1 - Kodėl jums reikia vitamino C?
Vitaminas C yra būtinas normaliam augimui ir išlaikymui daugelyje jūsų kūno audinių, įskaitant kolageną, kuris reikalingas sveikam jungiamojo audinio ir žaizdų gijimui.
Vitaminas C taip pat padeda stiprinti kaulus ir dantis. Taip pat būtina atlikti tam tikrus neurotransmiterius ir baltymų metabolizmą, o jūsų imuninė sistema remiasi ir vitaminu C.
Kadangi tai yra vandenyje tirpus vitaminas, jūsų kūnas nesaugo vitamino C, todėl kiekvieną dieną reikia pakeisti vitamino C atsargas. Medicinos institutas rekomenduoja, kad suaugusieji gautų nuo 75 iki 90 miligramų vitamino C.
Jei valgysite daug vaisių ir daržovių, jūs tikriausiai gausite pakankamai. Tačiau jei nesate tikri, tai gali padėti pridėti bet kurį iš šių 15 maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, į savo kasdienį meniu. Peržiūrėkite skaidrių demonstraciją ir sužinokite daugiau.
2 - Apelsinai ir apelsinų sultys
Viename aštuonių uncijų stiklinėje apelsinų sulčių yra 124 miligramai vitamino C, todėl reikia tik vieno porcijos, kad būtų galima gauti dienos vitamino C vertę.
Apelsinai ir apelsinų sultys taip pat yra geri kalio, folatų, liuteino ir vitamino A šaltiniai. Saldieji apelsinai taip pat yra geras pluošto šaltinis , tačiau dauguma ląstelienos yra prarasta, kai geriate sultis.
3 - greipfrutas
Greipfrutai yra susiję su apelsinukais, todėl nenuostabu, kad jie taip pat turi daug vitamino C. Vienoje pusėje greipfruto yra 45 miligramai vitamino C, plius skaidulas, kalis ir daug vitamino A. Kad greipfrutų pusėje yra mažai kalorijų taip pat, tik 37.
Greipfrutai yra gana rūgštūs, todėl galbūt norėsite prieš valgant juos apšlakstyti cukraus ar kito saldiklio.
4 - žali pipirai
Vienas vidutinio dydžio žaliosios paprikos yra 95 miligramai vitamino C, kurio pakanka vienai visą dieną. Žaliosios paprikos taip pat yra daug kalio, vitaminų A ir K, taip pat yra mažai kalorijų.
Žaliosios paprikos gali būti pjaustytos, supjaustytos ir supjaustytos į salotas arba naudojamos kaip įvairiausių patiekalų ingredientas. Pasirinkite paprikas, kurios yra ryškiai žalios su nepakitę odos.
5 - raudonųjų saldžiųjų pipirų
Raudonos saldžiosios paprikos yra daug vitamino C, panašiai kaip žaliosios paprikos, tačiau jie turi švelnesnį skonį. Viename žaliame raudoname saldžiame pipirai yra 150 miligramų vitamino C. Jis taip pat pakraunamas su skaidulomis, vitaminu A, keliais B komplekso vitaminais ir kaliu. Šis pipiras turi tik apie 37 kalorijas.
Į supjaustytas salotas supjaustykite saldžius saldžius pipirus arba naudokite juos, kad galėtumėte sekti daržovių patiekalus. Padažykite susmulkintų raudonųjų pipirų į padažus ir troškinius. Po virimo jie palaiko gana daug vitamino C.
6 - braškės
Braškės yra saldus, sultingas ir pakrautas su vitaminu C. Viena puodelio braškių skiltelių buvo 98 miligramai. Braškės taip pat yra daug kalio, magnio, folijos ir skaidulų.
Pusliečiai braškių daro puikų užkandį. Arba įpilkite braškių skiltelių į avižinius dribsnius, šaltus grūdus ar jogurtą sveikiems pusryčiams.
7 - Brokoliai
Viena puodelio žalios nuluptos brokolių yra 81 mg vitamino C. Ne taip daug, kaip apelsinų sultys, bet didelis porceliano brokolių patiekalas suteikia daugumos vitamino C, kurio jums reikės vieną dieną. Maisto gaminimas sumažina vitamino C kiekį - vieną puodelį kapotų virtų brokolių - apie 50 miligramų vitamino C vis dar įspūdingas.
Viena puodelio brokolių (žalios arba virtos) yra apie 30 kalorijų. Brokoliai taip pat yra puikus kalcio, kalio, skaidulų, vitaminų A ir K šaltinis ir daug antioksidantų.
8 - Kiviai
Švelnus žaliasis kivis yra puikus vitamino C šaltinis, mažai vaisių yra daugiau nei 60 miligramų. Kiviai taip pat yra daug kalio ir skaidulų, tačiau jie yra mažai kalorijų. Vienas vaisius turi apie 40 kalorijų.
