Kai vaikščiojimas neveikia, štai kaip jį išimti
Jūs gausite per 30 minučių pėsčiomis daugiausiai savaitės dienų. Bet jūs negaunate tikėtinų rezultatų. Kaip galite padidinti savo pragyvenimo treniruotes, kad užtikrintumėte, jog jūs gaunate vidutinio intensyvumo pratimą ?
Kai vaikščiojimas neveikia, reikia didinti intensyvumą
Jūsų kūnas transformuojasi tik tada, kai nustatoma, kaip pasikeičia jo įprastinė būklė. Jūsų kūnas yra pripratęs prie pratimų kiekio ir intensyvumo, kurį jai teikiate kiekvieną dieną.
Tai yra jūsų bazinė linija. Turite atlikti virš savo bazinės linijos, kad jūsų kūnas veiktų esminius pakeitimus.
Jei iššūkis sau greičiu virš savo įprasto pėsčiųjų greičio arba pridedant kalvų, tai privers jūsų kūno sistemas reaguoti. Jūsų organizmas turės pagaminti daugiau energijos per trumpesnį laiką ir, norint tai padaryti, gali tekti naudoti tam tikrus riebalus. Jūsų kūnas taip pat reaguoja sukurdamas naujas raumenų ir energijos sistemas, todėl ateityje jis bus pasirengęs vėl išspręsti iššūkį.
Pratimai intensyvumas yra santykinis
Visi turime skirtingą fitneso lygį ir toleranciją. Norėdami sužinoti, ar jūsų fizinis aktyvumas yra aerobinių pratimų zonoje , turite priimti pulsą ir sužinoti, ar esate nuo 60 iki 85 procentų didžiausio širdies ritmo . Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sunku kvėpuoti ir ar pokalbis lengvai pasiekiamas. Rasite tempą, kuris neleidžia jums dalyvauti pokalbyje, tuo tarpu jis vis dar gali kalbėti trumpuose sakiniuose ir tada kurti iš ten.
Jei neturite problemų kalbėdami visais sakiniais, jūs turite galimybę eiti greičiau arba pridėti kalvų ar linkę pasiekti didesnį intensyvumą.
Hill Walking High-Intensity Intervals
Treneris Loras Garrikas teigia, kad tik 15 minučių intensyvios treniruočių treniruočių treniruočių efektas yra didelis. Pavyzdžiui, ji siūlo greitą pasivaikščioti kalną, tada lėtai nusileisti.
15 minučių pakartokite kalną aukštyn ir žemyn be poilsio. Greitis bus santykinis, bet norimasis greitis, kuris paliks jus labai sunkiai kvėpuoti kalvos viršumi. Galėsite atsigauti žemyn.
Didesnis intensyvumas vaikšto lygiu žeme
Lygiai tariant, pamatysite, kaip greitai jūs turite vaikščioti, kol pasieksite tašką, kuriame galėsite tik pajusti vienus žodžius. Kai pasieksite šį tašką, sulėtėsite minutę ar dvi, tada vėl pagreitinsite minutę ir kartokite. Tęskite šiuos intervalus 30 minučių. Jei turite sunkumų vaikščioti pakankamai greitai, kad pasiektumėte šį tašką, sužinokite, kaip vaikščioti greičiau, naudodami gerą laikyseną, judesį rankoje ir galingą žingsnį.
Pridedamas intensyvumas, jei butinai yra lengvi
Jei jūsų sparčiausia vaikščioti ant plokštelės jūsų širdies ritmas nepasiekia energingoje zonoje, Lorra Garrick siūlo tokius būdus pridėti aukštesnio intensyvumo intervalus:
- Pasivaikščioti kalnus .
- Pakelkite kelius iki klubo lygio.
- Dėvėkite svertinę liemenę
- Ar šešėlinis boksas.
- Pasivaikščiokite ir nuleiskite kliūtis, pvz., Suolus ir akmenis, išlaikydami didelį greitį.
- Neteisingas pėsčiomis : vaikščiokite netolygiai keliais, pvz., Miško ir kalnų takais.
Didesnis intensyvumas su vaikais
Jei jūs turite atnešti savo vaikus su savimi, tada:
- Investuokite į specialų vežimėlį, skirtą greitai stumti.
- Apsvarstykite savo kūdikio papuazą ar kuprinę, specialiai sukurtą kūdikiams laikyti pasivaikščiojant.
- Jei jūsų vaikai yra triračiai motociklai, neleiskite jiems pasitraukti iš priekio, neatsilikti nuo jų ar vadovauti.
Daugiau: didelio intensyvumo intervalai ant treniruoklių
> Šaltiniai:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. "Sprint" intervalas ir vidutinio intensyvumo dviračių treniruotės skirtinai įtakoja lipo ir aerobinio pajėgumo jaunų suaugusių moterų antsvorį. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.