Pluoštas yra augaluose, kur jis veikia kaip skeletas, padedantis augalams išlaikyti savo formą ir struktūrą. Žmonės negali išgryninti pluošto taip, kad valgydami augalinius maisto produktus, jis praeina per storą žarną į gaubtinę žarną, kur padeda palaikyti reguliarumą ir žarnyno sveikatą.
Problema ta, kad dauguma žmonių dietoje nesulaukia pakankamai skaidulų, bet mes viską pakeisime. Štai keletas iš mūsų mėgstamiausių būdų, kaip padidinti savo plaušų kiekį šiandien.
1 - Padaryti vaisių salotos
Vaismedžių salotos puikiai papildo maistą arba gali būti desertas. Tai neturi būti sudėtinga, tiesiog sujunkite kai kuriuos iš jūsų mėgstamų vaisių ir uogų ir pridėti šiek tiek vaisių sulčių ar jogurto kaip apsiaustą. Galite sumaišyti keletą veržlių dar daugiau pluošto.
2 - Visiškai oranžinė, o ne tik sultys
Mes nesakome, kad apelsinų sultys jums nėra naudingos. Jame yra daug vitaminų ir mineralų. Tačiau, kai valgote visą apelsiną, gaunate daug daugiau skaidulų, sulčių ir saldžių, o jūs vis dar gaunate visus vitaminus ir mineralus.
3 - valgykite obuolių ir kriaušių odą
Patrauklūs valgytojai gali būti ne visi, kurie entuziastingi valgydami vaisius padengiančias odas. Nors jūs nevalgysite bananų žievelės arba apelsinų žievelės, galėsite mėgautis obuoliais ir kriaušėmis, dangomis nepaliestos. Ne tik apsaugo odą nuo minkštimo, bet ir daugiau nei pusę vaisių pluošto.
4 - Nevalgyk savo bulvių
Čia galite pamatyti temą. Tikėtina, kad biti, kuriuos paprastai galite išmesti į kompostą, yra gerai tau. Daugelis bulvių pluošto yra odoje, todėl nėra jokios priežasties, kad jūsų indelyje negalima įveikti odos, netgi bulvių koše yra skanus, kai pagamintas iš neglelintų bulvių. Štai pro patarimas: nepirkite bulvių, kurios žalsvos spalvos odai, todėl jie skonio rūgštus.
5 - Pirkite 100 proc. Viso grūdų duonos
Balta duona dešimtmečius buvo ta, nes žmonės dažniausiai mėgsta lengvesnį skonį ir tekstūrą, palyginti su visa grūdine duona, kuri yra sunkesnė, tiek skonio, tiek tekstūros. Tačiau sėlenos, kurios pašalinamos miltų gamybos proceso metu, su juo ima daug skaidulų. Sūriai grūdų duona gali būti šiek tiek įgyto skonio, bet nesistebėkite, jei po tam tikro laiko valgydami jie nebepasiekia paprasto senojo balto duonos.
6 - Pridėkite daržoves prie konservuotos sriubos
Konservuota sriuba yra malonu, nes tai yra patogu. Nedelsdami padidinkite pluošto kiekį (ir bendrą mitybą), supilkite į šviežią ar šaldytą daržovę sriubą ir virkite, kol jie minkšti. Morkos, žirniai ar bulvės yra geras pasirinkimas. Patarimai: eikite mažai natrio druskos sriubų ir troškinių, kai galėsite.
7 - Perjungti prie rudųjų ryžių
Rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas nei baltieji ryžiai, nes jie išlaiko pluoštinių sėlenų. Jis gauna nutitų skonį ir stipreses tekstūrą, palyginti su baltaisiais ryžiais. Ne didelis rudieji ryžiai? Išbandykite laukinius ryžius arba kiną . Jie abu yra didesni pluošte nei balti ryžiai, jie yra patys arba riešutais su plausais.
8 - Užkandis riešutuose
Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai, Brazilijos riešutai ir anakardžiai, yra geri pluošto, baltymų ir naudingų riebalų šaltiniai. Jie puikiai tinka pietų užkandai, kurie tarsi tave per vakarienes. Visi riešutai yra geri (žali arba skrudinti), bet saugokitės skonio ir cukraus padengtų riešutų, kurie papildo papildomas kalorijas, kurių jums nereikia.
9 - Įdėkite uogas į jogurtą
Jogurtas yra puikus kalcio, baltymų ir naudingų bakterijų šaltinis. Superdienos desertą patiekite papildydami švelniai sklandų graikų jogurtą su mėlynės ar braškėmis. Įdėkite keletą veržlių ar nedidelę granolę daugiau pluošto. Išdžiovinkite šiek tiek medaus už saldumo pojūtį.
10 - Pabandykite plakiruoti avižiniai dribsniai
Mes žinome, kad avižiniai dribsniai gali atrodyti šiek tiek nuobodu, tačiau mes turime tai išspręsti. Pradėkite nuo plieno supjaustytų avižų. Mes žinome, kad jie šiek tiek laiko ruošiasi, bet pasitiki mumis, jie verta palaukti, ir jūs niekada negalėsite reguliariai greito virimo ar valcuotų avižų dar kartą. Viršutiniai avižiniai dribsniai su uogomis, džiovinti vaisiai ir medaus arba rudojo cukraus puodelis puikiai pilvą šildantys pusryčiai.
11 - valgykite salotą kaip maistą
Vienas iš mūsų mėgstamiausių būdų, kaip padidinti skaidulą ir sumažinti kalorijas, yra valgyti pakankamai gardus, kad valgyti. Pradėkite nuo aromatinių žalumynų, tokių kaip kalytė, arugula ar špinatai. Pridėti šviežių daržovių ir viršuje su šiek tiek vinigrette. Jei manote, kad jums reikia daugiau baltymų, užpilkite keletą virtų krevečių, vištų ar lašišų.
12 - patiekiami pupelės arba lęšiai kaip pusė
Ankštiniai yra labai daug skaidulų. Padažu ar pietums arbata su pupelėmis ar lęšiais nedelsiant padidina skaidulų kiekį. Išbandykite vegetariškas keptas pupeles arba padėkite juodosioms pupelėms, lęšiams arba raudonoms pupelioms kaip pusę, jie visi yra daug skaidulų ir pakraunami su maistinėmis medžiagomis. O, taip pat yra ir konservuotų pupelių. Prieš kepdami tiesiog nuplaukite.
13 - Pakeiskite šviežias veisles savo žetonams
"Chips and dip" yra populiari patiekalai vakarėliams arba žvilgsniai, žiūrintys mėgstamus televizijos laidas. Bet jie yra daug riebalų ir paprastai yra mažai skaidulų, todėl išmeskite lustai ir vietoj jų pateikite traškius šviežius daržoves.
14 - Išbandykite visą grūdų mėsą
Dauguma makaronų pagaminti iš rafinuotų baltųjų kviečių miltų, nes tai suteikia geriausią tekstūrą. Tačiau daugiau ir daugiau visaverčių pastų pataikuoja lentynose ir jie yra labai skanūs.