Pasimėgaukite pirmuoju 5 kilometrų taku
Ar tiesiog užsiregistravote 5 km pėsčiomis? Tai yra bendras atstumas labdaros pasivaikščioms ir pramogoms pasivaikščiojimams. Jei nenorite reguliariai vaikščioti dėl fitneso, trunka kelias savaites, kol tai treniruojasi, todėl galėsite mėgautis renginiu be kojų aukų.
Kiek toli yra 5K vaikščioti ir kaip ilgai tai užtruks?
K-5K reiškia kilometrą, kuris yra šiek tiek daugiau nei pusė mylios.
Penkis kilometrus lygus 3,1 km. Paprasčiuose važiavimo tempuose galite vaikščioti per 45 minutes iki 60 minučių. Jei esate lėtesnis vaikštytojas, galite užtrukti iki 90 minučių.
5K pradedančiųjų mokymo tikslai
Geros naujienos yra tai, kad pagrindinis 5K vaikščiojimo kursas apima rekomenduojamą treniruočių kiekį kaip mažiausią sumą, leidžiančią sumažinti riziką sveikatai ir išlaikyti optimalią sveikatą.
- Galite pasivaikščioti 5 km (3,1 km) per valandą ar mažiau
- Pagerinkite savo vaikščiojimo padėtį ir formą
- Baigti 5K vaikščioti jausmas energiją, o ne išnaudotos
5K pradedantiesiems reikalingos sąlygos
Šis tvarkaraštis skirtas pradedantiesiems, kurie paprastai yra aktyvūs be reikšmingų sveikatos skundų, tačiau kurie reguliariai nenori sportuoti. Jei turite sveikatos būklę, sužinokite, ar prieš pradėdami pratimo programą turėtumėte kreiptis į gydytoją.
"Beginner" 5K vaikščiojimo trasų planas
Jūs pradėsite padidinti laiką, kurį praleidžiate vaikščioti kiekvieną savaitę prieš pradėdami dirbti greičiu.
Jei pastebėsite, kad bet kokia savaitė bus sudėtinga, pakartokite šią savaitę, o ne pridėti daugiau laiko, kol galėsite patogiai pereiti.
1 savaitė: pradžia
- Laikas: pradėkite kasdien 15 minučių pėsčiomis lengvai. Savaitinis bendras tikslas: nuo 60 iki 75 minučių.
- Praeiti penkias dienas per pirmąją savaitę. Mes norime sukurti įprotį, todėl nuoseklumas yra svarbus. Paskirstykite savo poilsio dienas, pvz., Atlikdami 3 dieną poilsio dieną ir 6 dienos poilsio dieną.
- "Shin Splints": dažna problema pradedantiesiems jaučiasi skausmas, nugaros skausmas per pirmąją savaitę ar dvi vaikščiojimo treniruotes. Pažiūrėkite, kaip išvengti ir gydyti nugaros skausmus .
2 savaitė: dirbkitės su vaikščiojimo vieta ir forma
- Laikas: pridėti penkių minučių per dieną, kad vaikščiojate 20 minučių, penkias dienas per savaitę. Arba galbūt norėsite pailginti save keliomis dienomis, o po to - poilsio dieną. Savaitinis bendras tikslas: nuo 75 iki 100 minučių.
- Vaikščiojimo forma: šią savaitę pasivaikščiokite, kad sutelktumėte dėmesį į gerą vaikščiojimo padėtį ir techniką. Tai gali labai pagerinti jūsų patogumą vaikščioti ir pagerinti jūsų greitį. Vykdykite šiuos nurodymus vaikščiojimo forma ir pradedantiesiems .
3 savaitė: pasivaikščioti vidutiniu tempu
- Laikas: pridėti penkių minučių per dieną, kad vaikščiojate 25 minutes, 5 dienas per savaitę. Savaitinis bendras tikslas: nuo 100 iki 125 minučių.
- Vaikščiokite vidutiniu, nustatytu tempu
- Jūs galite pastebimai kvėpuoti.
- Pėsčiomis vis tiek galite tęsti pokalbį
- Jūs neužkūrėte kvėpavimo
- Dabar, kai porą savaičių reguliariai vaikščiate, apsvarstykite, ar jums reikia vaikščiojimo batų, kurie leis jums pasiekti geriausių rezultatų. Taip pat turėtumėte pereiti prie kojinių, pagamintų iš prakaito audinio, kad išvengtumėte pūslių. Sužinokite, kaip pasirinkti bėgimo bateliai ir kaip pasirinkti kojines kojoms, kurios sumažina pūslelių riziką .
4 savaitė: pridėti ilgą dieną
- Laikas: pridėti penkias minutes per dieną vaikščioti 30 minučių, keturias dienas per savaitę, vidutiniu tempu. Mes išlaikysime daugumą jūsų per savaitę pasivaikščiojimų tokiu atstumu ir greičiu. Savaitės bendrasis tikslas: nuo 125 iki 150 minučių.
