Geriausios ir blogiausios pasirinktys, kurias galite padaryti
Nors daržovės laikomos mažai angliavandenių dietos kertiniu akmeniu, kai kurie iš jų yra aiškiai geresni už kitus. Padaryti tinkamus mitybos pasirinkimus:
- Pasirinkite daržoves, kurios yra mažiau krakmolingos ar saldžios.
- Stebėkite savo suvartojimą. Geriausia, kad pusė puodelio virtos ar vienos puodelio žalių daržovių būtų ne daugiau kaip nuo penkių iki šešių gramų angliavandenių.
- Nepamirškite, kad daržovių gaminimas dažnai sumažina kiekį, tuo pačiu padidindamas angliavandenių kiekį vienai porcijai. Tokiu būdu patikslinkite savo skaičiavimus, jei puodelis žalių daržovių virsta iki pusės puodelio.
Augalinių angliavandenių kiekis daugiausia susijęs su daržovių rūšimi. Apskritai kalbant, jie gali būti klasifikuojami kaip lapinės daržovės, stiebinių daržovės, sėjamos daržovės ar šakniavaisiai.
Lapinės daržovės
Lapų daržovės turi mažiausiai angliavandenių, taip pat mažiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Jie taip pat turtingi vitaminu K, fitonutriniais preparatais ir mineralais. Tarp geriausių variantų:
- Alfalfa kopūstai ir kitos kopūstai turi 0,1 g neto angliavandenių per pusę puodelio.
- Špinatai turi 0,2 gramo už pusę puodelio.
- Šveicarijos paprikos yra 0,4 gramo už pusę puodelio.
- Salotos ir kitos salotos žalumynai (tokie kaip endive, escarole, radicchio ir romaine) turi apie 0,5 g už pusę puodelio.
- Bok choy turi 0,5 g už pusę puodelio.
- Širdies žalumynai (tokie kaip žiedai , garstyčių žalumynai ir kaštonai ) turi apie 1 gramą už pusę puodelio.
Šaknies daržovės
Kiaulienos daržovės turi šiek tiek daugiau angliavandenių vienai porcijai, bet vis dar yra saugios daugeliui mažai angliavandenių turinčių dietų.
Geriausios galimybės:
- Grybai turi 0,3 gramo neto angliavandenių per pusę puodelio.
- Salierai yra 0,7 gramo už pusę puodelio.
- Kopūstai turi 1,3 gramus už pusę puodelio.
- Šparagai yra 1,8 gramo už pusę puodelio.
- Pankoliai turi du gramus už pusę puodelio.
- Žiediniai kopūstai turi 2,5 g už pusę puodelio.
- Brokoliai turi tris gramus už pusę puodelio.
- Briuselio kopūstai turi 5,5 gramus už pusę puodelio.
Sėklos daržovės
Botaniškai kalbant, daržovės, kuriose yra sėklų, klasifikuojami kaip vaisiai. Nors kai kurie yra žymiai didesni angliavandeniai, kiti laikosi gerokai žemiau šešių gramų ribos. Tarp geresnių variantų:
- Avokadai turi vieną gramą neto angliavandenių per pusę puodelio.
- Agurkai turi 1,9 g už pusę puodelio.
- Žaliosios pupelės turi du gramus už pusę puodelio.
- Baklažanai turi 2,4 gramus už pusę puodelio.
- Okra turi 2,5 gramus už pusę puodelio.
- Vasaros skvošas ir cukinijos turi apie tris gramus už pusę puodelio.
- Pomidorai turi 3,5 g už pusę puodelio.
- Žaliosios paprikos ir raudonieji pipirai turi apie 4,5 g už pusę puodelio.
- Žirniai turi penkis gramus už pusę puodelio.
- Sniego žirneliai ir cukraus žirneliai turi 5,25 g už pusę puodelio.
Šaknys daržovės
Žmonės dažnai daro prielaidą, kad šakniavaisiai yra daug angliavandenių, bet iš tikrųjų tai nėra tiesa. Kai tik pusė puodelio patiekiami, dauguma jų yra daugiau nei tinkama mažai angliavandenių dietai. Jie apima:
- Ridikuliai turi vieną gramą neto angliavandenių per pusę puodelio.
- Jicama turi 2,25 gramus už pusę puodelio.
- Žalioji svogūnai (paprikos) turi tris gramus už pusę puodelio.
- Ropės turi tris gramus už pusę puodelio.
- Rutabagas turi keturis gramus už pusę puodelio.
- Salierų šaknis (salierai) turi keturis gramus už pusę puodelio.
- Morkos turi keturis gramus už pusę puodelio.
- Svogūnai turi penkis gramus už pusę puodelio.
Aukštojo Carb Daržovės
Daržovės, kurių reikia vengti vartoti mažai angliavandenių dietoje, yra saldesnės ir (arba) turi starchierių tekstūrą. Pavyzdžiai:
- Pastarnokai turi devynius gramus neto angliavandenių per pusę puodelio.
- Žieminiai skvošai (tokie kaip kukurūzai , moliūgai ir spageti skvošas ) turi 10 gramų už pusę puodelio.
- Kukurūzai turi 12 g už pusę puodelio.
- Bulvėms yra 12 g už pusę puodelio.
- Vandens kaštonai turi 14,8 gramų už pusę puodelio.
- Saldžios bulvės turi 17 gramų už pusę puodelio.
- Artišokai turi 18 gramų artišokų.
- Plaktuvai yra 27 gramai už pusę puodelio.
> Šaltinis:
> JAV Žemės ūkio departamentas. "USDA maisto sudėties duomenų bazės". Vašingtonas, DC, atnaujinta gegužės 2016 m.