Ši treniruotė apima stūmimo pratimus keturkampių, išorinių šlaunų, krūtinės, pečių ir tricepso . Pakeiskite šį treniruotę naudodami " Pull Workout" , kuri nukreipta į užpakalį, nugarą, nugarą ir bicepsą, kad nukreiptumėte visus kūno raumenis.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, pratybų rutulys
Kaip
- Šildykite per kelias minutes šviesos kardio ar atlikite kiekvieno lengvo svorio pratybas.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 1-3 rinkiniams, 30-60 sekundžių atstumuisi arba atlikite treniruotę grandinės formatu, atlikdami kiekvieną pratybų vieną po kito ir kartodami grandinę 1-3 kartus
- Nepamirškite naudoti pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti reikiamus pakartojimus.
Squats
Stendas su kojomis pečių pločio, laikydamasis hantelius virš pečių arba jūsų šonuose. Apjuoskite kelius ir nuleiskite į tvartą, kiek galite, kad jūsų keliai neviršytų pirštų. Paspauskite per kulnus ir užpakalis stovėti ir kartoti.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Atvirkis Lunges
Sėdėti kartu su kojomis, svoriai rankoje. Atsukite apie 3 pėdas su dešine pėda ir sulenkite kelius į šlaunį, išlaikydami kelius 90 laipsnių kampu ir priekinį kelį už piršto. Paspauskite per kulniukus pakelti atgal, kad pradėtumėte koją. Kartokite pakartojimų skaičių ir perjunkite kojas.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Išplėstiniai kojų plėtiniai ant rutulio
Lies su rutuliu, palaikančiu galva ir pečiais, šlaunys pakeltas tilto padėtyje. Ištieskite dešinę koją, kol kelis yra tiesus (laikykite jį lygiu kairiuoju keliu), apačioje ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus. Lengvesnei versija sėdėti ant rutulio ar kėdės.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų.
Pakartokite 1-3 kartus
Išorinis šlaunų kilimėlis
Padėkite rutulį į šoną, palaikydami liemenį ir apatinę koją, sulenktą ant grindų. Laikykitės lengvo svorio ant viršutinės kojos išorinės šlaunies (pasirinktinai) ir pakelkite koją keletą colių, laikydami klubą, kelius ir kulkšnis, lygiuotus ir nukreiptus į priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Kartoti pratimą 1-3 kartus
Atsispaudimai
Paimkite į kuprinę padėtį (ant kelio ar pirštų) ir laikydami ABS, sulenkite alkūnės ir nuleiskite nugarą į grindis. Push back up and repeat.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Krūtinės presai ant rutulio
Atsigulkite ant rutulio ar suolelio su galva ir kaklu. Pradėkite nuo svorių tiesiai virš krūtinės. Sulenkti alkūnės ir apatinės rankos ne žemesnės nei pečių, riešo tiesiai. Pakelkite atgal į pradžią ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
"Overhead Press"
Sėdėkite ant rutulio arba stovėkite ir pradėkite, kai svarsčius nukreipiate šalia ausų, palmės atsukamos. Sutvirtinkite pečius, kad stumtumėte svarsčius tiesiai ir šiek tiek į priekį (jas reikėtų matyti iš akies kampo). Nuleiskite atgal į pečių lygį ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Priekis pakyla
Laikykite svorius priešais šlaunis ir pakelkite rankas tiesiai iki peties lygio, šiek tiek sulenktos alkūnės. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Triceps Kickbacks
Sėdėti su kojomis klubo pločio ir nuslinkkite nuo klubų, nugaros ir abs, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims (arba aukštesnė, jei tai skauda jūsų nugarą arba jūsų kojos kirpimas yra trumpas). Pradėk nuo alkūnių sulenktų ir traukiant iki šonkaulio. Priveržkite tricepsą ir ištiesinkite alkūnę, atsineškite svorį už jus. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Vienos rankos tricepso įpūtimas
Atsigulkite kairiajame kampe, įstrigę klubai ir keliai. Apvyniokite kairę ranką aplink liemenį, kad kairoji ranka atsigultų tiesiai juosmeniu. Padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus, delną lygiagrečiai kūnui. Išspauskite tricepsą ir stumkite savo kūną. Nuleiskite ir pakartokite prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus