Pasimėgaukite pirmuoju 10K vaikščiojimu
Ar norėtumėte mokyti vaikščioti 10 km pėsčiomis ir įdomu, kaip pradėti? 10 kilometrų (10K) pėsčiomis yra 6,2 km ilgio. Tai yra bendras atstumas labdaros eismui ir pasivaikščiojimui bei standartinis atstumas nuo "volkssport" pasivaikščiojimų. Dauguma pėsčiųjų praeina per 10 minučių po 90 minučių iki dviejų valandų. Čia yra treniruočių tvarkaraštis, leidžiantis jus iš sofos į finišo liniją, puikiai jaustis.
10K pradedančiųjų mokymo tikslai
- Vaikščiokite 10K (6.2 mylios) per dvi valandas ar mažiau.
- Pagerinkite savo pėsčiųjų techniką ir pėsčiųjų laikymąsi.
- Pasimėgaukite po 10K pėsčiomis.
10k pradedantiesiems reikalingos sąlygos
Tvarkaraštis skirtas žmonėms, kurie nepradėjo vaikščioti fitneso metu, tačiau neturi pagrindinių sveikatos problemų. Jei turite didelę sveikatos būklę, prieš pradėdami fitneso programą kreipkitės į gydytojo patarimą .
"Beginner" 10K praeities mokymų grafikas
- Pirmiausia pradėsite dirbti, kad padaugintumėte vaikščiojimo laiką ir pagerintumėte vaikščiojimo formą. Darbas greičiu prasideda vėliau.
- Per savaitę pasivaikščiojimai suteiks minimalų rekomenduojamą vidutinio sunkumo aerobinio pratimo laiką kiekvieną savaitę tik siekiant išlaikyti sveikatą. Galbūt norėsite atlikti ir stiprus treniruotes alternatyviomis dienomis, kurios yra rekomenduojamos sveikatai.
- Vieną dieną kiekvieną savaitę yra ilgesnė važiavimo atstumo diena, kuri padės jums ištvermę plėtoti ir sustiprins kojas, kad išvengtų pūslių.
- Užpildykite kiekvieną savaitę ir įvertinkite, ar jaučiatės pakankamai gerai, kad pereitumėte į kitą savaitę. Tikslinga pakartoti savaitę, jei atsiliekate arba manote, kad tai pernelyg sudėtinga.
1 savaitė: pradėti vaikščioti
- Treniruotės: lengva pasivaikščioti po 15 minučių, o pirmąją savaitę - nuo 60 iki 75 minučių.
- Tvarkaraštis: 5 dienos. Alternatyvios poilsio dienos per savaitę, nepraleiskite daugiau nei vieną dieną, kad galėtumėte tobulinti nuoseklumą.
- "Shin Splines": kai pirmą kartą paleidžiate vaikščiojimo programą, galite skaudėti savo nosis. Tai yra įprasta. Pažiūrėkite, kaip išvengti ir gydyti nugaros skausmus .
2 savaitė. Pagerinkite savo vaikščiojimo techniką
- Treniruotės: pravažiavimo treniruočių trukmė padidinama iki 20 minučių keturias dienas per savaitę.
- Penktoji pėsčiųjų diena yra 30 minučių pėsčiomis nuvykimo dieną.
- Vaikščiojimo būdas . Gera vaikščiojimo padėtis ir tinkamas pėdų smūgio, vaikščiojimo, atsipalaidavimo ir rankos judesio naudojimas padidins jūsų vaikščiojimo greitį ir pranašumus. Naudodamiesi šia pamoka apie pradedančiųjų pėsčiųjų metodą .
3 savaitė: vidutinio intensyvumo vaikščiojimas
- Treniruotės: Padidinkite pėsčiųjų treniruotės laiką iki 25 minučių, keturias dienas per savaitę.
- Rida-pastato diena: penktą dieną pėsčiomis eikite 45 minutes.
- Važiuokite greitu tempu, kad jūsų širdies ritmas pasidarys vidutinio intensyvumo zonoje .
- Jūsų kvėpavimas bus greitesnis nei įprasta
- Jūs vis tiek turėtumėte galimybę kalbėti, bet sunku dainuoti.
