Ar jūs kada nors jaučiate, kad dienos pabaigoje nėra pakankamai laiko užbaigti viską, ką turite padaryti? Ar jūs kada nors pasidavėte pernelyg plonu, o dabar esate pabrėžę tarp darbo, šeimos ir asmeninių įsipareigojimų? Tu ne vienas. Daugiau nei pusė darbingo amžiaus suaugusiųjų ir beveik pusės amerikiečių rūpinasi savo dabartiniu streso lygiu. Kadangi įtempimas lėtai, bet neabejotinai atsiranda dėl jūsų, jums labai lengva sukurti nesveikų įpročių, kurie yra neaktyvūs, emocingi valgyti, valgyti nesveikaus ir ne maistingo maisto, rūkymo, neigiamo mąstymo ir netinkamo poilsio.
Šie blogi įpročiai yra kaltininkas už daugelį įprastų sveikatos sutrikimų, kuriuos žmonės susiduria su stresu, įskaitant hipertenziją (aukštą kraujo spaudimą), nerimą, depresiją ir nutukimą.
Daugelis iš mūsų norėtų manyti, kad mes turime ypatingų žmonių gebėjimų, kurie mums suteikia imunitetą nuo sveikatos problemų, kurias sukelia stresas. Deja, taip nėra. Daugelis iš mūsų yra kalti dėl to, kad mes nepaisome mūsų sveikatos, kol kažkas negerai, pvz., Mūsų kraujospūdžio padidėjimas.
Kraujo spaudimas yra svarbus
Kraujospūdis yra svarbus jūsų sveikatos rodiklis, nes jame matyti, kaip sunku jūsų širdis dirbti, kad pumpuotų kraują visame kūne. Normalus kraujospūdis yra 120/80 mmHG arba mažesnis. Prehipertenzija yra aukšto kraujospūdžio preliudija, kuri yra 120-139 / 80-89 mmHG diapazone. Hipertenzija ar padidėjęs kraujospūdis apibrėžiamas kaip 140/90 mmHG ar dar didesnis. Daugiau nei 75 milijonai amerikiečių turi aukštą kraujospūdį.
Prehipertenzija ir ypač hipertenzija yra labai pavojingos jūsų sveikatai, nes jos reiškia, kad jūsų širdis turi dirbti pernelyg dideliu greičiu, kad pumpuotumėte kraują per savo kūną. Ši papildoma siurblio jėga verčia tavo kraują nusilpti nuo savo arterijų sienelių, o tai lengvai sukelia organų pažeidimus, silpnina širdies raumens susitraukimus ir susiaurėjusias arterijas, sukeliančias insultą, širdies priepuolius, inkstų nepakankamumą ir širdies ir kraujagyslių ligas.
Geros naujienos yra tai, kad galite sumažinti savo kraujospūdį ir susigrąžinti savo sveikatą, pasikeitus tam tikram gyvenimo būdui.
Jūs galite kontroliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies priepuolio ar insulto tikimybę. Jūsų širdis yra raumenys, taigi, jei ją sustiprinsite, jis gali išpumpuoti daugiau kraujo, kad sumažėtų širdies ritmas ir kraujospūdis. Geriausias būdas sustiprinti širdies raumenis yra nuolat atliekamas aerobinis pratimas, siekiant sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Cardio yra raktas
Kai atliksite širdies ir kraujagyslių pratybas, jūsų kūnas turi tiekti didelius deguonies kiekius savo darbo raumenims, pvz., Kojoms, jei bėgate. Su reguliariu širdies susitvenymu jūsų širdis ilgainiui tampa vis geresnė pumpuojant didesnius kraujo kiekius per kūną su kiekvienu ritmu, taigi daugiau deguonies patenka į raumenis. Jūsų širdies ritmas ir kraujospūdis sumažės, o jūs nebus pavargę nuo paprastų veiksmų, kaip greitai.
Geriausias širdies ir kraujagyslių pratybų pasirinkimas - tai veiksmai, kuriuose naudojamos didelės raumenų grupės, kad galėtumėte judėti. Dėl to šis kūnas dar labiau deguonies tiekia šioms didesniam skerspjūvio raumenims, nes jie treniruojasi visą kartą. Puikūs pavyzdžiai - važiavimas, bėgiojimas, greitas vaikščiojimas, svorio treniruotės, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas, laipiojimas laiptais , žygiai pėsčiomis, treniruoklių salė, sportas, šokiai ir aerobiniai užsiėmimai.
Tipiškas 200 svarų žmogus gali tikėtis sudeginti apie 550 kalorijų per valandą bėgiojimo, 200 kalorijų per pėsčiųjų valandą, 450 kalorijų valandą svorio mokymo, 650 kalorijų už dviračių valandą, 800 kalorijų per valandą maudytis ir 500 kalorijų už aerobikos pratimų valandą.
Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos
Amerikos širdies asociacija teigia, kad jei reikia sumažinti kraujospūdį, reikia 40 minučių vidutinio stiprumo ir intensyvios fizinės veiklos 3-4 kartus per savaitę. Jūs visada galite padidinti pratimų kiekį ir dažnumą, nes jūsų ištvermės lygis didėja.
Kiekvieną savaitę būtinai atlikite ne mažiau kaip 150 minučių fizinio aktyvumo bent vidutinio intensyvumo lygio. Puikus pavyzdys - greitas žygis . Visą savaitę skleisk fizinį aktyvumą kiek įmanoma, todėl jis tampa įpročiu ir jūsų kasdienio gyvenimo dalimi. Visą savaitę atlikite lankstumą ir tempimo pratimus ir raumenų stiprinimo veiklą bent 2 dienas per savaitę. Visuose savo pratybų seansuose įsitikinkite, kad visada kvėpuojate, nes jūs nustebsite, kiek žmonių yra linkę laikyti kvėpavimą.
Darbas tinkamo intensyvumo lygiu
Kai pradėsite savo pratybų programą, įsitikinkite, kad stenkitės. Siekite dirbti vidutiniu ir stipriu intensyvumu, kad sumažintumėte kraujospūdį. Norint suprasti, koks yra vidutinis intensyvumo lygis, turėtumėte tik keisti trumpus kelių žodžių sakinius, kai jūs darote savo veiklą vidutiniu intensyvumu. Jei vykdydami veiklą galite vykdyti visą pokalbį, dirbate mažai intensyviai. Jei pastebėjote, kad greitai atsikratote kvėpavimo pasipriešinimą ar tiesiog įtempiate, kad kalbėtumėte tik keliais žodžiais, dirbate labai intensyviai. Daugumai žmonių nereikia pasitarti su savo gydytoju prieš pradedant vartoti vidutinio sunkumo laipsnį, tačiau tai yra gera idėja pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei esate vyresnis nei 50 metų ir jūs nesinaudojate vidutinio intensyvumo fizine veikla arba jei esate sirgo širdies nepakankamumu, širdies priepuoliu, rimtais sveikatos sutrikimais ar šeimos širdies ligos istorija ankstyvame amžiuje.
Jūsų tikslas yra užsiimti vidutinio intensyvumo veikla kiekvieną dieną ilgesnį laiką arba aktyviau užsiimti kiekvieną dieną. Išbandykite sau šiek tiek daugiau kasdien, kad toliau didintumėte savo širdies ir kraujagyslių ištvermę, nesvarbu, ar tai papildoma minutė bėgimo takeliuose ar kitame lapelyje. Reguliarus pratimas padės jums jaustis geriau fiziškai ir emociškai, o tai savo ruožtu paskatins jus tęsti.
Uždarymo mintis
Kiekvienas žmogus turėtų įtraukti širdies ir kraujagyslių įpročius į savo kasdienius darbus, kad išlaikytų sveiką širdį . Jei turite prehypertension, labai svarbu, kad pradėtumėte pratimą, kad sumažintumėte kraujospūdį, kad nepadidėtų aukštesnis hipertenzija. Jei sergate hipertenzija, įsitikinkite, kad laikosi kasdienio pratimo ir bent 40 minučių vidutinio sunkumo ir stiprus fizinis aktyvumas 3-4 kartus per savaitę. Kūno organizmo padidėjimas padidina pratimų sezono dažnumą, trukmę ar intensyvumą per savaitę. Jūsų kraujospūdis lėtai sumažės, jei išlaikysite savo elgesio įpročius. Jei jūs nuolatos atsigaiskite savo pažangą kiekvieną dieną, būsite nustebinti, kaip lengvai galite pagerinti jūsų ištvermę ir širdies sveikatą. Nuosekli progresas užtikrina sėkmę. Gyvenk taip, tarsi tai yra maratonas, o ne sprintas.
Šaltiniai
Vykdydami savo kelią mažinti kraujo spaudimą. Amerikos sporto medicinos koledžas. Internetas. 2016 m. Vasario 4 d.
Nuleiskite stresą, sumažinkite kraujospūdį . Harvardo sveikatos leidiniai, 2015 m. Kovo 21 d. "Web". 2016 m. Vasario 4 d.
Fizinė veikla ir kraujospūdis . Amerikos širdies asociacija, 2015 m. Rugpjūčio 15 d. "Web". 2016 m. Vasario 4 d.
Pabrėžė tautą . Stambor Z. Amerikos psichologijos asociacija, 2006. Bal 2006. Web. 2016 m. Vasario 4 d. Www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Stiprinkite savo širdį, naudodamiesi įprastais širdies ritmais . Jonas S. Merilendo universitetas Baltimorės Vašingtono medicinos centras. Internetas. 2016 m. Vasario 4 d.
8 efektyviausių fizinio krūvio pratybų . Skinny With Fiber, 11 Lie 2013. Web. 2016 m. Vasario 4 d.
Jūsų kraujo spaudimo mažinimo vadovas . Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2003 m. Gegužės mėn. Web. 2016 m. Vasario 4 d.