Šis tarpinis / pažengęs "Total Core Workout" taikinys apima visus liemens raumenis: ABS , nugaros ir dubens.
Tai yra dinaminiai pratimai, naudojant pratimų kampą ir atsparumo juostą ar vamzdelį. Rūpinkitės atliekant šiuos pratimus ir išvengti nugaros šalinimo.
Jei pastebėsite, kad tai yra sunku, papildomą paramą galite padėkite suvynioti rankšluosčiu apatinėje nugaros / klubų pusėje. Kaip visada, vengti bet kokio pratimo, kuris sukelia skausmą, ir pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų ar sveikatos būklių.
Reikalinga įranga
Atsparumo juosta ir pratimo kamuoliukas
Kaip
- Padarykite treniruotę 2-3 dienas per savaitę
- Kiekvienas pratimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas. Nenaudokite pagreitį ir neleiskite nugaros arkai. Pakeiskite bet kokius pratimus, jei reikia, arba praleiskite bet kokius judesius, kurie sukelia skausmą
- Pradedantiesiems: pradėkite šį " Beginner Abs Workout", jei šie veiksmai yra per sunkūs.
- Int / Adv: atlikite 1-3 kiekvieno pratybų rinkinius arba eikite per pratybas grandinės stiliaus, vienas po kito ir kartokite, jei pageidaujate.
Horizontalios medienos puodeliai
Apvyniokite vamzdelį ar juostą aplink tvirtą daiktą ir pastumkite į kairę, laikydami rankenas abiejose rankose. Laikydami ginklus tiesiai, pasukite rankas per kūną ir sukite link kairės, susitrenkdami abs. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus
Ball Exchange
Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos tiesiai į viršų (sulenkite juos, jei reikia) ir laikydami kamuolį tiesiai virš kūno.
(A) Patalpinkite kamuolį tarp kojų, nuspaudžiant juos, kad kamuolys būtų tinkamas, ir nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų.
(B) sugrąžinkite juos ir paimkite kamuolį į savo rankas.
(C) Nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų ir tęskite, pakeiskite kamuolį tarp rankų ir kojų 12 pakartojimų.
Rutulys su rutuliu
Patekitės į lentos padėtį, balansuojant pirštais ant treniruoklio. Tai lengviau patekti į padėtį, jei pradėsite nuo kojų viršūnių, stovinčių ant rutulio. Kai jaučiatės stabilus, lėtai laikykitės savo kūno pirštais vieną koją vienu metu arba tiesiog laikykitės ant kojų viršūnių.
Pakelkite kairę koją nuo rutulio ir palieskite pirštus prie grindų. Pasukite savo kairę koją atgal į kamuoliuką ir pakartokite, paliesdami dešinę pirštai žemyn. Tęskite pakaitomis kiekvieną pusę 12 pakartojimų.
Būkite labai atsargūs su šia pratybe! Tai lengva nukristi nuo rutulio.
Grįžtamasis hiperistemis ant rutulio
Atsigaiskite kamuolį ant rutulio ir nuleiskite į priekį, kol atsigaižote ant dilbio, kojos tiesios ir kojos, stovinčios ant grindų. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite juos, kol kūnas bus tiesia linija, sutelkdamas dėmesį į apatinę nugarą . Šiek tiek sumažinkite kojas ir pakartokite 12 pakartojimų.
Roll Ups su kamuoliu
Pradėti sėdėti ant grindų, kojų ir stuburo tiesiai, o rutulys pratęstas priešais save. Ištraukite ABS ir įsitraukite į dubenį, kai nusileidžiate ant kilimėlio, jausitės, kad kiekvienas slankstelės susilieja, paimdamas kamuolį virš galvos.
Grįžkite į viršų, kad pradėtumėte rutulį ir pasiektumėte pirmyn, kai grįšite sėdint. Pakartokite 16 pakartojimų ir sulenkite kelius, kad pakeistumėte šį judėjimą, jei jūsų nugarėlė išlenkta iš grindų.
Lentos spaudos virbalai ant rutulio
Ant savo kelio įdėkite savo dilbius į rutulį ir šiek tiek nuleiskite, kol nugara bus plokščia. Ištieskite kelius ir atneškite kūną į lentos padėtį. Laikykite 1-2 sekundes, nuleiskite kelius ir pakartokite 16 pakartojimų.
Jacknife
Atsigulkite ant grindų, kojos tiesiai į viršų (jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius) ir laikykite kamuolį už galvos. Nuleiskite kojas kelias colias ir tada pakelkite kamuolį, kol atnešite kojas, paliesdami rutulį prie pirštų visą smūgį. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.