- Sužinokite daugiau apie tai, kokia greita pėsčiųjų vaikščiojimo pamaina .
- Pasiruoškite tolesnį pėsčiųjų gerinimą, naudodamiesi vaikščiojimu ir kojinėmis. Tai padės išvengti lizdinių plokštelių ilgesnių pasivaikščiojimų. Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamus vaikščiojimo batus ir patarimus, kaip pirkti lizdines plokšteles neleidžiančias vaikščioti kojines .
4 savaitė: pastato rida
- Treniruotės. Padidinkite pėsčiųjų treniruotės laiką iki vidutiniškai 30 minučių, 4 dienas per savaitę.
- Riedėjimo trukmė: važiuokite 60 minučių vidutiniu ar lengvu tempu.
- Vanduo. Nykščio taisyklė yra gerti puodelį vandens po kiekvienos mylios . Jei norite vaikščioti per 30 minučių, jums reikės nešioti vandens arba sustoti prie vandens fontano.
- Blisterio prevencija : dabar, kai vaikščiate ilgiau ir greičiau, gali pasireikšti karšta vieta ar lizdinė plokštelė. Sužinokite, kaip išvengti ir gydyti pūsleles.
5 savaitė: dirbti su greičiu
- Treniruotės: vaikščiokite 30 minučių per dieną, keturias dienas per savaitę.
- Rida-pastato diena: važiuokite 90 minučių lengvai ir vidutiniškai.
- Pastato greitis: naudokite savo 30 minučių pėsčiomis, kad padidintumėte greitį, naudodami geresnę vaikščiojimo formą. Naudojant gerą rankos judesį, gali padidėti pėsčiųjų greitis. Naudokitės šia mokymo programa greito pasivaikščiojimo technika
6 savaitė: 10 kilometrų
- Treniruotės: vaikščiokite po 30 minučių per dieną, keturias dienas per savaitę, dirbdami vaikščiojimo technika ir greičiu.
- Rida - pastato diena: tavo ilgas pasivaikščiojimas šią savaitę turėtų būti 10 km (6.2 mylios) saikingai. Jei jau esate greitas vaikščiojimas, galbūt pasieksite tai 90 minučių pėsčiomis. Šią savaitę matuok 10 kilometrų maršrutą ir vaikščiokite vidutiniškai.
7 ir 8 savaičių: pridėti tarpinių žygių treniruotes
- Naudokite 30 minučių trukmės treniruotės dienas, kad atliktumėte intensyvesnes treniruotes. Tai padės sukurti aerobinį fitnesą ir pagerinti jūsų greitį.
- Intervalo treniruotės: viena ekonominė eiga kiekvieną savaitę, skirta greitam kurimui. Vienas anaerobinis slenkstis vaikščioti kiekvieną savaitę aerobiniam fitnesui. Kitų pėsčiųjų dienų naudokite sveikesnį sveiko pasivaikščiojimo dieną lengviau.
- Rida-pastato diena: važiuokite 120 minučių saikingai. Tai gali reikšti, kad vaikščiodami daugiau nei 10 kilometrų, o tai padės tvirtai ištverti 10 km pėsčiomis.
Savaitė 9 ir vėliau
- Imituokite 10K lenktynes ilgame važiavime kiekvieną savaitę prieš 10K lenktynes. Eikite 80 proc. Savo lenktynių greičio, o ne vaikščioti lengvai.
- Kitu savaitę ilgio pėsčiomis pastumkite pastoviai, eidami per jį lengvai. Pridėkite 15 minučių, nuolat ją didindami kas dvi savaites. Tai pagausės jūsų ištvermę 10K ir prieš tai žinote, jūs ieškosite pusiau maratono ir sapnuojate maratoną!
Lenktynių dienos kontrolinis sąrašas
Kova su lenktynių dienomis kyla dėl šio vaikščiojimo varžybų sąrašo, todėl nieko svarbu nepaliekant. Atkreipkite dėmesį į lenktyninį etiketą , kad žinotumėte, kaip elgtis grupiniame renginyje.
Švesti!
Dabar galite laikyti savo galvą aukštyn 10K. Tu perėjo finišo liniją ir uždirbo tą marškinėlę ir medalį. Dėvėkite juos pasididžiavimu!