Kas nenori tvirto ir tamsaus užpakalio? Ar esate pasiruošęs įdėti reikalingus veiksmus, kad gautumėte savo svajonių derybas?
Ši treniruotė apima įvairias pratybas, skirtas užpakalinėms, šlaunų ir šlaunų pusėms, skirtas sudėtingam kūno treniruotės procesui. Pakeiskite bet kokius pratimus, kad atitiktumėte savo fitneso lygį ir įsitikinkite, kad jūs sušilti su širdies ar lengvųjų pratybų versijomis. Kardio treniruotės pavyzdys - tai lengva ar vidutinio greičio pamainavimas ant bėgimo takelio arba penkias minutes naudojant elipsinį trenerį arba stacionarų ciklą.
Ką reikės norint treniruotis
Jums reikės pratimo juostos ar rankšluosčio, žingsnio ar platformos, hantelių ir pratybų kamuoliuko . Galite atlikti treniruotes namuose ar sporto salėje.
Kaip tai padaryti
- Pradedantiesiems : atlikite 1 komplektą iš 8-12 kartų kiekvieno pratybų be svorio ar lengvo svorio.
- Tarpiniam : atlikite 2 komplektus iš 8-12 pakartojimų, naudojančių pakankamą svorį, norėdami užbaigti norimą pakartojimų skaičių.
- Išplėstinė : atlikite 3 ar daugiau 8-12 kartų rinkinių, naudojančių pakankamai svorio norint užbaigti norimą pakartojimų skaičių.
1 - padedama kuprinė
Apvyniokite juostą ar rankšluostį aplink tvirtą daiktą priešais save, pėdų klubo pločio, abs į. Laikykite juostą ir sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę (ne žemiau kaip 90 laipsnių). Paspauskite per kulnus ir išspauskite užpakalį, kad pakiltum į pradžią.
2 - "Single Leg Squat" / "Step Up"
Nuleiskite dešinę koją ant 12-14 "platformos ir sulenkite kairę koją, sėdėdami atgal į mini kumštelių (kelio už piršto). Paspauskite dešinįjį kulniuką, kad padidintumėte, o išspausdintumėte glutes, kad pakeltumėte kairę koją už jūsų keli coliai. Laikykite hantelius papildomu pasipriešinimu.
3 - vienos poros pašalinimas
Sustokite kairėje kojoje ir sulenkite dešinę koją arba palikite ją ant rutulio už jūsų (kaip parodyta). Turi hantelius priešais šlaunis, galą nuo šlaunų ir apatinio liemens link grindų, svorį arti kojų, ir sustoti vidurinėje nugaroje. Išspauskite užpakalį ir nugarą, kad pakiltų iki vidurio šlaunų. Laikykite nugarą plokščią, abs ir pečių atgal.
4 - "Kumpis pakelia kamuolį"
Atsigulkite ir padėkite dešinę koją ant rutulio (ar žingsniu), sulenkite kelius ir pakelkite kairę koją tiesiai į viršų. Laikydamiesi įtempto abs, išspauskite užpakalis ir kaklelį, kad pakeltumėte nuo grindų, stumdami kairę koją tiesiai į lubas. Nuleiskite atgal, kol užpakalis nelabai liečia grindis.
5 - Lengvas kojų išorinis šlaunies kelias
Laikydami ant kėdės , sulenkite dešinį kelį iki 90 laipsnių. Laikydami kūną vertikaliai, pakelkite išlenktą koją aukštyn taip, kaip to galite. Nuleiskite ir pakartokite.
6 - Lunge on the Ball
Pasukite dešinę nugarą ant rutulio (ar žingsnio) už tavo ir sulenkto priekinio kelio, lėtai nusileidžiate į progą. Paspauskite per kulnus, kad galėtumėte pakelti atgal, įsitikinkite, kad kelis yra už piršto, o liemuo yra tiesus, abs. Išlyginkite rutulį taip, kaip reikalinga, kad jūsų kelio vieta būtų už piršto.