Vaikščiojimas ir fizinis krūvis, net ir be dietos, gali užkirsti kelią svorio augimui
Mažiausias kasdienis fizinių pratimų reikalavimas, siekiant išvengti svorio padidėjimo, yra 30 minučių vaikščiojimo diena arba 12 mylių vaikščiojimo ar važiavimo savaitė. CDC sako: "Stiprūs moksliniai įrodymai rodo, kad fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti jūsų svorį laikui bėgant". Tačiau atskiri rezultatai gali skirtis, o jums gali prireikti daugiau fizinio krūvio, kad išvengtumėte svorio .
Gaukite savo minimalų dienos poreikį vaikščioti
"Atsižvelgiant į prevencijos perspektyvą, atrodo, kad 30 minučių per dieną didžioji dalis žmonių gaus papildomo svorio, susijusio su neveiklumu", - sakė Cyrus Slentzas, Dukeo universiteto tyrimų grupės mokslų daktaras spaudai. "Atsižvelgiant į padidėjusį nutukimą JAV, atrodo, kad daugelis mūsų visuomenėje gali nukristi žemiau šio minimalaus fizinio aktyvumo, kurio reikia kūno svoriui išlaikyti ".
Smegenų ir antsvorio turinčių vyrų ir moterų (40-65 metų amžiaus) tyrimas parodė, kad 8 mėnesių trukmės tyrimo metu jie vaikščiojo arba skrenda 12 mylių per savaitę, nekeisdami dietos, neteko kūno riebalų ir svorio. 8 mėnesių trukmės tyrimo metu visos nesportuojančių asmenų grupės gavo svorį ir riebalus.
Šio tyrimo rezultatai atitiko sveikatos priežiūros institucijų pateiktas rekomendacijas dėl fizinio krūvio ir svorio mažėjimo. CDC rekomenduoja: "Pradėkite dirbti iki 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo ar lygiaverčio derinio iš dviejų kiekvieną savaitę". Jie taip pat pažymi, kad, be treniruočių, jums reikės sveiko mitybos plano, kad sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte svorio mažėjimą.
Daugiau pratybų ir didesnio intensyvumo net geriau
Grupė, kuri veikė nuo 65 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo (lygiaverčio važiavimo ar lenktynių trasos) 20 mylių per savaitę, matė dar geresnius rezultatus nei tie, kurie vairavo 12 mylių per savaitę arba vaikščiojo 12 mylių per savaitę. Tai rodo, kad daugiau yra geriau, o intensyvus treniruotės intensyvumas taip pat yra geresnis.
Pratimų ir svorio praradimo tyrimo rezultatai
Tai buvo pagrindiniai tyrimo rezultatai:
- Vaikščiojama 30 minučių per dieną arba 12 mylių per savaitę 40-55 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio: prarado 1 proc kūno svorio, prarado 1,6 procento juosmens matavimo, prarado 2 procentus kūno riebalų ir įgijo 0,7 procento raumenų.
- Bėgimas nuo 65 iki 80 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio 12 mylių per savaitę: prarado 1 proc kūno svorio, prarado 1,4 procento juosmens matavimo, prarado 2,6 procento kūno riebalų, įgijo 1,4 procento liesos raumenys .
- Bėgimas nuo 65 iki 80 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio 20 mylių per savaitę: prarado 3,5 proc. Kūno svorio, prarado 3,4 proc. Juosmens matavimo, prarado 4,9 proc. Kūno riebalų, įgijo 1,4 proc. Raumenų.
- Neveikimo kontrolinė grupė: įgijo 1,1 proc. Svorį, įgijo 0,8 proc. Juosmens matavimą, įgijo 0,5 proc. Kūno riebalų .
Pratimai be dietos mažina pavojų sveikatai
Tyrimas parodo pratimų be dietos poveikį išlaikant kūno svorį ir mažinant pagrindinių ligų riziką. "Šis tyrimas atskleidė aiškų dozės ir atsako poveikį tarp pratimų kiekio ir centrinio nutukimo bei bendrosios riebalų masės sumažėjimų, pakeitus neaktyvios grupės poveikį", - teigė Slentzas.
"Šią išvadą dar labiau pabrėžia glaudus ryšys tarp centrinio riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir hipertenzijos".
Herkulo tyrimas buvo paremtas Nacionalinės širdies, plaučių ir kraujo instituto 4,3 mln. Dol. Dotacija. Tyrimas, kurį pavadino STRRIDE (Tikslinės rizikos mažinimo intervencijos tyrimai, taikant apibrėžtą fizinį pratimą), vadovavo kunigaikščio kardiologas William Kraus, MD
Laikas pereiti?
Pratimai gali būti ne viskas, ko jums reikia, kad išlaikyti svorį, bet tai žingsnis teisinga kryptimi. Jei esate pasirengęs pradėti judėti, naudokite šiuos planus, kad išeitumėte dešinėje kojoje:
- Kilimo bėgimo važiavimo svorio planas : naudokite šį nemokamą planą, kad per savaitę naudotumėte įvairius treniruotes, kad galėtumėte deginti kalorijas ant bėgimo takelio.
- 30 dienų greitos pradžios pėsčiųjų planas : kasdien programa pradedantiesiems sukurti nuo nulio iki pėsčiųjų 30 minučių per dieną.
- Kaip vaikščioti greičiau : vaikštynės gali pasiekti didesnį širdies ritmo lygį, reikalingą didesnei sveikatai ir svorio netekimui. Su keliais pakeitimais galite vaikščioti greičiau.
Šaltiniai:
> CDC. Fizinis aktyvumas sveikam svoriui. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Pratimų kiekio įtaka kūno svoriui, kūno sudėčiai ir centrinio nutukimo priemonėms. "Internal Medcine 2004" archyvai ; 164: 31-39.