Naudokite šį treniruotę, kad pasiektumėte savo maratono tikslą
"Yasso 800s" yra populiarus treniruotės tarp bėgikų, kurie bando pasiekti konkretų maratono tikslą, pavyzdžiui, bando gauti Bostono maratoną . Pavadinimas "Yasso" kilęs iš Barto Yasso, " Runner's World" žurnalo vyriausiasis pareigūnas, kuris populiarino šį treniruotę.
"Yasso 800" yra geriausiai padaryta takeliu, todėl jūs galite lengvai išmatuoti 800 metrų (daugiausia trasų).
Jūs taip pat galite juos atlikti ant bėgimo takelio, nes tiksliai sužinosite, kiek toli ir greitai esate. Bet jūs galite iš esmės juos paleisti bet kur, jei turite 800 metrų matavimo būdą. Tai yra maždaug 1/2 mylios.
Kaip padaryti "Yasso 800" treniruotę
- Paimkite savo maratono tikslą valandomis ir minutėmis ir paverskite jį minutėmis ir sekundėmis. Pavyzdžiui, jei jūsų maratono tikslas yra 3 valandos ir 10 minučių, tada paverskite jį 3 minutes ir 10 sekundžių.
- Pirma, lengva sušilti nuo 5 iki 10 minučių bėgiojimo ir keletą sušilimo pratimų .
- Tada bandykite paleisti 800 metrų (maždaug 1/2 mylią) per jūsų konvertuotą laiką (3:10 šiame pavyzdyje).
- Atsigaivink po kiekvieno 800 bėgiojimo ar pėsčiomis už tą pačią trukmę (dar 3:10 šiame pavyzdyje).
- Pradėkite tris ar keturis kartus per treniruotę per pirmąją savaitę.
- Nepamirškite atsipalaiduoti 5 minučių lengvai važiuoti ar vaikščioti, po to ištempti .
Kartojamų įrašų pridėjimas
Tęskite "Yasso 800" treniruotes kartą per savaitę ir stenkitės pridėti dar vieną kartą per savaitę, kol pasieksite 10 kartų.
Pirmieji turėtų jaustis gana lengva ir gali dirbti pagal savo tikslo laiką. Tačiau, pridėjus pasikartojimų, pastebėsite, kad jie pradės sunkiau dirbti ir gali kilti sunkumų, nukentėjusių nuo kartų.
Jei negalėsite pasiekti tikslo laiko (arba greičiau) savo paskutinio kartojimo metu, laikykitės tokio kartų skaičiaus per keletą savaičių, kol galėsite užbaigti visus kartotinius savo tikslo metu.
Jei po kelių kartų sunku pereiti prie savo tikslo, galbūt norėsite iš naujo apsvarstyti, ar tai realus tikslo laikas jums.
Negalima perduoti
Negalima padaryti klaidos darant prielaidą, kad darant "Yasso 800s" dažniau padidės jūsų galimybės pasiekti tikslą. Įsitikinkite, kad lėtai sukursite savo pasikartojimus ir treniruojate ne daugiau kaip kartą per savaitę. Kaip ir bet kokio greičio treniruočių metu, pernelyg didelė gali padidinti jūsų sužeidimo riziką. Ir neleidžiant savo kūnui atsipalaiduoti ir atstatyti, gali paneigti kai kuriuos sunkius darbus.
Laikykis savo mokymo tvarkaraščio
Be savaitinio "Yasso 800s", vis tiek turėsite atlikti reguliarų maratono treniruotes, įskaitant savaitinius ilgus važiavimus. Net su tinkamu mokymu, sugebėjimas užbaigti 10 "Yasso" kartojimų negarantuoja, kad baigsite maratoną savo tikslo metu. Jūsų apdailos laikas priklausys nuo daugelio kitų veiksnių, pavyzdžiui, mokymo, kurso reljefo ir oro sąlygų. Bet jei negalite užbaigti 10 kartų, tai tikriausiai yra geras požymis, kad negalėsite pasiekti tikslo laiko.