Kai norite numesti svorio, daugelis dietos programų ir sveikatos ekspertai rekomenduoja greitą vaikščiojimą kaip kaloringų kardio treniruotę. Bet kas yra tinkama vaikščioti kiekvieną dieną, kad padėtų jums pasiekti savo svorio mažinimo tikslus?
Kaip ilgai vaikščioti kiekvieną svorio kritimo dieną
Pasirenka nuo 30 iki 90 minučių daugiausiai savaitės dienų svorio netekimui. Galite daugiau vaikščioti keliomis dienomis ir mažiau kitiems, bet bendras savaitės laikas turi būti bent 150 minučių (2,5 valandos).
Jūs turite vaikščioti pakankamai greitai, kad esate vidutinio intensyvumo pratimo zonoje 60-70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jūs turėtumėte kvėpuoti sunkiau, nei įprastai, ir galėtumėte kalbėti visiškai sakiniais, bet negalėjote dainuoti. Galite naudoti savo širdies susitraukimų dažnį ir fizinio krūvio zonos rodymą iš fitneso grupės, programos ar širdies ritmo monitoriaus, kad užtikrintumėte, jog sportuojate vidutinio intensyvumo.
Nors galite prailginti 10 minučių ar ilgiau, jūs gaunate papildomą riebalų deginimo naudą, kai vaikščiate greitu tempu ilgiau nei 30 minučių po šildymo.
Jei esate naujas vaikščiojimas , pradėkite trumpesnį vaikščiojimo periodą ir nuolat susižadėti. Galbūt norėsite pailsėti ilgiau kas antrą dieną.
Stenkitės nepraleisti daugiau nei vieną dieną iš eilės. Nuoseklumas yra naudingas deginant kalorijas, pagerinant medžiagų apykaitą, taip pat kuriant naujus įpročius.
Savo nedalyvaujančiose dienose išbandykite jėgos pratybas . Jei manote, kad esate susidėvėjęs, pasiimkite atostogas. Tačiau būkite tikri, kad grįšite į kitą dieną.
Jei pastebėjote savo svorio mažinimo tikslą ir stengiatės išlaikyti savo svorį, CDC rekomenduoja daugelį savaitės dienų praleisti nuo 60 iki 90 minučių fizinio aktyvumo vidutinio intensyvumo metu, o ne valgyti daugiau kalorijų nei visą dieną.
Kaip per ilgai vaikščiodami per 30 minučių?
Jei vaikščiodami greitu žingsniu 30 minučių, atstumas, kurį padengsite, yra:
- 1,5-3,2 mylios.
- 2,5-3,3 kilometrai
- Nuo 3000 iki 4500 žingsnių laiptelių.
Ką daryti, jei vienu metu negalima eiti 30 minučių?
Gyvenimas gali būti užsiėmęs. Jei pagal tvarkaraštį neleidžiama pėsčiomis nuolat važiuoti 30 minučių, suskirstykite jį į vaikščiojimą du ar tris kartus per dieną trumpesniais ne trumpesnes nei 10 minučių laikotarpiais.
Visada sušilkite penkias minutes lengvai, nepriklausomai nuo to, kokia ilgio jūs vaikščiate. Galite naudoti intensyvesnius intervalus, laiptus ir greitą pėsčiomis, kad kuo geriau išnaudotumėte trumpesnes pėsčiųjų treniruotes . Kai kurie tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo intervalai yra bent jau tokie patys kaip nuolatinis vidutinio intensyvumo treniruotes, ir tai gali būti geras būdas pritaikyti pratimą į jūsų dieną.
Kalorijos ir riebalai deginami per 30 minučių
Greito žingsnio spartos metu galite suvalgyti nuo 100 iki 300 kalorijų per 30 minučių (priklausomai nuo jūsų svorio) arba 200-600 kalorijų per valandą . Vienu metu važiuodami 30 minučių ar daugiau, kai kurios iš šių kalorijų bus iš riebalų.
Per pirmuosius 30 minučių mankšta jūsų kūnas sudegina cukrų, laikomą kaip kuras. Jie praeina po maždaug 30 minučių.
Norėdami tęsti, jūsų kūnas išskiria riebalus iš jūsų riebalų ląstelių ir degina jį degalams. Šis riebalų kiekis yra tas, ką jūs norite prarasti, ir tai yra tinkama priežastis, dėl kurios galite ilgiau vaikščioti, kad galėtumėte vaikščioti daugiau nei 30 minučių.
Važiuokite daugiausiai dienų per savaitę bent 30 minučių, norėdami sudeginti papildomai nuo 1 000 iki 3 000 kalorijų per savaitę ir kasdien gerinti medžiagų apykaitą.
Žodis iš
Jūs padarėte pirmąjį žingsnį į sveiką svorį ir aktyvų gyvenimo būdą. Gali atrodyti šiek tiek bauginantis, galvoti apie tai, kiek fizinės veiklos reikia kalorijų deginimui. Tačiau taip pat rekomenduojama sumažinti diabeto, širdies ligų ir kt. Riziką sveikatai.
> Šaltiniai:
> Pradedant fizinį aktyvumą sveikam svoriui. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Išlaikyti. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svorio. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fizinė veikla ir sveikata: fizinės veiklos privalumai. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Labai intensyvios trukmės treniruotės ir vidutinio sunkumo intensyvumo mokymas apie kūno sudėtį dėl antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Nutukimo apžvalgos . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.