Įsitikinkite, kad esate pasirengę tavo maratonui
Ilgainiui yra svarbi maratono mokymo dalis. Jūsų ilgas laikymas yra tavo ilgiausias savaitės laikas ir turėtų būti atliekamas pokalbio tempu , paprastai 70-75% maksimalaus HR. Dauguma maratono dalyvių treniruojasi virš 20 mylių už ilgus važiavimus.
Štai keletas patarimų, kaip užtikrinti, kad jūsų ilgieji veiksmai padėtų tinkamai pasiruošti jūsų maratonui, todėl jūs jaučiatės pasiruošę ir pasitikėtumėte lenktynių dienomis.
1 - Eksperimentuokite su drabužiais ir maistu
Apsvarstykite savo ilgus "marškinėlius" savo maratono. Norite pabandyti išbandyti įvairius maisto produktus, pvz., Energetinius gelius ir kramtyti , ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka. Taip pat pabandykite išsiaiškinti, kokie drabužiai jaučiasi patogiausi, kad galėtumėte pradėti planuoti savo maratono aprangą. Jūs nenorite išbandyti nieko naujo dėl maratono rasės dienos.
2 - tai lengva diena prieš
Prieš vakarą įsitikinkite, kad jūs gaunate daug poilsio, siekdami aštuonias valandas miego. Dieną prieš dvi dienas prieš jūsų ilgesnį laiką turėtų būti visiškai poilsio diena. Jei treniruojate dieną prieš tai, tai turėtų būti lengva važiavimas ar treniruotės.
Daugiau: ar poilsio dienos reikalingos bėgikai?
3 - kažką valgyk ir gerkite prieš pradėdami
Prieš pradėdami bėgti, valgykite maždaug 1 1/2 iki 2 valandų. Pasirinkite kažką didelį angliavandenių kiekį ir sumažinkite riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį. Kai kurie gero prieš treniruotės kuro pavyzdžiai yra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Laikykitės nuo turtingų, labai riebių ar didelės ląstelienos maisto produktų, nes jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą .
Daugiau: geriausi ir blogiausi maisto produktai
4 - hidratuokite ir gerai valykite, kol važiuojate
Dvi dienos prieš ilgą laiką (ir jūsų maratoną) turėtų būti didelės angliavandenilių dienos. Turėtumėte įsitikinti, kad padidinsite angliavandenių kiekį savo dietoje, o ne bendrąsias kalorijas. Karbo pakrovimas nereiškia, kad jūs turite valgyti tris makaronų patiekalus vakarienei! Siekti, kad šiais laikais angliavandeniai būtų mažiausiai 65% kalorijų. Jūs vis tiek galite turėti tam tikrų baltymų, tačiau, pavyzdžiui, vietoje vištienos su ryžiais turi ryžių su vištiena. Gerkite daug vandens ir nealkoholinių skysčių. Ne tik alkoholis jūsų dehidratuoja, bet taip pat gali užkirsti kelią tam, kad galėtumėte miegoti naktį.
Daugiau: Ką turėčiau valgyti ir gerti prieš ilgą laiką?
5 - Ar tavo ilgai važiuoja tuo pačiu laiku kaip ir tavo maratonas
Pasirūpinkite, kad atliktumėte kai kuriuos savo ilgus važiavimus tą pačią dieną, kai vyks faktinis maratonas, kad susipažintų su tuo metu vykdomu. Taip pat sukursite prieš lenktynes vykstančią tvarką, kurią galėsite atlikti maratono dieną.
6 - Neperperkate rida
Rekreaciniams maratono žaidėjams daugiau nei 20 mylių bėgių rizika viršija galimą naudą. Jūs tikrai neturėtumėte paleisti 26,2 mylių kaip treniruočių, kad įsitikintumėte, ar galite baigti maratoną.
Daugiau: Kodėl 20 minučių ilgiausias mokymas vyksta?
7 - praktikos psichikos strategijos
Padarykite ilgą laiką kaip galimybę dirbti su visomis psichinėmis strategijomis , kurios padės jums atlikti savo maratoną. Pabandykite naudoti vaizdus, vizualizaciją ir pasikalbėjimą, kad sukurtumėte psichinę kietumą.
Daugiau:
8 - Tvarkyk savo kojas, kai baigsite
Atlikite tam tikrą tempimą po jūsų bėgimo ir, jei galite jį toleruoti, paimkite ledo vonią, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir nuovargį. Vėliau dieną, taigi, vaikščiodami ar lengvai važiuodami dviračiu, kad atsikratyti kojų.