Pradėkite kurti raumenų jėgą
Stiprumo mokymas daro pratimus ir treniruotes, kurios sukuria raumenų jėgą. Jis taip pat žinomas kaip svorio mokymas ar atsparumo mokymas.
Stiprumo mokymuose naudojami pratimai, kurie išskiria raumenis, kad jie susitvarkytų pagal svorio, kūno svorio arba įtaisų, pvz., Atsparumo juostų įtampą. Dėl to raumenų jėgos ir raumenų ištvermės padidėjimas gali padidinti raumenų masę.
Daugiau: Naujų trenerių svorio mokymo vadovas
Sveikumo privalumai
Stiprumo mokymas yra svarbi subalansuotos pratybų programos dalis. Jei jums patinka širdies veikla, pvz., Bėgimas, vaikščiojimas ar dviračiu, jėgos treniruotė padeda balansuoti raumenų tonizavimą ir vystymąsi, o ne tiesiog dirbti raumenyse, naudojamose jūsų mėgstamoje kardio treniruotėje. Stiprumo mokymas susideda iš liesos raumenų masės, kuri didina medžiagų apykaitą, nes raumenys dega daugiau racionalaus kalorijų nei riebalų audiniai.
Daugiau: Sveikumo ugdymo nauda sveikatai
Kiek jums reikia tvirto mokymo?
Fizinio aktyvumo gaires sako, kad suaugusieji ( įskaitant vyresnio amžiaus žmones ) kiekvieną savaitę turėtų atlikti stiprumo treniruotes nuo dviejų iki trijų dienų. Šie treniruotės turėtų apimti 8-10 stiprumo mokymo pratybas, 8-12 kartų iš kiekvienos.
Stiprumo mokymo įranga
Jūs galite atlikti lankstumo stiprinimo treniruotes, pasitelkdami atsparumo juostas ir laisvus svorius, arba galite nustebinti namuose ar treniruoklių salės įranga.
- Atsparumo juostų pasirinkimas ir naudojimas. Tai kainuoja labai mažai ir jūs galite juos su savimi sportuoti bet kur, įskaitant biure ar keliaujant.
- 10 Nebrangios "Home Strength Training" įrankių dalys : Daugiau idėjų savo tėvams tęsti.
- Kaip pasirinkti "Home" pratimų įrangą : jei norite namų sporto salėje, čia kaip pasirinkti įrangą.
Šilimas į stiprybės mokymą
Prieš pradedant treniruotės stiprumo treniruotę, sušildykite nuo 5 iki 10 minučių šviesos intensyvumo širdies veiklos. Tai gali būti vaikščiojimas ar bėgimas bėgimo takeliu , keletą kartų apvažiuojant bloką, važiavimo dviračiu ar važiuojant į vietą. Šis sušilimas padidins jūsų širdies ritmą, kad jūsų raumenys padidintų kraujo tekėjimą ir deguonį, kad jie galėtų geriau dirbti.
Aušinimo ir tempimo
Po savo jėgos treniruotės dar kartą atvėsite švelniu širdies darbais ir švelniai plečiami raumenys, kad išlaikytumėte lankstumą.
Degalų tiekimas ir degalų pildymas
Dauguma jėgos treniruočių yra pakankamai trumpi, kad seanso metu jums nereikės naudoti sporto gėrimų ar energetinių barų. Tačiau, prieš pradėdami mankštintis, turite turėti sveiką maistą ar užkandą, o po to - sveiką maistą ar užkandą, kuris aprūpins baltymus ir angliavandenius, kūnas turi degalus, užpildyti degalus ir statyti raumenis.
Daugiau: svorio trenerio dieta
Stiprumo treniruotės
- Pagrindinė stiprumo ir raumenų programa : visapusiška pagrindinio stiprumo ir raumenų formavimo programa.
- Pagrindinė raumenų programa : tiems, kurie nori raumenimis užsiimti kultūrizmu, asmenine raida ir kūno formavimo tikslais.
- Bendras kūno atsparumo treniruotės treniruotės būdas : Šis atsparumas treniruotės treniruotėms yra tarpinis / pažengęs treniruoklis ir apima pagrindinius viso kūno judesius, daugiausia dėmesio skiriant ištvermei.
> Šaltinis:
> Nelsonas, ME; WJ Rejeski; SN Blairas; PW Duncan; JO teisėjas; AC King; CA Macera; ir C. Castanedasceppa. " Fizinė veikla ir visuomenės sveikata vyresnio amžiaus žmonėms: Amerikos sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacija ". Med. Sci. Sports Exerc. , T. 39, Nr. 8, p. 1435-1445, 2007.
> 2008 m. Amerikiečių fizinės veiklos gairės: būk aktyvus, sveikas ir laimingas: būk aktyvus, sveikas ir laimingas . Vašingtonas, DC: JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas; 2008 m. Gruodžio 11 d.