Kaip intervalai gali padidinti jūsų fitneso, riebalų deginimo ir pramogos dviračiu
Ah, intervalai: žmonės linkę arba myli juos, ar nekenčia jų. Lankytojai, pavyzdžiui, įvairovė ir iššūkių intensyvumas, galintys sukurti stiprumą, ištvermę, greitį ir galingumą dviračiu. Neturtintojai mano, kad norėtų ilgesnį laiką važiuoti stabilia padėtimi, o tai puikiai tinka išlaikyti ištvermę, bet tai yra viskas. Tiesa, yra keletas neteisingų supratimų apie tarpinius važiavimus tarp patalpų dviratininkų .
Šie klaidingi įsitikinimai daugiausia susiję su užmokesčiu už intervalus, intervalų formatu ir nauda, kurią jie gauna. Pažvelkime į šiuos po vieną.
Tikslai
Pradedantiesiems žmonėms dažnai neaišku, kokie tikslai yra už tarpinio mokymosi. Svarbiausia yra intensyvaus važiavimo dviračiu (sunkiu greičiu arba greitu tempu) laikotarpiai, kurie padidina ramybės širdies ritmą, po to aktyviai atsigauna (sumažina širdies susitraukimų dažnį).
Kitas klaidingas supratimas yra tas, kad intervalai visada aerobiniai, kai iš tikrųjų važiavimai gali apimti aerobinių ir anaerobinių intervalų derinį. Prisiminkite: aerobinio intervalo metu jūsų tikslinė zona yra nuo 60 iki 80 procentų didžiausio širdies ritmo (MHR), o tikslas yra sukurti širdies ir kraujagyslių būklę ir ištvermę; priešingai, anaerobinio intervalo metu jūsų širdies susitraukimų dažnis padidins nuo 80 iki 92 procentų didžiausio širdies ritmo, kad padėtų jums sukurti raumenų jėgą ir ištvermę.
Formatas
Taip pat yra skirtumų, susijusių su intervalu treniruotų intervalų ilgiu ir santykiu. Kitaip tariant, darbo jėgos santykis su atsigavimo laiku ne visada yra nuoseklus. Nors dažnai atsiranda 2: 1 darbo santykis su išieškojimu, pvz., 90 sekundžių kietų pastangų, o po to 45 sekundžių atkūrimo, kiti formatai turi santykį 1: 1 arba net 1: 2 arba 1: 3 santykį aukšto lygio -intensyvumas bėgant prie atkūrimo laikotarpių.
Aerobiniai intervalai paprastai yra ilgesni ir atliekami esant mažesniam intensyvumui, kai darbo santykis yra 1: 1, o anaerobiniai intervalai yra trumpesni, nes jie atliekami intensyviai (tai yra, kodėl jie seka ilgesni atkūrimo laikotarpiai).
Štai kaip tai gali atrodyti per 45 minučių trukmės treniruotę:
- Pradėkite nuo penkių minučių įšilimo (važiuojant vidutiniu tempu ant plokščio kelio).
- 3 minutes: pridėkite pasipriešinimą ir atlikite vidutinio sunkumo sėdimojo aukštėjimo didžiausią pastangą (ar tempą).
- 3 minutės: nuosekliai nuleiskite pasipriešinimą plokščiajam keliui ir pedalui.
- Pakartokite du kartus.
- 30 sekundžių: įsitraukite į greičio intervalą (pasiekdamas 110 aps./min.) Prieš vidutinį atsparumą.
- 30 sekundžių: pedalas patogiu tempu (aktyvus atstatymas).
- Pakartokite dar du kartus.
- 2 minutės: pridėkite pasipriešinimą ir stenkitės, kad didžiausias pastangas užliptų .
- 2 minutės: sustokite, atsparus plokščiajam keliui ir pedalui.
- Pakartokite dar du kartus.
- 30 sekundžių: sėdėti ir įsitraukti į greičio intervalą (110 aps./min.) Nuo vidutinio atsparumo.
- 30 sekundžių: pedalas patogiu tempu (aktyvus atstatymas).
- Pakartokite vieną kartą.
- Pabaigai penkių minučių atvėsti.
Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) patalpose važiuojant dviračiu intensyvūs laikotarpiai paprastai būna labai intensyvūs (didžiausia galia), po to aktyvūs atkūrimo intervalai yra 1: 1.
"Tabata" stiliaus mokymuose darbo ir atkūrimo intervalai yra trumpesni, o santykis taip pat skiriasi: visos pastangos gali užtrukti 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių atkūrimo (santykis 2: 1). Šie intervalų treniruočių tipai paprastai trumpesni - nuo 20 iki 25 minučių, o ne nuo 45 iki 60 minučių.
Perks
Tarpinis mokymas ne tik leidžia pagerinti jūsų aerobinį ir anaerobinį stiprumą ir kondicionavimą, bet taip pat padidina jūsų ištvermę - visa tai atliekama greičiau nei kitų rūšių mokymai. Tam tikra prasme, treniruočių treniruotės įkūnija jūsų kūną greičiau: greičiau iššaukia savo širdį, plaučius, raumenis ir protą, o paskui atsinaujinimo laikotarpiai - tai padeda greičiau deginti kalorijas ir atspares nuovargiui nei jūs turėtumėte, jei važinėjate pastoviu, vidutiniu tempu.
Tačiau skirtingų tipų intervalai gali suteikti šiek tiek kitokios naudos. Pvz., 2016 m. Kalifornijos valstijos universiteto San Marcos tyrimas parodė, kad žmonės sušvelnina daug kalorijų ir praneša apie žemesnius pastebimo krūvio intensyvumo intensyvumo intervalus (atliekant 8 vienos minutės dviračių eigą 85% maksimalaus vato greičiu) nei per sprinto interviu treniruotes (8 kartus po 30 sekundžių važiavimo dviračiu didžiausiu pastangų metu). Tuo tarpu 2011 m. Atliktoje tyrimo apžvalgoje buvo nustatyta, kad didelio intensyvumo periodiniai vartojimo būdai žymiai padidina pilvo riebalų ir poodinių riebalų kiekį, palyginti su kitomis aerobinėmis treniruočių formomis.
Apsvarstykite šias puikias priežastis, kodėl interjero treniruotes reikia įtraukti į jūsų uždarą treniruotę, ypač jei bandysite sumažinti, padidinti savo ištvermę ar pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę. Jūsų kūnas bus naudingas įvairiais būdais.
Šaltiniai:
Amerikos taryba pratybose. "Fit Facts: Interval Training".
Amerikos sporto medicinos koledžas. 2014. "High-Intensity Interval Training".
Nutukimo žurnalas. 2010 m. Lapkričio 24 d .; 868305. "Labai intensyvus pertraukiamas pratimas ir riebalų nuostoliai.