Marathono finišo linijos peržengimas yra aukščiausias pasiekimas. Jūs paėmėte savo kūną iki ribų ir dabar jūs galite švęsti savo pergalę ir pradėti važiavimo kelią. Štai kaip rūpintis savimi, kad būtų užtikrintas greitas ir lengvas išieškojimas.
Ką daryti iškart po to, kai baigsite
Jūsų aktyvus atkūrimas prasideda nuo finišo linijos. Ką daryti iš karto gali turėti įtakos.
- Paimkite erdvinę antklodę, kurią jie naudoja : jūsų kūnas greitai atvės, net jei perkaičiuojate, atėjus į apdailą. Naudokitės šilumos lapais, kuriuos jie jums duoda, todėl staiga nesikeičia kūno temperatūra, dėl to gali atsirasti nekontroliuojamas drebulys ir netgi žlugimas.
- Laikykitės judesio, jei galite : pasivaikščioti ir pasimėgauti lėtai važiuodami baigties zona. Vaikščiokite mažiausiai dar 15 minučių, kad jūsų raumenys neužsiks.
- Neatidėliotinas "Marathon Recovery Foods" ir "Gėrimas" : dabar geriausias laikas atkurti raumenų energiją ir skysčius. Gėrėk sportinį gėrimą ir vandenį. Venkite alkoholio ir kofeino, nes jie gali dehidratuoti jus toliau. Jei per šešias valandas po maratono šlapintis švirkšti, kreipkitės į medicinos pagalbą, gali būti, kad inkstai buvo išjungiami. Valgyk keletą didelių angliavandenių užkandžių ir sūrių užkandžių. Kalio šaltiniai, tokie kaip bananai, yra geri.
- Pykinimas : reikia žinoti, kad daugelis žmonių po pjovimo patiria pykinimą. Jei vemiate, vis tiek reikės papildyti save, o sporto gėrimas yra vienas iš geriausių būdų tai padaryti. Nupirk tai, kad ją išlaikytų.
- Masažas : Švelnus masažas yra geras, tačiau vengiant intensyvaus tempimo, nes jūsų raumenys jau yra perpildytos ir pažeistos.
- Sausi drabužiai : patekimas į švarius ir sausus drabužius padės sustabdyti kūno šilumos praradimą. Geriausia, kad turėtumėte turimų savo varžybų maišelio maišelį arba jį pristatė sutuoktinis ar draugas.
Maratono sužalojimai, kuriems reikia medicininio dėmesio
Galite vos padaryti per finišo liniją.
Jei atvykstate, prikimšite ar jausitės blogai, turite pasinaudoti teikiama pagalba.
- Medicinos palapinė : pasitarkite su medicinos komanda finišo linijoje. Jei jie manote, kad jums reikia pagalbos ar stebėjimo, tai darote, nesutinkate su jais. Jūsų smegenys yra kepti, ir jie yra tie, kurie žino, ką jie daro.
- Dehidratacija ir hiponatremija. Gali būti mažai skysčių ( dehidratacijos ), arba gali atsirasti per mažai druskos ir per daug skysčių pusiausvyros ( hiponatremija ). Jei praėjęs negrįžtamo nė vieno iš šių punktų, medikų komanda gali pradėti IV ir stebės jus, kol negalėsite šlapintis. Sunkiais atvejais jūs galite būti vežami į ligoninę. Jei gydote sau, gerkite druskos pakeičiamą sportinį gėrimą ir sūrus užkandžius, o ne paprastą vandenį. Mažesni maratonininkai, tokie kaip vaikštynės, yra grupė, kuriai labiausiai gresia hiponatremija.
- Sprains and Strains : Jei sąnarys yra raudonas ir patinusios ir smarkiai skausmingas, tai neapsiriboja pernelyg intensyviu poveikiu. Dabar laikas ryžiai: poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas . Jums gali tekti kreiptis į gydytoją dėl streso lūžių ar kitų rimtų sužalojimų.
- Nebūkite vieni : po maratono gali atsirasti silpnumas ar pilkumo. Pirmąsias 12 valandų neturėtumėte vairuoti vieni ar būti vieni. Po maratono reikia stebėti jus dėl medicininių problemų. Net jei esate medicinos specialistas pats, jūs neturite jokio sprendimo po maratono; Jums reikia ko nors kito. Ypač sunkūs simptomai yra insultas ir širdies ritmo sutrikimai. Maratono kūno druskų sutrikimai (hiponatremija) gali sukelti širdies susitraukimų problemas ir galbūt sukelti staigų mirtį. Po maratono žmonės gali ir gali mirti savo kambariuose.
