Jūs jau žinote, ko išvengti - čia yra, kaip tinkamai įkelti krepšelį
Jei esate mažai angliavandenių dietos, parduotuvės parduotuvė gali atrodyti kaip uždraustų maisto dykuma, ypač kai vengiate perdirbtų daiktų ir rafinuotų angliavandenių . Svarbu žinoti, ką turėtumėte apriboti ar išvengti mažai angliavandenių turinčios dietos, bet vaikščioti per praėjimus gali būti nepaprastai daug, jei nesate tikri, ką valgyti.
Subalansuoti valgiai, susidedantys iš baltymų, riebalų ir kai kurių sveikų angliavandenių, yra labai svarbūs siekiant užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visas maistines medžiagas, kurioms jis reikalingas - jūs naudojate mažai angliavandenių dietą, o ne karbamido dietą.
Kuriant savo mažai angliavandenių bakalėjos sąrašą, nepamirškite pagrindinių maisto produktų kategorijų:
- Mažai angliavandenių ir be carb maisto produktai: baltymų, sveikų riebalų ir ne krakmolingų daržovių
- Didesnius angliavandenius vartojančius maisto produktus įtrauksite mažesniais kiekiais: krakmolingos daržovės, sveiki grūdai ir vaisiai
Čia yra jūsų šablonas apie tai, ką pasiimti kiekvienoje parduotuvės dalyje.
Pagaminti pragarą
Gamybos takas - tai vieta, kur jūs einate į lauką. Kiek nėra krakmolingų daržovių, kuriuos galite valgyti mažai angliavandenių dietoje, nėra apribojimų. Daugelis tyrimų rodo, kad dieta, turinti tamsių lapinių žalumynų ir kitų daržovių, sumažina jūsų visų lėtinių ligų, įskaitant širdies priepuolį, insultą ir kai kurių vėžio rūšių riziką.
Įsitikinkite, kad pasirenkate šias daržoves:
- Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip arugula, salotos, špinatai, šveicariškos šparagai ir garstyčių žalumynai
- Sulčiaspaudi daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, bok choy ir kaštonai
- Sieros turtingos daržovės, tokios kaip šparagai, česnakai, svogūnai, askaloniniai česnakai ir porai
- Kitos daržovės, tokios kaip žaliosios pupelės, pomidorai, cukinijos ir vasaros skvošas, pipirai, baklažanai, artišokai ir grybai.
- Žolės, tokios kaip bazilikas, petražolės, žiedadra, mėta, raudonėliai ir kt., Kurie gali pridėti skonio maistui ir gėrimams
Kai kuriuose vaisiuose yra apie 15 gramų angliavandenių vienai porcijai, todėl tai turi būti laikomasi nuskaitydami vaisių lentyną. Uogos ir melionai yra mažiausi cukraus vaisiai, todėl galbūt norėsite pasiimti mėlynių, aviečių, braškių, gervuogių ir kantalupių ar paprastųjų melionų.
Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai
Mažai angliavandenių dietoje labiausiai tikėtina, kad kiekvieną valgį greičiausiai bus vienas baltymų šaltinis . Gyvūninės kilmės produktuose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip būtinosios amino rūgštys, vitaminas B 12, heme geležis ir omega-3 riebalai. Kiaušiniai yra puikus maistas su maistu kūdikių maitinimui; jie yra nebrangūs, greiti, paprasti ir vienas iš didžiausių vitaminų B šaltinių, taip pat cholinas, kuris skatina smegenų sveikatą.
Kalbant apie mėsos pasirinkimą, žinokite, kad raudona mėsa, ypač perdirbta raudona mėsa, yra susijusi su padidėjusia širdies ligos rizika, atsižvelgiant į tyrimus. Taigi galbūt norėsite kepti kepsnį keletą kartų per mėnesį ir dažniau elgtis su šonine, o ne reguliariai. Taip pat svarbu, kaip gyvūnai buvo auginami; žolės, ganyklos, vištos ir kalakutai duos daugiau sveikų omega-3 riebalų nei įprastai auginami gyvūnai.
Galbūt norėsite pasiimti konservuotų tunų ir lašišų, griežinėlių kalakutienos ar sveikų šašlykinių, kad galėtumėte greitai užsiprenumeruoti.
Pieno dėžė
Visiškai riebalų pienas, grietinėlė, sviestas, varškė, grietinė, sūriai, ricotta ir be cukraus jogurtas yra leidžiami mažai angliavandenių dietos. Venkite visų rūšių skonio pieno, kuriame yra cukraus. Turėkite omenyje, kad vienoje puodelio yra beveik 12 gramų angliavandenių, todėl nevaikščiokite už borto. Galbūt norėsite išsamiau išnagrinėti angliavandenių skaičių pieno produktuose, jei nesate tikri, apie kuriuos pasirinkti.
Riebalai ir aliejai
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, sėklos ir avokadai, turėtų būti vartojami mažai angliavandenių produktų sąraše.
Dauguma žemo angliavandenilio dietos autorių teigia, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų (sviestas, kokosų aliejus ), nėra problema mažai angliavandenių dietos kontekste, o kai kurie kiti vengia jų.
Dauguma sako, kad išvengti aliejų, kurių sudėtyje yra daug omega-6 riebalų (sojos, kukurūzų, daugumos dygminų ir saulėgrąžų). Visada reikėtų vengti dalinai hidrinto aliejaus, kadangi jose yra trans-riebalų, kurie padidina žalingą MTL cholesterolio kiekį ir sumažina naudingą DTL cholesterolio kiekį.
Šaldyti maisto produktai
Gera idėja yra sušaldytos mėsos, žuvies, daržovių ir uogų malonumas. Tai užtikrina, kad jie yra patogu, jei jūs negalėjote įsigyti šviežių maisto produktų. Jūs nebūsite linkę pakviesti už picos.
Grūdai ir ankštiniai augalai
Linai , migdolai ir kokoso miltai bei rupiniai yra ypač naudingi kepimui.
Grūdai, tokie kaip ryžiai, avižos, quinoa, soros ir amarantai, taip pat ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, turi didelį angliavandenių kiekį. Vieną pusę puodelio virtų rudųjų ryžių daro keista 34 angliavandeniai. Jūs norėsite išlaikyti šiuos maisto produktus mažiausią kiekį savo maiste su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, o jei turite, turėsite labai mažų porcijų (1/4 iki 1/3 puodelio).
Prieskoniai ir laikikliai
Mažai karbamido rinkiniai apima garstyčias, riebalų majonezą (pageidautina ne su sojų aliejumi), be cukraus kečupą ir barbekiu padažą, be cukraus salotų padažus, sojos padažą, pesto padažą, sultinį ar buljoną, prieskonius, karštą padažą, nemokamas marinavimo padažas, be cukraus džemai ir konservai.
Kai kurie kiti daiktai, kuriuos turi turėti, yra šie:
- Nesaldinti sojos, kokosų, migdolų, ryžių arba kanapių pieno
- Alyvuogės
- Kiaulienos lukštai
- Mažos karbidacijos tortilės
- Nesaldintas kokosas
- Nesaldintas šokoladas ir kakavos milteliai.
> Šaltiniai
> Mitybos šaltinis: baltymas. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Tiesa apie riebalus: geras, blogas ir tarpusavyje. Harvardo sveikatos leidiniai. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.