Kartu su mūsų kojomis mūsų ginklai palaiko mūsų judėjimą ir kasdienę veiklą. Nuo kėlimo, stūmimo, balansavimo ir palaikymo, mūsų rankos turi stiprybę ir ištvermę, kad pasiektų maksimalų našumą. Didžiųjų ginklų įsigijimas nėra galutinis tikslas, tačiau jie turi būti stiprūs ir sąlygoti, kad būtų galima išgauti jėgą per sportą ir kitus aukštus fizinio ir sporto siekius.
Čia yra puikus rankų stiprinimo pratimai.
1. Bicepso garbanotieji gobtukai (treniruoklis, hanteliai, mašina, grioveliai)
Klasikinis bicepso kremas yra galbūt labiausiai populiarus svorio mokymo pratybas. Jauni vyrai nori didelių ginklų, dažnai labiau subalansuotos formavimo sąskaita. Nepaisant to, tai yra naudinga praktika pastatyti ir stiprinti bicepsus ir brachialis. Yra daug įvairių formų, ir protinga, kad nebūtų užsifiksuotos smaigalys arba užrakto kelias. Dantračiai ir skriemuliai su įvairiais keliais leidžia geriau sujungti sinergetinius raumenis ir, tikriausiai, užtikrina geresnį rezultatą visur.
2. Mašina Triceps Pushdown (ir atvirkštinė)
Trikampio raumenys viršutinėje rankos pusėje yra iš tiesų didesni raumenys nei priekyje esantys bicepsai, daugiausia todėl, kad yra trys galvos, o ne du. Daugumoje žmonių tai nerodo, nes mes nenaudojame jų pakankamai kasdienėje veikloje. Dirbk su jais ir jie gali būti dideli.
Tricepso stumdymas treniruoklių salėje suteikia puikią treniruotę, tačiau jūs turite gerai elgtis. Atvirkštinė rankena (daugiau traukos nei stumti) patraukia keletą skirtingų raumenų.
3. Tricepso plėtiniai (skullcrusher)
Tricepso prailginimas apima rankos pakėlimą, kad tricepsiniai raumenys būtų sunkiai dirbami.
Plėtiniai gali būti kūno galai (kickbacks) arba virš galvos. Vienoje išsiplėtimo formoje jūs esate linkę ant stendo, paimkite hantelį dviem rankomis ir nuleiskite jį link kaukolės. Tai skullcrusher , tačiau kiti panašūs pratęsimai yra vienodai veiksmingi.
4. Hantelio koncentracijos kreivė
Tai yra varčios kremas rankoje. Sėdėdamas ant stendo, palaikai rankos galą vidinėje šlaunoje, kol pakeliate hantelį. Tai gerai veikia bicepsą ir brachialis ir suteikia jums puikų rankos treniruotę.
5. Stendas
Dips reikalauja, kad jūs stumtumėte iš stendo ar statinės darbo vietos, savo rankos už savo kūno. Galite naudoti treniruotės stendą arba pagalbinę panardinamąją mašiną, kuri netgi suteikia mechaninę pagalbą, kad pradėtumėte. Galite modifikuoti stalviršio kritimo sunkumus ištiesdami kelius, kad jie lenktų kojas. Dipės sunkiai treniruotės raumenis.
6. Gręžimo atvirkštinės garbanos
Vietoj to, kad smeigtukas būtų sugriebtas su žemu paviršiumi, naudokitės rankena. Atvirkštine garbe veikia raumenys, esančios apatinėje rankoje, taip pat viršutinės rankos raumenys.
7. Maldos garbanos
Maldos garbanos reikalauja pamokslininko stendo. Tai dar vienas metodas (kaip koncentracijos garbanos), palaikantis nugarą, kad būtų visapusiškai pabrėžiami bicepsai.
Ar pamokslininkas garbanosi smaigiu.
8. Riešo garbanos (ir atvirkštinės)
Riešo garbanos izoliuoja apatinių rankų raumenis, kurie dažnai nepaisoma. Palaikykite savo apatinę ranką ant stendo galo, esančios užpakalinėje rankos pusėje, ir pritvirtinkite garbanomis garbanosiomis rankenomis. Siūlomas lengvas štanga.
9. "Hunbell Hammer Curls"
Laikykite hantelius kaip plaktuką, vertikaliai, o ne horizontaliai. Tai suteikia malonų aktyvacijos pasklidimą visose bicepso ir apatinių brachialis ir brachioradialis raumenyse.
10. Didelės spragtuko garbanos
Įtraukite šiuos garbanos veislei ir unikalų bicepso ir brachialio raumenų aktyvavimą.
Sulenkite skriemulio rėmą su kabeliais, pritaikytais kiekviename gale, kad tvirtinimo taškas būtų virš jūsų galvos. Ištiesdami rankas, traukite prie savo rankos taip, kaip jūs elgtumėte alkūnėse.