Kodėl pirmosios kelias pratybų minutes dažnai jaučiasi sunkiausia
Perėjimas nuo sėdimojo gyvenimo prie aktyvios yra fiziologinis stebuklas. Nesvarbu, ar esate naujokas sportuojant, ar ilgai treniruojantis sportininkas, suprasti, kas vyksta jūsų kūne per pirmąsias treniruočių minutes, padės jums likti saugus, patogus ir motyvuotas. Jūs taip pat galėsite kuo geriau išnaudoti savo sušilimą ir visą treniruotę.
Kodėl aš jaučiuosi iš burnos?
Jei pirmosios 5 tavo treniruotės yra sunkiausios, tu nesi vienas. Šis ankstyvo nuovargio pojūtis fizinio krūvio metu yra visiškai normalus. Tiesą sakant, tai net ir gerai apmokyti sportininkai. Tačiau, užuot jaučiatės demoralizuota ir įkvėpta sunkiųjų kvėpavimo ir deginimo kojų, naudokite šias žinias kaip priminimą apie sušilimo svarbą ir prisiminkite, kas vyksta jūsų kūne per pirmąsias treniruotės minutes.
Fiziologiniai pokyčiai, leidžiantys išlaikyti stabilų fizinį krūvį, vyksta beveik bet kokio fizinio krūvio metu, tačiau dažniausiai pastebima nuovargio ir dusuliavimo pojūtis važiavimo, važiavimo dviračiu, laiptų kopimo, plaukimo ir kitokio didelio intensyvumo, viso kūno ištvermės pratybų metu . Jausmas kyla dėl to, kad kūno lagas yra pakankamai deguonies tiekimas darbo raumenims.
Kad raumenys susitartų, jie reikalauja energijos adenozino trifosfato ar ATP formos .
Yra tik viena problema: jūs turite tik pakankamai ATP, kuris truks apie 10 sekundžių. Tada turėsite jį gaminti. Kūnas naudoja keletą energetinių būdų , įskaitant anaerobinę glikolizę ir aerobinę glikolizę , kad galėtų tiekti dirbiamus raumenis.
Anaerobinė sistema siūlo apie 2 - 3 minutes ATP vertę, bet netrukus organizmui reikės pereiti prie aerobinės glikolizės, kad ir toliau būtų naudojamas kuras.
"Aerobinis" reiškia "su deguonimi". Šis procesas naudoja daug deguonies, kad būtų galima paversti saugomą glikogeną, riebalus ir net pieno rūgštį į energiją. Kai jūs įskiepite į aerobinę glikolizę, jūs iš esmės galite išlaikyti raumenų susitraukimą valandų pabaigoje.
Tačiau perėjimas iš vienos energetikos sistemos į kitą gali sukelti deguonies skolos, kol galėsite greitai dezinfekuoti darbinius raumenis, kad būtų lengviau aerobinė glikolizė. Jūs galite pajusti deginimo pojūtį ir diskomfortą raumenyse ir labai kvėpuoti, padidindami deguonies tiekimą raumenims. Jūsų širdies ritmas taip pat padidės, kad pumpuoti daugiau kraujo, kartu su deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, visame kūne. Pasibaigus perėjimui, jūs galite patogiai judėti pastoviu tempu, taip pat išsivysčiusi jūsų kvėpavimo greitis ir širdies susitraukimų dažnis.
Nors kai kurie žmonės gali suvokti, kad šis pradinis deginimas ir nuovargis yra pagrindinis atgrasymo veiksnys, nepamirškite, kad jei atliksite šią sudėtingą fazę, jūsų kūnas prisitaikys prie stabilios būklės , kurioje aerobinė energetinė sistema gali atsilaikyti deguonies paklausa. Taip, jums gali prireikti pakoreguoti jūsų tempą į tinkamą lygį, pagrįstą jūsų fizine būkle, tačiau ar jūs naudojate maratoną ar išvažiuojame į greitą pėsčiomis, pasieksite pastovų tempą, kur galėsite tęsti judėjimą gana daug laikas, kol pasibaigsite energijos.
Palaipsniui sušilimo nauda
Jei pirmieji 5 ar 10 minučių yra per daug nepatogūs, kad galėtumėte pasipriešinti ar esate nauji fiziniai pratimai, jūs galite lengvai išvengti šio diskomforto, įsitraukdami ilgiau ir palaipsniui pašildydami. Atšildymas yra protingas dėl įvairių priežasčių, ypač dėl sužalojimų prevencijos, tačiau bet kokios intensyvios širdies veiklos pratybos yra daug patogesnės ir malonesnės, jei nesijaučiu, kad esate išnaikinti prieš pradėdami. Pradėdami treniruotę patogiu tempu ir palaipsniui pridedant greitį ar intensyvumą per pirmąsias 5-10 minučių, jūs išvengsite ankstyvo deguonies skolos diskomforto ir likusi treniruotė gali jaustis daug veiksmingiau.
Nors šie laikini fiziologiniai pokyčiai įvyksta kiekvienam, kuris perjungia nuo sėdimos prie veiklos, jei reguliariai naudojasi, šis perėjimas vyks greičiau ir labiau vientisai. Bet tai nėra vienintelis geras dalykas, kuris atsitiks: ilgalaikiai fiziniai pokyčiai ar adaptacijos taip pat įvyksta reguliarių treniruokliuose. Širdies raumenys tampa stipresni ir gali sugerti daugiau kraujo per kiekvieną susitraukimą, dėl kurio sumažėja širdies ritmas. Taip pat padidėja plaučių talpa ir deguonies perdavimas. Kraujagyslės tampa platesnės ir elastingesnės, sumažėja kraujospūdis ir formuojasi nauji kapiliarai. Visi šie pokyčiai lemia daugelį ilgalaikių naudos sveikatai iš reguliaraus mankštos.
Poveikio svarba
Kartą, kai pradėsite sportuoti ir jaučiatės pernelyg sunkiai ar pernelyg greitai atsikratyti diskomforto, vizualizuokite, kas vyksta jūsų kūne, kvėpuoti, šiek tiek palengvinti ir tęsti. Jei norėtumėte imtis švelnesnio požiūrio, kai eikite į treniruotę, pirmąsias 5 minutes naudokite kaip lengvą sušilimą, kitas 5 minutes, kad pakiltų tempas, ir tada atsiguliuokite į treniruotę kaip įprasta.
Su šiais patarimais ir naujuoju sušildymo fiziologijos supratimu galite pastebėti, kad pradedate laukti savo treniruotės, o ne bijoti.
> Šaltiniai:
> Kenney, Wilmore, ir Costill. Sporto ir pratybų fiziologija: 5-asis leidimas. 2011. Žmogaus kinetikos leidyba.