte.
Lapai yra ne krakmolingos daržovės, kuriose yra daug vitamino B6, vitamino K, geležies, magnio, kalio, vario, mangano ir antioksidantų.
Rinkimas ir laikymas
Pasirinkite runkelius, kurie yra maži ir vidutinio dydžio, kurie jaučiasi tvirtai su sklandžia oda. Venkite runkelių su plaukuotų šaknų patarimais - šie runkeliai gali būti sunkūs.
Pažvelkite į žalumyną renkantis runkelius. Švieži runkeliai bus vertingi, traškūs žalumynai.
Norėdami saugoti geriausią praktiką, laikykite žalius ir šaknis atskirai, pjaustykite žalią coliais ar dviem aukščiau, kur jie pritvirtinti prie šaknies. Venkite ploviklio runkelių, kol būsite pasirengę juos naudoti ir laikyti šaldytuve sandariai uždarytame plastikiniame maišelyje. Žaliai išliks kelias dienas ir šaknys bus 2-3 savaites.
Sveiki būdai paruošti runkelius
Runkeliai yra universalus maistas, kurį galima pagaminti įvairiais būdais. Nesvarbu, ar jūs norėtumėte žiemą pašildyti savo maistą, ar likti ryškus pavasarį ir vasarą, valgio planą galite naudoti runkeliuose. Paprasčiausiai nuplaukite arba drožkite salotomis arba kepkite, kepkite, garuokite, virkite arba kepkite grotelėmis, kad paguostumėte savo maistą. Naudokite bulvių ir žalumynų, kad gautumėte visą mitybinę naudą ir runkelių skonį.
Receptai
Nuo paprasto skrudinto iki mėgėjiško dribsnių, runkeliai yra gražiai maistingas papildas bet kokio maisto. Pradėkite savo dieną su maistingu skutimu arba, pavyzdžiui, pridėkite krepšelį į savo salotas. Jei norite išbandyti juos pagrindiniame patiekime, pabandykite šių runkelių ir farro mėsainių. Kepti runkeliai su balzamiko glazūra daro puikią šoninę lėkštelę, o šis cukrinių runkelių ir graikinių riešutų kepsnys yra skanus alternatyva humusui ar guakamoliui.
> Šaltiniai:
> Bailey, SJ. et. al. Dietinio nitrato papildai mažina O2 sąnaudas mažo intensyvumo pratimui ir padidina toleranciją žmonėms intensyviai sportuoti. J Appl Physiol. 2009 m. Spalio mėn .; 107 (4): 1144-55.
> Labensky, SR, Hause, AM. Apie virimą: kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 634.
> Lee CH, Wettasinghe M, Bolling BW ir kt. Betalains, II fazės fermentus skatinančios sudedamosios dalys iš raudonųjų burokėlių (Beta vulgaris L.) ekstraktų. Nutr Cancer. 2005; 53 (1): 91-103.