- Padarykite penktą dieną, kai rasto rida. Kiekvieną savaitę nuo dabar iki jūsų 5K vaikščiojimo, pridėti laiko į vieną ilgą dieną per savaitę. 4 savaitę šis vaikščiojimas turėtų būti beveik 40 minučių.
- Gerai gerti: dabar, kai vaikščiodami ilgiau nei 30 minučių, turėtumėte rasti vandens šaltinį, kad galėtumėte gerti kiekvieną mylią. Jei nėra patogių geriančių fontanų, galbūt norėsite nešioti vandens su savimi. Tai geriausia nešioti buteliuke rankoje, nes tai gali sukelti raumenų įtempimą ir prastą vaikščiojimo formą.
5 savaitė: dirbti su greičiu
- Laikas: vaikščiokite 30 minučių per dieną keturias dienas per savaitę.
- Ilgi vaikščioti: vaikščiokite 45 minutes lengvai.
- Pastato greitis: Kiekviename trumpesniame pasivaikščiojimo kampe sutelkite dėmesį į savo pėsčiųjų formą, kad galėtumėte pridėti greitį. Jei nenorite naudoti rankos judesio, tai gali būti raktas didinant greitį. Žiūrėkite greitojo pėsčiųjų technikos patarimus, kaip paspartinti.
6 savaitė: pastatyti rida
- Laikas: vaikščiokite 30 minučių per dieną keturias dienas per savaitę, atkreipkite dėmesį į formą ir greitį.
- Ilgi vaikščioti: važiuokite 60 minučių lengvai.
- Kai atliksite šį kartą, žinai, kad galėsite užbaigti 5K. Mūsų tęstinis mokymas padės jums jį pasiekti patogiai.
- Blisterio prevencija: dabar, kai vaikščiate ilgiau ir greičiau, gali pasireikšti karšta vieta ar lizdinė plokštelė. Sužinokite, kaip išvengti ir gydyti pūsleles .
7 ir 8 savaitės: pridėti intervalus
- Tuo metu galite užbaigti savo 5K vaikščioti. Tačiau, jei turite laiko savo aerobiniam fitnesui ir greičiui sukurti, praturtinkite treniruotes per trumpesnį per savaitę pasivaikščiojant, tuo pačiu išlaikydami ilgą vaikščiojimą lengviau.
- Intervalo treniruotės: "Economy Walk" pagreitina greitį, tai atliekama kiekvieną savaitę treniruočių metu. Anaerobinio slenksčio vaikščiojimas stiprina aerobinį fitnesą, tai atliekamas kiekvieną savaitę treniruotės metu. Pridėdami šiuos treniruotes, galite sumažinti treniruočių savaitę iki vienos dienos, kurią eina į "Economy", poilsio dieną, vieną dieną "Threshold Walk", poilsio dieną ar dvi, o po to "Long Walk" vieną dieną per savaitę.
- Ilgi vaikščioti: važiuokite 60 minučių lengvai. Kai atliksite šį kartą, žinai, kad galėsite užbaigti 5K. Mūsų tęstinis mokymas padės jums jį pasiekti patogiai.
Savaitė 9 ir vėliau
- Jei dar turite laiko iki savo 5K vaikščioti, galite ilgą savaitę pasukti į imituotas lenktynes kas savaitę. Siekti 80 proc. Greičio, kurį tikitės pasivaikščioti 5K, o ne lengviau.
- Jūs taip pat galite padidinti savo ilgą vaikščiojimą per savaitę, kurioje jūs einate lėčiau. Pridėkite 15 minučių kas savaitę. Padidėjęs atstumas ir laikas padės sukurti ištvermę ir ištvermę. Prieš tai žinote, jūs ieškosite 10K pasivaikščiojimų ir pusiau maratonų !
Lenktynių dienos kontrolinis sąrašas
Jūsų 5K vaikščiojimo savaitė, paruoškite šį vaikščiojimo varžybų kontrolinį sąrašą ir patarimus, kaip vaikščioti per grupinį pėsčiųjų renginį. Taip pat norėsite būti tikri, kad suprantate rasės tradicijas, taikydami šias 10 dienų etiketo taisykles . Jei tai didelis įvykis, žr. Pradinės linijos lenktynių dienos vadovą, kad suprastumėte formatą ir ką tikitės. Jei oras nesiruošia bendradarbiauti, žr. Patarimų, kaip vaikščioti lenktynėse lietaus metu .
Švesti!
Jūs pasiekėte puikų tikslą. Jūs tinkamai išmokote, kad taptumėte tikra pėsčiųjų sportininke. Dėvėkite savo renginio marškinėlį ar medalį su pasididžiavimu.