Jei pradedate naudotis pratimais arba praėjo ilgai nuo to laiko, kai jūs naudojatės, paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti, yra padaryti daugybę iš mūsų padarytą klaidą - daro per daug, per anksti .
Per daug sunku ne tik sukelia skausmą ir nelaimę, bet ir kelia pavojų jūsų kūnui. Jūsų kūnas turi laiko sukurti ištvermę ir jėgą, todėl visada geriausia, kad būtų lengviau naudotis.
Elipsinis treniruoklis yra puikus pradedantiesiems, leidžiantis jums palengvinti širdies veiklą . Elipsinis treneris yra puikus pasirinkimas, ypač jei jums reikia mažiau įtampų sąnariuose, o širdis ir apatinė kūno dalis yra prižiūrimi.
Tai suteikia jums mažai treniruotės poveikį, be tokio kaulo jarringo įspūdžio, kurį gausite važiuodami ar vaikščiodami bėgimo takeliu.
Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei turite kelio problemų. Kadangi tai neturi įtakos, lengviau kelio ir klubų, tačiau taip pat yra svorio guolis, kuris būtinas stipriems kaulams , raumenims ir jungiamiesiems audiniams.
Kaip premiją, jei jūsų mašinoje yra rankenos rankenos, jūs dirbate visą savo kūną, o tai reiškia, kad jūs sušlifuosite daugiau kalorijų, o šiek tiek atsikratysite savo spardytis.
Atsargumo priemonės šiai treniruotei
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei esate kokių nors ligų, sužalojimų ar vaistų, kurie gali turėti įtakos jūsų širdies susitraukimų dažniui ar treniruotėms.
Dažnai rekomenduojama atlikti mažo poveikio kardioiminę operaciją, siekiant sumažinti pavojų sveikatai ir palaikyti fizinį kondicionavimą. Bet jūsų situacija yra individuali.
Dar viena pastaba: kai pirmą kartą bandysite elipsinį treniruokį, jūs tikriausiai pajusite tai labiausiai jūsų apatinėje kūno dalyje, ypač keturkampiuose. Tai normalu jausti degimą, kai dirba jūsų raumenys, ir jums gali tekti pradėti trumpesnį treniruotę, 10 ar daugiau minučių ir lėtai dirbti ilgiau treniruočių metu, nes sukursite daugiau ištvermės.
Galiausiai stebėkite intensyvumą. Lengviausias būdas yra eiti pagal jūsų suprantamą įtampą, nuo 1 iki 10 masto, kaip sunku dirbti skirtingais intensyvumo lygiais.
Šiam treniruotės laikui palikite tarp 4 lygmens pagal šią suvokiamą elgesio diagramą, kuri yra lengva sušilti, o 6 lygis, kuris yra tik jūsų komforto zonoje. Visą treniruotę atlikite, kad išlaikytumėte vidutinį intensyvumą .
Kaip elgesio pradedantiesiems elipsyne
- Sekite kiekvieną treniruotės segmentą, stengdamiesi surasti tempą / pasipriešinimą, kuris leidžia jums dirbti pagal siūlomą norimo įsišaknijimo greitį.
- Atsisakykite, jei jaučiatės per daug dusulys arba jūsų raumenys jaučiasi silpni ar pavargę. Turėtumėte jaustis kaip pratybų, bet taip pat turėtumėte galėti kalbėti visais sakiniais.
- Atlikite treniruotę maždaug 3 kartus per savaitę, o tarp poilsio dienos.
- Pažanga pridedant keletą minučių kiekvieną kartą, kai treniruojatės iki 30 minučių.
- Ištempkite savo apatinį kūną po treniruotės.
Pradedančiųjų elipsinis treniruotės
| Laikas | Intensyvumas / tempas | RPE |
| 5 min | Šildykite patogiu tempu ir išlaikykite pasipriešinimą arba žemas rampos | 4 |
| 3 min | Padidinkite pasipriešinimą ir (arba) rampos 1-4 žingsniais arba kol dirbate sunkiau nei jūsų šiltas tempas. Turėtumėte jausti, kad dirbate, tačiau jūs turėtumėte galimybę tęsti pokalbį. Tai jūsų pradinis tempas | 5 |
| 2 min | Dar kartą padidinkite savo pasipriešinimą ir (arba) rampos, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinė | 5-6 |
| 3 min | Sumažinkite pasipriešinimą arba rampas atgal į pradinę padėtį | 5 |
| 2 min | Dar kartą padidinkite savo pasipriešinimą ir (arba) rampos, kol dirbate šiek tiek sunkiau nei pradinė | 5-6 |
| 5 min | Sumažinkite pasipriešinimą ar rampos, kad atvėsti | 4 |
| Bendras treniruotės laikas: 20 minučių |
Geras darbas! Gerai gerkite vandenį, kad užtikrintumėte, jog esate gerai hidratuotas ir įsitikinkite, kad jūs nuvalykite įrangą švariu rankšluosčiu.
Progressing With Elliptical Workout
Norėdami pereiti prie šio treniruotės, pradėkite pridėti dar 3 minučių paprastesnių rampų 5 lygiu ir po to padidinti dvi minutes, prieš atlikdami 5 minučių atsipirkimą.
Jūs galite likti tokiu lygiu per savaitę, tada pridėkite dar 3 minučių lengvesnio darbo ir 2 minučių sunkesnio darbo segmentą. Dabar treniruojate 30 minučių. Tai atitinka minimalius kasdienius pratimus, skirtus vidutinio ir intensyvaus fizinio aktyvumo.