Nuolatinis dviratis yra geras pasirinkimas kardio treniruotėms, jei tik pradedate naudotis pratimu. Jūs gaunate tuos pačius naudos iš širdies, kaip ir tuo atveju, kai naudojate bėgimo takelį ar elipsinį trenerį, vaikščiodami ar važiuodami lauke. Stacionarus dviratis yra puikus būdas palengvinti širdies veiklą. Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad bet kokia nauja veikla bus sudėtinga, todėl jums gali tekti pradėti nuo kelių minučių ir lėtai dirbti ilgiau treniruočių metu.
Sužinokite, kaip pasimėgauti pradedantiesiems.
Privalumai
Dviračiai gali padėti jums sukurti fitnesą, tuo pačiu apsaugant jūsų sąnarius. Štai keletas privalumų:
- Mažas poveikis : jūs neturėsite jokio poveikio sąnariams, o tai yra svarbu, jei turite problemų dėl kelių ar klubų. Tai atliekate sėdint, kuris gali būti naudingas žmonėms, turintiems lėtinį nugaros skausmą.
- Keliai : Dviračiai padeda kelio sąnariai likti natūraliai tepami, taip pat pabrėžia pastato stiprumą keturkampiuose, kurie gali padėti išvengti kelių sąnarių skausmo. Kartais sustiprinant raumenis aplink kelius ir suteikiant jam didesnę paramą, gali sumažėti skausmas.
- Crosstraining : Dviračiai veikia priešais apatinius kūno raumenis nuo važiavimo ar vaikščiojimo. Nors šiose pratybose veikia kojos užpakalinės kojos, dviračiai atlieka keturkampius šlaunies priekyje.
- Patogumas ir saugumas: galite treniruotis viduje, nesvarbu, koks yra eismas ar oras.
- Veislė: daugelyje stacionarių dviračių yra programų, kurias galima sekti, ir jūs taip pat galite sukurti savo treniruotę, reguliuodami atsparumą aukštyn arba žemyn.
- Kelios parinktys: jei esate sporto salėje, greičiausiai galėsite naudotis tiek vertikaliais dviračiais, tiek dviračiais. Lankantis dviratis sėdite atgal, kad jūsų nugara būtų labiau palaikoma, tinka tiems, kurie turi nugaros problemų.
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors ligų ar sužalojimų, ar esate vaistų, kurie gali turėti įtakos jūsų širdies ritmui ar treniruotėms.
Stacionarus dviračio nustatymas
Jei naudojate dviračiu, kurio anksčiau niekada nebuvo, įveskite kelias minutes, kad susipažintumėte, kaip tai veikia. Jei esate sporto salėje, pasitarkite su grindų valdytoju, ar galite sužinoti, kaip naudoti skirtingus dviračius ir kokia gali būti jums tinkama.
Jei esate šalia vertikalaus dviračio, sėdynė turi būti lygi savo klubų viršutine dalimi. Jūs turite šiek tiek sulenkti kelius pedalo smūgio apačioje. Sureguliuokite sėdynę, rankenas ir pedalus, kad jos atitiktų jūsų aukštį ir pasiektų. Sužinokite, kaip reguliuoti atsparumą treniruotės metu, nes pakeisite jį skirtingais intervalais.
Kaip atlikti treniruotę
Nustatę savo dviratį, pradėkite nuo žemiau parodytos šilumos. Tada sekite kiekvieną treniruotės dalį.
- Raskite tempą / pasipriešinimą, kuris leidžia jums dirbti pagal siūlomą norimo krūvio normą (RPE) skalėje nuo 1 (lengvai) iki 10 (labai sunku). RPE yra tai, kaip sunku jaustis dirbti jūsų pasirinkto atsparumo lygiu. Jei jis jaučiasi per sunkiai, atsukite pasipriešinimą ir greitį. Jei tai per lengva, padidinkite pasipriešinimą.
- Kojos gali greitai pavargti, jei nenaudojate dviračiu. Tai užtruks, kol bus ištvermingas, todėl eikite tol, kol galėsite ir sustabdysite, kai esate pasirengęs. Kiekvieną treniruotę galite pridėti šiek tiek laiko, kad lėtai sustiprintumėte jėgą ir ištvermę. Jūs galite net sustabdyti ir ištiesti kojas, jei reikia.
- Atlikite treniruotę tris kartus per savaitę, o tarp poilsio dienos.
- Pažanga pridedant keletą minučių kiekvieną kartą, kai treniruojatės iki 30 minučių.
- Ištempkite savo apatinį kūną po treniruotės.
Stacionarios dviračių treniruotės pradedantiesiems
| Laikas (minutės) | Intensyvumas / tempas | RPE |
| 5 | Šildykite patogiu tempu ir išlaikykite mažą atsparumą. | 4 |
| 3 | Padidinkite pasipriešinimą nuo 1 iki 4 žingsnių arba tol, kol dirbate sunkiau nei jūsų šiltas tempas. Turėtumėte jausti, kad dirbate, tačiau jūs turėtumėte galimybę tęsti pokalbį. Tai jūsų pradinis tempas. | 5 |
| 2 | Dar kartą padidinkite savo pasipriešinimą ir (arba) tempą, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinė. | Nuo 5 iki 6 |
| 3 | Sumažinkite pasipriešinimą ar greitą pradinį lygį. | 5 |
| 2 | Dar kartą padidinkite savo atsparumą ir (arba) tempą, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinis lygis. | Nuo 5 iki 6 |
| 5 | Sumažinkite pasipriešinimą ar greitį, kad patogus lygis būtų atvėsęs. | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 20 minučių |
Progresuoja su šia treniruotė
Kai galėsite padaryti 20 minučių, atlikite pažangą, pridedant kitą penkių minučių segmentą trimis minutėmis pradiniame etape ir dvi minutes sunkesniu lygiu. Padarykite tai savaitę ar tol, kol tai jums patogu. Tada galite pridėti dar tris minutes paprastesnes pastangas ir dvi minutes griežtesnį intervalą, kad suteiktumėte visą laiką iki 30 minučių.
Tuo metu, kai atliekate 30 minučių treniruotę, jūs pasiekiate minimalų rekomenduojamą pratybų skaičių per dieną. Dabar jūs galėsite pastatyti iš ten.
Jums nereikės naudoti tik stacionaraus dviračio. Puikiai išbandykite keletą būdų, kad galėtumėte dirbti savo kūną įvairiais būdais ir išvengti per didelių sužalojimų. Išbandykite pradedančiųjų treniruoklių treniruočių intervalą arba pradedančiųjų elipsinį treniruotę . Ne mažiau kaip trys kardio treniruotės per savaitę yra puiki vieta pradėti kurti ištvermę ir sudeginti kalorijas.
> Šaltiniai:
> Dviračiu. Artrito fondas.
> Fizinės veiklos pagrindai. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai.