Jūsų ilgi eismas gali būti sudėtingiausia mokymų dalis tolimojo susisiekimo atveju, pvz., Maratonas, ypač kai važiavimo ridos rodomos dvigubuose skaitmenyse. Vykdykite šiuos patarimus, kad jūsų ilgos eigos būtų lengviau ir patogesnės, o jūs pasiruoštumėte lenktynėms.
Venkite šveitimo
Niekas negali sugadinti ilgainiui, kaip skausmingas švaistymas. Negalima manyti, kad esate pakankamai ilgas, kad įpratintumėte įprastuose taškuose. Net tik 5 ar 6 mylios važiavimas gali sukelti rimtų gedimų.
Dėvėkite "Cool-max" arba sintetinius maišymo kojines , marškinius ir šoras, kad putojantis drėgmę. Kad išvengtumėte švaistymo ir (arba) pūslių, naudokite " Body Glide" , vazeliną ar panašius skilimo produktus (ant kojų, rankų, šlaunų, nipelių ir kt.).
Daugiau: švaistymo prevencija ir gydymas
Likti laisvas
Kai kurie bėgikai tampa įtempti pečių ir rankų, kai jie pradeda gauti pavargę, todėl kaklo ir nugaros skausmas. Jūs galite išvengti įtempimo ir slouching, reguliariai purtant rankas ir pečius. Be to, įsitikinkite, kad nespauskite rankų į kietą kumštelį - tai gniuždymas spinduliuoja rankas, pečius ir kaklą.
Jei rankoje laikote vandens butelį, įsitikinkite, kad jūs reguliariai perjungiate šonus, taigi vienos pusės nepajėgia susitraukti visą laiką.
Perkrauti rida
Mentally pertraukite savo kursą į mažesnius skyrius. Jūsų 15 mylių važiavimas jaučiasi daug lengviau, jei sugriausite tris penkių mylių segmentus. Kai pasieksite 18 mylių važiavimo 12 mylių ženklą, pagalvokite apie save: "Gerai, šiek tiek žemiau 10K".
Nieko naujo lenktynių dienoje
Pradėkite eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais, tokiais kaip energetiniai geliai ir kramtyti , taip pat drabužius, kad galėtumėte išsiaiškinti, kas tinka jums. Tikslas yra rasti savo mėgstamiausius dabar, todėl lenktynių dienoje nenorite nieko naujo. Kai artėsite prie savo lenktynių, elkitės su ilgomis kelionėmis, pavyzdžiui, drabužių repeticijomis, skirtomis jūsų didžioji diena.
Daugiau: ką turėčiau valgyti per mano ilgas paleisti?
Pasivaikščiojimas
Nebūdami kaltingi, jei sustosite arba vaikščiate, kad per ilgą laiką išsilietumėte. Daugelis žmonių eina per vandens sustojimus maratonuose. Trumpą pėsčiųjų pertrauką galite greitai atsipalaiduoti, o raumenys greitai atsipalaiduoja, todėl vėl pradėsite veikti ir energiją.
Jei planuojate reguliariai vaikščioti pertraukas, galite juos nuvažiuoti atstumu (pvz., Kiekvieną mylią) arba laiku (pvz., Kas 15 minučių). Laikykitės šių patarimų, kaip elgtis vaikščioti, kad galėtumėte lengvai grįžti į darbą, kai praeities intervalas baigėsi.
- Kaip atlikti važiavimo / vaikščioti metodą
- Ar galiu vaikščioti per mano veiksmus?
- Ar aš leidžiu vaikščioti lenktynėse?
- 5 priežastys pabandyti paleisti / vaikščioti
Rasti bėgimo grupę
Veikia su kitais žmonėmis, kad jūsų ilgi einantys skrydžiai būtų lengviau ir maloniau. Neabejodama kalbėtis su besijungiančiu partneriu daro laiką greitesnį, todėl jūsų trasa nebus tokia psichine iššūkis. Ieškokite bėgimo klubų ar prisijunkite prie savo labdaros komandos.
- Kaip rasti bėgimo grupę
- Etiketo taisyklės, taikomos grupei
- Kaip rasti veikiančių partnerių
- Patarimai, kaip veikti su svarbiais kitais
Paleiskite švelnesnį paviršių
Jei įmanoma, bandykite važiuoti minkštesniu paviršiumi, pavyzdžiui, pėsčiųjų taku, bent jau kai kuriai jūsų ilgalaikei daliai. Nešvarumų kelias jūsų kūne yra švelnesnis nei asfaltas ar betonas, o jo paleidimas padės greičiau atsigaivinti ilgą laiką.
Būti hidratuotu yra kritiška
Turite įsitikinti, kad ilgą laiką naudojate tinkamą hidrataciją, ypač esant šiltesniems orams. Jūs galite nešioti skysčių naudodami rankinį vandens butelį ar diržo laikiklį . Gerkite troškulį - kai jaučiate, kad patirijate troškulį, paimkite 4-6 gėrimus vandens ar sporto gėrimų.