Kiviai yra skanūs arba patiekiami su kitais šviežiais vaisiais ir riešutais sveikiems vaisių salotoms.
9 - Briuselio daigai
Briuselio kopūstai yra daug vitamino C, netgi kai jie yra virti. Viena puodelio yra 96 miligramai. Jie taip pat yra daugiausia vitaminų ir mineralų, skaidulų ir antioksidantų.
Briuselio daigai paprastai virti ir patiekiami kaip šalutinis patiekalas, bet jūs taip pat galite pjaustyti žalius Briuselio kopūstai ir jas panaudoti salotose ir slaw receptuose.
10 - virti kopūstai
Nevalgūs kopūstai gali pridėti šiek tiek vitamino C į savo paros dozę, tačiau virti kopūstai dar daugiau. Nors virimas sumažina vitamino C kiekį bet kokiame maiste, jis taip pat sumažina gausumą, jūs gausite daugiau vitamino C už puodelio virtų kopūstų.
Viename puodelyje žalių kopūstų yra apie 30 miligramų vitamino C, o vienas puodelis virtų kopūstų yra arčiau 60 miligramų. Kopūstai taip pat yra antioksidantai, mineralai, vitaminas K ir skaidulos.
11 - Pomidorų sultys
Žalias pomidoras nėra blogas vitamino C šaltinis - iš tikrųjų jis yra apie 20 miligramų. Bet jūs gausite daug daugiau vitamino C, kai pomidorai bus sutelkti į sultis. Iš tikrųjų, vienas 8-vienkartinis stiklo pomidorų sulčių yra daugiau nei 120 miligramų vitamino C. Jis taip pat yra daug vitamino A ir likopeno, antioksidantas, kuris tinka jūsų širdžiai.
Jūs taip pat gausite daug vitamino C, kai savo receptus naudosite pomidorų sultis ir kitus koncentruotus pomidorų produktus.
12 - žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai yra traškūs, skanūs ir puikus vitamino C šaltinis. Viena puodelio žalios kapotos žaliosios žiedadulkės yra 50 miligramų vitamino C. Žiediniai kopūstai taip pat yra daug skaidulų, kalcio, kalio, folatų ir vitamino K, plius tai puikus antioksidantų šaltinis. .
Patiekti žaliuoju žiediniu kopūstu su salotomis arba šviesiu veggiu. Virta žiediniai kopūstai taip pat gerai - vienoje puodelio yra beveik 30 miligramų vitamino C.
13 - Cantaloupe
Valgymas kantalupu yra vienas gaivus būdas atvėsti karštoje vasaros dienoje ir tai yra puikus vitamino C šaltinis. Viena puodelio kubelio kantalupos yra beveik 60 miligramų, taip pat daug kalio, niacino ir vitamino A, o jo kalorijų yra mažai. , su maždaug 40 vienetų.
Valgykite kantalopą kaip saldų užkandį arba derėkite su vaisiais ir kitais melionais skanių ir sveikų vaisių salotų.
14 - Melionaičių melionai
Honeydew melionai taip pat yra daug vitamino C-1 puodelis medaus meliono rutuliai turi apie 30 miligramų vitamino C. Jis taip pat yra daug kalio ir yra geras šaltinis kelios B komplekso vitaminų ir vitamino K. Ši puodelis melionų rutuliai turi tik apie 60 kalorijų.
Patiekite paprastųjų meliono skiltelių desertui ar užkandžiai arba naudokite vaisių salotų receptus.
15 - Ananasai
Ananasai yra labai saldūs ir skanūs, jie taip pat pakraunami su vitaminu C, viena taurele ananasų gabaliukų yra apie 80 miligramų. Tai taip pat yra geras kalio, magnio, folijos ir skaidulų šaltinis. Viena puodelio ananasų gabaliukų yra apie 80 kalorijų.
Patiekti šviežių žalių ananasų griežinėliais kaip užkandis ar desertas. Ananasai taip pat skaniai papildo tropinių vaisių kokteilius.
16 - Bulvės
Bulvės yra gerai žinomos dėl jų kalio kiekio, tačiau jie taip pat yra daug vitamino C. Bulvės taip pat yra geras niacino ir magnio šaltinis. Be to, valgyti bulves yra geras būdas pridėti skaidulų į savo mitybą, kol valgysite švarkus.
Patieki keptas bulves su sveikomis virtinėmis, tokiomis kaip brokoliai, salsa arba grietinės gumbai. Bulvės taip pat gali būti skrudintos arba sūdytos arba šaukštos.
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms išleisti 28. Prieiga prie 2016 m. Kovo 9 d. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.