Paprasta perkelta stiprinti savo šerdį
Šie pratimai puikiai tinka tiems, kurie dirba kuriant stiprią, tinkamą šerdį , skirti abs ir apatinę nugaros dalį. Pradėsite nuo stovinčių ab judėjimų ir pereikite prie grindų įvairiems pratimams, kurie pateks į kiekvieną raumenį jūsų abs.
Atsargumo priemonės
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors problemų ar medicininių problemų.
Įranga
Vaisto rutulys arba lengvas svoris
Kaip
- Prieš šį treniruotę sušilkite šiek tiek šviesos širdies
- Atlikite kiekvieną treniruotę bent 1 paketą iš 10-16 pakartojimų.
- Atlikite kiekvieną pratimą lėtai ir atkreipkite dėmesį į gerą formą kiekvienam atstovui
- Jei turite problemų dėl apatinės nugaros dalies per kai kuriuos šveitimus, užpakalinę ranką įdėkite į apatinę nugarėlę
- Praleiskite bet kokį judėjimą, kuris susižeidžia
1 - Med Ball Woodchop
Kai kojos yra plačios, laikykite vaisto kamuoliuką (mano masė yra 6 svarai) ir pritūpęs, nusiųsite klubus už jus, kol sūpynėsite kamuolį į kairę klubo pusę. Paspauskite į kulnus atsistoti ir pasukti kamuolį į viršų ir virš galvos įstrižainėje, todėl kamuolys yra virš dešiniojo peties.
Pakartokite 16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
2 - Med Ball Side Bend
Atskirai pritvirtinkite pėdų pečių atstumą, laikykite medinį kamuoliuką tiesiai virš galvos, rankos taip pat tiesios, kaip ir tuos. Laikydami klubą kvadratinėmis ir tiesiomis, liesokitės į dešinę, kiek galite patogiai, nuspaudę juosmenį. Grįžkite į centrą ir patekę į kitą pusę, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami.
Pakartokite 16 viso pakartojimų.
3 - modifikuota lenta
Pradėkite nuo alkūnių pastatymo ant grindų ir poilsio kūno ant kelio. Tvirtai pritraukite abs, kad jūsų kūnas būtų laikomas tiesia linija nuo galvos iki kelio, o ne viduryje, o akys natūraliai žiūri į priekį. Laikykite šią poziciją tol, kol galite, atsipalaiduoti ir pakartoti 3 ar daugiau kartų.
Jei modifikuota lenta yra per lengva, apsvarstykite galimybę pakeisti visą lentą.
4 - šoninis lentynas
Sėdi, laikykitės kairiojo dilbio ir kairiojo klubo sąnario, sulenkiami keliai ir šlaunys, keliai ir kulkšnys. Galite įdėti dešinę ranką ant grindų sverto ar klubo (sunkiau). Paspauskite į dilbį ir išspauskite įstrižaines, kad pakeltumėte klubus nuo pakloto (keliai stovi ant grindų). Laikykitės trumpai ir žemyn, tiesiog palieskite kilimėlį dar kartą pakeldami klubus. Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
Dėl sudėtingesnės pozicijos galite pakelti kelius nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje. Jūsų rankos gali būti pratęstos arba padedamos ant klubų.
5 - paukščių šuo
Pradėkite ant rankų ir kelio, nugaros tiesiai ir abs nusidekė.
Pakelkite dešinę ranką, kol ji lygi su kūnu ir lygi grindims. Tuo pačiu pakelkite kairę koją aukštyn ir ištiesinkite, kol ji taip pat lygi grindims.
Kitoje pusėje pakartokite 16 pakartojimų.
6 - "Crunch with Heel Push"
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir rankas švelniai nukirskite galvą. Laikydami kojas lanksčią, kai sutinkate abs, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Kilimo viršuje, paspauskite savo kulnus į grindis, tuo pačiu paspaudus savo nugarą ant motinos ir šiek tiek pakelkite glutes nuo grindų.
Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
Švelniai lopijuokite savo galvą ir vengdami traukti ant kaklo.
7 - Grįžtamoji krizė
Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų arba už galvos ir nuleiskite kelius link krūtinės, kol jie sulenktos iki 90 laipsnių. Sudrebinkite ABS, kad pasisuktumėte klubus nuo grindų ir pasiektumėte kojas aukštyn link lubų.
Pakartokite 16 pakartojimų.
Tai labai mažas judesys, todėl pabandykite naudoti savo abs, kad pakeltumėte klubus, o ne pasukdami kojas ir kurkite pagreitį.
8 - tiltas
Kai susižaloti keliai ir gultai stovi ant grindų, švelniai paspauskite klubus, kol jie lygūs su keliais. Laikykite kaklą atsipalaidavę ir trumpai laikykite šią poziciją. Nuleiskite lėtai ir pakartokite 10 pakartojimų.