Atkūrimas namuose iškart po maratono
- "Ride Home" : planuokite savo kelionę atgal į namus, kad sumažintumėte laiką, praleistą sėdi vienoje pozicijoje, arba galite būti per sunkus, kad išeitumėte iš automobilio. Jei keliaujate namuose lėktuvu, prieš pradėdami skrydį pasidaryk dieną, kai nenusileisite.
- Perkelti kitą 15 minučių : Po to, kai grįšite namo, planuokite dar 10-15 minučių lėtai vaikščioti, kad jūsų kūnas neužšaltų.
- "Cool Shower" arba "Epsom" druskos mirkymas : išlipkite iš karštosios kubilo. Karšta vonia gali dar labiau pakenkti jau raumenims, jau mirkantiems pieno rūgštyje. Geras yra drungnas vonia arba dušas. Naudojant visą Epsom druskos dėžutę, drungnoje vonioje, kad kūnas įsiurbtų, kad sumažintų skausmą ir skausmą.
- "Celebrating Meal" ir "Marathon Recovery Food" : didelė angliavandenių milteliai su baltymu taps jūsų kūnu, kad pradės atsigauti. Tai puodelis, skirtas maistui. Venkite alkoholio. Jei jūs tikrai turite pagardinti, mažiausiai alkoholiu ar be alkoholio alaus yra saugiausias pasirinkimas. Vakarais toliau sportuok gerti sportines gėrimus, vaisių sultis ir vandenį.
- Skausmo sutrikimai. Pirmiausia turite žinoti, kad jūsų inkstai veikia, o jūsų hidratacija grįžta į normalią būseną, kurią parodo galimybė šlapintis. Tada galite pasiimti savo skausmo malšinimo pasirinkimą.
- Gydyti blisteriais ir skausmais : naudokite gerą sterilų metodą, kad ištuštintumėte bet kokius įtemptus blisterius . Uždenkite bet kokius karštuosius taškus ir mažesnes lizdines plokšteles su blisterinėmis tvarsliavais, kad galėtumėte išgydyti.
- Eikite į lovą : galite miegoti kaip miręs, arba jums gali būti sunku miegoti dėl skausmo ir standumo, tačiau miegas yra laikas, kai kūnas geriausiai ištaisys save. Nap ir miegokite po maratono.
Savaitė po maratono atkūrimo
- Dėvėkite savo medalį ir marškinius : nusipelno būti švenčiamam, nesijaudinkite dėvėti savo finisher marškinius ir net savo medalį dirbti ar mokytis kitą dieną. Kiti maratono dalyviai džiaugsis galėdami pasveikinti jus ir pasveikinti jus su savo patirtimi. Jūs būsite pavyzdžiu visiems savo draugams ir šeimos nariams.
- Post-maratono bliuzas : jūs turbūt jaučiatės išsekusi ir nuslopinta savaitę po maratono. Tai yra normalu, tikimės ir planuojate. Jis išeina, kai atsigauna. Daugelis žmonių patiria po lenktynių bliuzo. Jei jie neatitinka savitarnos, kreipkitės į medicinos pagalbą, nes cheminiai pokyčiai jūsų kūne ir smegenyse galėjo išstumti jus į klinikinę depresiją, pavojingą ir gyvybei pavojingą būklę, kurią anksčiau galima sugrąžinti.
- Stiebas ir skausmas: galite tikėtis, kad raumenys sužeis, kad jūs nežinote, kad turėjote. Kadangi maratono metu pavargote, jūsų kūno padėtis ir eismas pakeitė raumenis, kurių jūs paprastai nenaudojate važiuodami ar vaikščiodami. Skausmas gali būti atidėtas, tikimasi, kad jis pasirodys per kitas dvi-keturias dienas.
- Masažas . Galite norėti suplanuoti atsipalaidavimui skirtą profesionalų masažą po dienos ar dvi po maratono, kad atsikratyti mazgų ir standžių raumenų. Švelnus masažas yra raktas, jūs nenorite toliau pakenkti raumenims, kurie patys taiso.
- Marathon Recovery Maistas ir mityba : valgykite subalansuotą mitybą. Jūsų kūne reikės angliavandenių, baltymų ir maistinių medžiagų, kad atkurtų pažeistus raumenis. Negalima atnaujinti svorio netekimo dietos tik po pirmosios savaitės. Jei turite cravings, atiduoti juos vidutiniškai. Jūsų kūnas gali jums pasakyti, ko trūksta. Joje gali būti trūksta daržovių, vaisių ir žuvies, tačiau greičiausiai iš tikrųjų trūksta daugiau nei vienos šokolado pyrago patiekalų, taigi naudokitės moderanda.
- Svorio padidinimas po maratono. Galima pastebėti, kad svorio padidėjimas nuo dviejų iki keturių svarų iš karto po maratono, tikėtina, iš vandens susilaikys, kai jūsų raumenys bus ištaisyti ir atstatyti. Negalima panikos ir pradėti dietos. Valgyk subalansuotą mitybą su pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtumėte atstatyti ir ištaisyti savo kūną. Išpūstas svoris, greičiausiai, išnyks per savaitę, nebent jūs išgydysite per daug. Negalima pradėti ar atnaujinti svorio mažinimo dietos savaitę.
- Sveikos sveikata vaikščiojimas ir važiavimas : jei turite pūslių, vaikščiojimas bus išmestas tol, kol jie bus išgydyti, todėl ribokite vaikščiojimą ir bėgimą iki 15-30 minučių, kol jie bus išgydyti. Jūsų pasivaikščiojimai ir važiavimai turėtų būti švelnūs. Naudokite jas tiesiog, kad atlaisvintumėte standius raumenis.
- Nieko ilgų pasivaikščiojimų ar važiavimo per vieną savaitę : net jei jūsų kojos yra geros formos, apribokite savo vaikščiojimus iki valandos, o jūsų važiavimas trunka iki 30 minučių pirmąją savaitę, kai atsigauna.
- Miego parinkimas : jūsų kūnas raumenų formuoja ir pati miego metu patiria remontą. Gaukite daug miego po maratono.
Pilnas maratono atkūrimo etapas
- Grįžimas į vaikščiojimą ir važiavimą : ekspertai sako, kad prieš pradėdamas intensyvų treniruotes ar lenktynes atsinaujinti po maratono, keturias ar šešias savaites išgelbėti. Dėl fitneso vaikštynių apsiribokite vienos valandos trukmės važiavimo greitu tempu po pirmos savaitės, grįžę į ilgesnius treniruotes po antrųjų savaitgalių po maratono. Ratlankiai taip pat turėtų grįžti į savo įprastą, palaipsniui pridėti daugiau laiko ir atstumo.
- Susigrąžinimas maistas, mityba ir dieta : atkuriant tikimybę, jūs greičiausiai vaikščiojate ar važiuokite mažiau mylių nei mokant maratonus. Po pirmosios atkūrimo savaitės koreguokite kalorijas pagal savo veiklos lygius. Jums gali tekti stebėti savo maisto vartojimą ir koreguoti, jei pradėsite svorio dėl mažesnės veiklos. Kaip visada valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra daržovių, vaisių ir kitų visaverčių maistingų maisto produktų.
- Crosstraining : subalansuokite savo vaikščiojimą ir važiavimą su kitais įdomiais ir sveika veikla, pvz., Važiavimas dviračiu, plaukiojimas, jėgos treniruotės, pagrindinis ir pusiausvyros mokymas.
Žodis iš
Po maratono, dažnai būkite dėkingi, kad padarei per jį ir prisiekei, kad niekada to nepadarysite. Tačiau tolimos lenktynės dažniausiai būna priklausomos. Po poros savaičių jūs tikriausiai pajusite norą ieškoti kitų rasių. Jei taip, jums reikės patarimų apie periodiškumą ir mokymą kitam maratonui ar pusmaratonui. Nesvarbu, ar tai vienas, ar ne, dabar esate gyvybės maratonas.
> Šaltinis:
> Amerikos dietologijos asociacija; Kanados dietologai; Amerikos sporto medicinos koledžas, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikos sporto medicinos koledžas. Mityba ir sportas. Med Sci Sporto Exerc . 2009 m. Kovo mėn .; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.