Kalių žirniuose ir jų nauda sveikatai
Žirniai suteikia subtilaus, saldaus skonio ir gali būti patrauklus kaip salotų, šoninių patiekalų ir pagrindinių patiekalų. Jie yra vidutinio sunkumo angliavandenių ir suteikia gerą kiekį skaidulų vienai porcijai.
Dažniausiai šviežių žirnių rūšis yra žali sodas (anglų žirneliai) ir prancūzų petit pois. Jų negalima supainioti su sniego žirneliais ar cukraus žirneliais, kurie yra valgomieji žirnių ankštiniai, kurie yra plokšti ir kurių vidus yra mažos žaliosios žirnelės.
Šviežia lukštenimo žirniai yra labiausiai prieinami tiek konservuotuose, tiek ir sušaldytuose produktuose, nes jie iš karto praranda skonį.
Didžiausias sezonas yra balandžio ir gegužės mėnesiais, tačiau konservuoti ir sušaldyti žirniai yra prieinami visus metus.
| Žirnių mitybos faktai | |
|---|---|
| Dekoratyvinis dydis 1/2 puodelio šaldytos, virtos be druskos (80 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 42 | |
| Kalorijos iš riebalų 3 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,3 g | 0% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0,1 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 4mg | 0% |
| Kalis 88mg | 3% |
| Angliavandeniai 7.22g | 3% |
| Dietinis pluoštas 2,5 g | 10% |
| Cukrus 3.7g | |
| Baltymas 2,8 g | |
| Vitaminas A 34% · Vitaminas C 29% | |
| Kalcis 5% · geležis 11% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Žirniuose yra mažai kalorijų ir jų sudėtyje yra nedaug angliavandenių (mažiau nei viena porcija vaisių). Vienoje pusėje puodelio žirnių yra 42 kalorijos, 7 gramai angliavandenių ir 2,5 g skaidulų, kurie sudaro apie 10 procentų jūsų dienos skaidulų poreikiai.
Sveikatos privalumai žirniai
Žirniai yra puikus vitamino C , vitamino K, mangano ir daugumos vitaminų, ypač tiamino (B1), šaltinis.
Tiaminas yra svarbus siekiant padėti išsiskirti energiją iš angliavandenių ir baltymų.
Žiurkės taip pat yra labai geras vitamino A šaltinis, kuriame yra 34 procentai savo kasdienių poreikių, o liuteinas - pusę puodelio. Vitaminas A ir liuteinas yra svarbūs akių sveikatos komponentai. Be to, žirniai yra geras šaltinis magnio, fosforo, geležies, cinko ir vario.
Jose taip pat yra tam tikrų fitono maisto medžiagų , įskaitant polifenolį, pavadintą coumestroliu, kuris gali turėti specialių anti-vėžinių savybių, ir saponinus, kurie gali dirbti su kitais žalio žirnelių žiurkių fitono maistu, siekiant kovoti su atsparumu insulinui. Abi medžiagos turi antioksidacines ir priešuždegimines savybes.
Galiausiai, žirniuose yra mikroelementų molibdeno, kuris padeda metabolizuoti baltymus, DNR, vaistus ir toksinus.
Dažni klausimai apie žirnius
Kiek kalorijų yra žirnių sriuba?
Žirnių sriubos kalorijos gali skirtis priklausomai nuo to, ar ji buvo paruošta su mėsa, pavyzdžiui, kumpiu ar bekonu. Paprastai vieną puodelį žirnių sriubos yra apie 185 kalorijų, 4 gramai riebalų, 27 gramai angliavandenių, 4 gramai skaidulų, 11 gramų baltymų ir 965 mg natrio. Turėkite omenyje įsigydami konservuotų sriubų, nes natrio kiekis gali būti labai didelis. Kai įmanoma, stenkitės nusipirkti mažai natrio druskos sriubos ar apsvarstykite galimybę ją įdėti savarankiškai.
Kokios yra isabi žirnių kalorijos?
Priklausomai nuo gamintojo, "Wasabi" žirniuose yra maždaug 100-130 kalorijų vienoje uncijoje. Viena uncija arba trisdešimt gramų verčia į maždaug ketvirtadalį (1/4) puodelio.
Koks skirtumas tarp reguliarių žirnių ir susmulkintų žirnių?
Skaldyti žirniai gali būti žali arba geltoni. Žalios razijinės žirniai yra perdirbtos lukštenti žirniai.
Padarykite susmulkintą žirnį, žaliosios žirniai suskaidomos ir džiovinamos. Šie žali žirneliai yra specialiai auginami džiovinant. Skaldyti žirniai veikia kaip ankštinių daržovių rūšis, kurių paruošimo laikas yra nevalgomas ir nereikia iš anksto įmirkyti.
Žirnių rinkimas ir laikymas
Maždaug 95 procentai žaliųjų žirnių, suvartotų Jungtinėse Amerikos Valstijose, yra užšaldyti arba konservuoti. Taip yra todėl, kad po derliaus nuėmimo jie paprastai praranda skonį. Jei ieškote šviežių žirnių, kuriuos galite įsigyti, tikrai pamėginkite juos išbandyti.
Pasirinkite mažas, šviežias žirnių ankštesnes, kurios yra vienodai žalios. Jie turėtų būti drąsūs ir drėgni, o ne atrodo geltoni.
Kuko ir juos tiekia kuo greičiau, tuo geriau jie skonis.
Jei jūs negalėsite juos iš karto naudoti, laikykite juos savo ankštose šaldytuve. Palaukite, kol juos sukursite, kol juos sukursite.
Šaldyti ir konservuoti žirniai išliks švieži, kol jų nebus geriausias. Jei naudojate konservuotus žirnius, prieš naudodami būtinai nuplaukite jas, kad pašalintumėte natrio kiekį. Jei įmanoma, įsigykite užšaldytus žirnius konservuotuose, nes juose nėra natrio.
Sveiki būdai, kaip paruošti žirnius
Žirnius geriausia iškepti, kol pasigirsta, bet ne per minkšta, virta al dente. Žirnius taip pat galima sumaišyti, kad būtų galima supilti arba vartoti sriubose ir troškiniuose. Jie taip pat yra puikus priedas prie visaverčių pusryčių, siūlant didelį kiekį maitinimo nedidelėje porcijoje.
Receptai su žirniais
Žirniai pridėti skonį, tekstūrą, spalvą ir pakuotę dideliu mitybos perforu. Gaukite kūrybiškumą su savo žirniais ir ištirkite juos, kad paruoštumėte savo skrudintuvą, arba tiesiog įmeskite juos paskutine minutėmis, kad galėtumėte paguostyti savo patiekalą.
- Kokosų ryžių makaronai su krevetėmis ir žirniais
- Saldžiųjų žirnių krostini
- Širdies jautienos troškinys
> Šaltiniai:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf