Šis išplėstinis treadmill's cardio circuit game treniruočių monotonija, dirbant su bėgimo takeliu, suskaidydama įvairius kardio pratimus, naudojant chirurginį ir medicininį rutulį. Prašome pakeisti hantelius ar kitus pratimus, jei nesate susipažinę su kettlebell mokymu . Yra siūlomi intensyvumo lygiai, naudojant šią suvokiamą išmatuotą skalę ir pavyzdžius, taikomus skrejcelei.
Pasinaudokite savo geriausiu sprendimu ir pritaikykite numerius, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Šis treniruotės skirtas vidutinio lygio / pažengusiems treniruokliams.
Reikalinga įranga
Kierat (arba kita kardio veikla), kettlebell (jei reikia, pakeiskite hantelį), medicinos rutulys
Kaip
- Atlikite bėgimo takelio segmentus, kurie dirba pagal siūlomą "Suvokiamą veikimą"
- Atlikite kardio grandinės pratimus, vienas po kito, 60 sekundžių arba tol, kol galite
- Pakeiskite treniruotes, kad atitiktumėte savo fitneso lygį / tikslus ir, jei reikia, pridėkite daugiau poilsio laiko
- 1 grandinė yra 30 minučių, pakartokite 60 minučių treniruotę
| Laikas | Intensyvumas / greitis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
5 minutės | Šildymas: vidutinio tempo | 4-5 lygis |
| 1 blokas - 5 minutės | Kierat: greitis | |
| 1 minutę | Pradinis greitis ( vidutinio intensyvumo ) - pvz., 5,2 km / h 1-2% nuolydžio | 5 lygis |
| 1 minutę | Šiek tiek padidinkite greitį - pvz., 5,4 mph | 5-6 lygis |
| 1 minutę | Dar kartą padidinkite greitį - pvz., 5,6 mph | 6-7 lygis |
| 2 minutės | Padidinkite greitį dar kartą: pvz., 5,7-5,8 mph | 8 lygis |
| 2 blokas - 5 minutės | Cardio Circuit | |
| 1 minutę | Kettlebell sūpuoklės Squat, paimkite KB tarp kojų, laikydamasis nugarą tiesiai. Judėjimo apačioje pasukite svorį atgal ir stumkite per klubus, kad svoris padidėtų iki krūtinės lygio. Pakartokite 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 1 minutę | "Front Kick Lunge" Kick su dešine puse, tada paimkite tą pačią koją už jus, kad užtūka, palietę grindis savo ranka. 30 sekundžių pakartokite smūgį, o kitoje - 30 sekundžių. | 6-7 lygis |
| 1 minutę | Ilgi šuoliai Peršokti į priekį, kiek galite, kartu su abiem kojomis, nusileidžianti su keliais minkšta. Tęskite iš viso 3 šokinėjimus (arba kiek vietos turite), pasukite ir pakartokite 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 1 minutę | Med Ball Round Squat Apskleiskite vaisto rutulį į kairę, kai išlinksite kairę koją į pritūpę. Pakelkite kojas kartu, sukeldami kamuolį atgal. Pakartokite į kitą pusę 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 1 minutę | Med Ball Squat ir sūpynės Prisukite į šoną, pasukite kamuolį tarp kelio. Pakelkite koją į priekį, kai sūpynės svorį. Pakartokite į kitą pusę 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 3 blokas - 5 minutės | Bėgimo takelis: nuolydis | |
| 1 minutę | Bazinis lygis - vidutinis greitis, didesnis nuolydis - Ex., 4% nuolydis, važiavimas / vaikščiojimas 4,5 km / h | 5 lygis |
| 1 minutę | Padidinkite šlaitą šiek tiek - Ex., 5% nuolydis, tas pats greitis | 5-6 lygis |
| 1 minutę | Padidinkite nuolydį dar kartą - pvz., 6%, tuo pačiu greičiu | |
| 1 minutę | Padidinkite nuolydį dar kartą - pvz., 7%, tuo pačiu greičiu | 6-7 lygis |
| 1 minutę | Padidinti nuolydį, didesnis intensyvumas - Ex. 8-9%, tas pats greitis | 7-9 lygis |
| 4 blokas - 5 minutės | Cardio Circuit | |
| 1 minutę | Šoninė šokinėja "Lunge" Paimkite dešinę koją į šoną ir sulenkite kairįjį kelį į bėgikų gūžį, paliesdami grindis. Greitai pamaitinkite pėdas ore, kad pamaitumėte pūstuvą į kitą pusę. Tęskite kintamąsias puses 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 1 minutę | Burpės Prisukite prie grindų ir pakelkite kojas atgal į lentos padėtį, šokinėkite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. Jei norite, pridėkite šoką pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 60 sekundžių. | 8-9 lygis |
| 1 minutę | Kvadratas su Med Ball Toss Squat taip mažai, kaip jūs galite (kelio už pirštų ir abs susitraukė) ir palieskite med ball prie grindų. Paspauskite per kulniukus, kad stovint, kol išmeta kamuolį virš galvos. Pakartokite 60 sekundžių. | 7-8 lygis |
| 1 minutę | Squat šokinėja Nuleiskite prikabintą koją, keliauja už pirštų, prikabindami, kiek galite. Peršokti į orą, paimti ginklus virš galvos. Žemė su minkštais kelniais ir pakartokite 60 sekundžių. | 8-9 lygis |
| 1 minutę | "Bear" nuskaitys Kramtykite ir nusiraminkite rankas, kol esate lentos vietoje. Paspauskite ant kelio ar pirštų (neprivaloma), o po to pasukite rankas į pritūpę ir stovėkite. * Pasirinktinai: pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 60 sekundžių. | 8-9 lygis |
| 5 minutės | Atvėsk | |
| Bendras treniruotės laikas: | 30 minučių |