Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 307
Riebalai - 7g
Angliavandeniai - 51 g
Baltymai - 15 g
Bendras laikas 60 min
Paruošta 10 min. , Kuko 50 min
3 porcijos (1/3 makaronai + 2/3 puodelio lęšių)
Padovanok sau trigubą naudą, pakeisdamas lęšius jautiena, naudojama tradicinėse mėsos pagrindu pagamintose bolognese receptose.
Pirma, lęšiai yra pigesnis ir tvaresnis baltymų šaltinis - svaras jums kainuos mažiau nei du dolerius. Be to, jie siūlo kraujospūdį kontroliuojantį kalį ir be riebalų, kurių negalima pasakyti apie mėsos patiekalus. Galiausiai jie supakuoja neįtikėtinai daugybę skaidulų ir baltymų, būtinybę valgyti mažesnius kalorijų kiekius, kad galėtumėte pasilikti. Nors mėsa turi baltymų, ji turi nulinį pluoštą, todėl lęšiai yra nugalėtojas.
Lęšių bolognese patiekiama per spagečių ir cukinijos makaronų mišinį. Pridėta cukinija yra dar vienas ekspertų apgaulingas kalorijų (ir šiuo atveju angliavandenių) pjovimas, kartu pridedant pluošto.
Ingridientai
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 2 česnako skiltelės, malta
- 1/2 vidutinio geltono svogūno, smulkiai malto
- 1/2 apelsinų paprikos, smulkiai malto
- 1 vidutinė morkų, tarkinta
- 1/2 puodelio sausos žalios arba rudos lęšių
- 2 smulkūs pomidorai, supjaustyti
- 1 puodelis pomidorų padažo (1 8-uncija gali)
- 1 puodelis vandens
- 1/4 šaukštelio malto juodųjų pipirų
- 1 arbatinis šaukštelis džiovintas bazilikas
- 1 arbatinį šaukštelį džiovintų raudonėlių
- 1 didelė cukinija, spiralinta
- 2 uncijos viso kviečių spagečiai
Paruošimas
- Karštą alyvuogių aliejų vidutiniškai užpilkite ant vidutinio karščio.
- Įtraukite česnaką, svogūną, papriką ir morkas. Kuko, retkarčiais maišydami, kol minkštas.
- Pridėti lęšius ir visus ingredientus per raudoną aliejų. Sumaišykite ir supildykite, tada virkite ir kepkite apie 30 minučių, kol lęšiai virti. Retkarčiais sumaišykite.
- Kukurenkite visą kviečių spageti pagal pakuotės instrukcijas apie 20 minučių valgant lęšius.
- Sumaišykite cukinijos makaronus su spageti ir viršuje su lęšių bolognese.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Galite naudoti 1/1 puodelio konservuotų supjaustytų pomidorų, o ne visais pomidorais ir pomidorų padažu.
Naudokite bet kokį spalvotą papriką, kurį turite.
Nors morkos prideda pageidaujamą tekstūrą ir puikiai tinka patiekalo dažymui, galite eksperimentuoti su kitomis daržovėmis. Pavyzdžiui, bulviniai runkeliai suteiks turtingesnę spalvą ir saldumą.
Taip pat galite naudoti pupelių pagrindu pagamintus makaronus, o ne visą kviečių makaronus dar daugiau skaidulų ir baltymų. Pavyzdžiui, naudojant paprastą pjuveną turinčius pjuvenus, jis yra plačiai prieinamas ir sukuria tinkamą tekstūros pakaitalą.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Įpilkite 2-3 šaukštus vandens tuo pačiu metu, jei mišinys 4 žingsnyje tampa per storas, kol lęšiai virsta.
Spiralizatorius yra lengviausias būdas gaminti cukinijos makaronus, bet jūs taip pat galite naudoti skustuvą. Jei makaronai išeina per plati su skustuvu, galite juos supjaustyti į plonesnes juosteles.
Pabarstykite, jei reikia, su tarkiu parmezanu šaukšteliu.