"Split" sistemos mokymas - tai svorio mokymo programa, kuri skiria treniruotes pagal kūno regionus - įprastai viršutinę ir apatinę kūno rengimo programas.
Ši koncepcija gali būti dar konkretesnė su įvairiais pagrindinių raumenų grupių regionų deriniais, suskirstytais į suskirstytą mokymą. Kojos, sėdmenys, rankos, nugaros, krūtinės ir pilvo dalys yra pagrindiniai raumenų regionai.
Retai dalijamos sistemos skirsto mokymus į kiekvieną iš šių regionų. Dažniau yra kojos ir užpakalis vienoje sesijoje ar rankos, nugaros ir krūtinės kitoje sesijoje. Pilvo treniravimas gali tilpti į vieną sesiją.
Tai nėra sistema, kurią naudoja profesionalūs galingovliai ar olimpiniai keltuvai, daugiausia naudojami kultūristų ar fitneso treniruokliai.
Pavyzdžiai: šios savaitės svorio mokymo programa apima mažesnę kūno dalelę, antradienį ir viršutinę kūno dalelę ketvirtadienį.
Kodėl naudokite Split System Training?
Suskirstytas treniruotes galima skirti intensyvesniam kūno ploto treniruotėms, su papildomomis atkūrimo dienomis, kol ši zona bus išvystyta dar kartą. Jei turite valandą per dieną praleisti pratimui, suskaidyta procedūra padės kiekvieną dieną intensyviai nukreipti į vieną ar dvi raumenų grupes, turint daugiau rinkinių ir sunkesnių svorių. Raumenų grupės veikimas nuovargyje paskatins raumenų remontą ir augimą. Šis treniruočių intensyvumas gali pagerinti raumenų kūrimo rezultatus.
"Split" treniruotė leidžia jums sekti Amerikos sporto medicinos tarybos tarybos nurodymus ir leisti ne mažiau kaip 48 valandas tarp pagrindinės raumenų grupės rezistencijos treniravimo sesijų.
Kodėl negalima naudoti "Split System Training"?
Amerikos taryba treniruotės rekomenduoja visą žmogaus kūno treniruotes žmonėms su ribotu grafiku ir pradedantiesiems.
Pradedantiesiems dažniausiai prasideda viso kūno treniruotės įprotis, kad jie galėtų išmokti tinkamą treniravimo techniką ir sukurti bendrą jėgą ir tinkamumą.
Atskyrus rutiną, svarbu ne praleisti treniruotes, nes kiekvienas jų turi skirtingą dėmesį. Per ilgai leidžiant vaikščioti tarp raumenų grupės treniruočių, blogėja pažanga siekiant savo tikslo. Jei negalite laikytis griežto tvarkaraščio, bendras kūno treniruotes gali būti geresnis pasirinkimas.
Split sistemos mokymo kursai
Viršutinė kūno dalis / apatinė kūno dalis. Tai yra įprastas suskaidymas, kintančios dienos, kai naudojama tik viršutinė kūno dalis ir tik apatinė kūno dalis. Tai geras pasirinkimas bendram tinkamumui. Pilvo pratimai atliekami pasirinkus dienas.
"Push / Pull Split": tokio tipo padalijimas veikia tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis, bet atskiria pratimus į vieną dieną, kai stumia pratimus, kurie nukreipia krūtinę, pečius ir tricepsą. Alternatyvi diena - tai traukti pratimus (garbanos, eilutes, pulldowns), nukreiptus į nugarą ir bicepsą.
Antagonistiniai raumenys. Splitas treniruotės : priešingos raumenų grupės yra sukurtos kiekvieną dieną, suskirstytos į grupes trims treniruotėms per savaitę arba keturi treniruotės per savaitę.
"Advanced Splits": " Workouts" dėmesys skiriamas tik vienai didžiausiai raumenų grupei per dieną. Šį tvarkaraštį kiekvieną savaitę paprastai reikia keturių ar daugiau treniruotės dienų.
- "Advanced Split Routine" (5 dienos) : šis planas atskleidžia kojas, rankas, nugarą ir šerdį, krūtinę, pečius ir spąstus.
- Kultūrizmas suskaidomas: "Lee Labrada", buvusi IFBB Mr. Universe, pastatyta šešias dienas per savaitę, keturias dienas per savaitę arba tris dienas / vieną kartą.
- Išplėstinė kultūrizmo skilimas: viena pagrindinė raumenų grupė per dieną yra skirta šešių dienų laikotarpiui.