Gleivės, klubo kaktos ir šlaunų įtvaros

1 - kojų pratęsimai

Kojų pratęsimas yra paprastas, klasikinis treniruotės, skirtos keturkampių raumenims. Šis pratimas puikiai tinka kiekvienam, kuris turi sustiprinti kelio sąnario raumenis, kad užtikrintų didesnį stabilumą ir paramą. Šį pratimą galite atlikti kojos išplėtimo mašinoje, tačiau šią sėdintąją versiją galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kur. Jei norite daugiau intensyvumo, pridėkite kulkšnies svorius arba atsparumo juostą. Taip pat galite sėdėti ant treniruoklio, kad judėjimas būtų sunkesnis.

1. Sėdėti aukštyn kėdėje arba ant rutulio su abs entuzija.
2. Laikydami kūną stabiliu, ištiesinkite dešinę koją, lenkdami koją ir pabandykite jį pakelti, kol kojė yra lygiagreti grindims.
3. Nuleiskite koją žemyn, švelniai liesdami kulną prie grindų ir pakartokite 16-20 kartų prieš persijungdami į šonus.

Tai jaučiatės ir šlaunų priekinėje dalyje, ir darbo kojos klubo lankstinukuose.

2 - šoninis žingsnis

"Step ups" puikiai tinka glutems ir vienas iš būdų pridėti tam tikrą veislę į treniruotę - tai padaryti šoną. Nors jūs vis dar dirba, kad glutes, klubų ir šlaunų, jūs pakeisite pratybų akcentus, pridedant šiek tiek daugiau vidinio šlaunies. Kartą, kai kažką pakeisite, jūs priversate savo kūną naudoti skirtingus raumenų skaidulas, reaguodamas į tuos naujus judesius.

Žiūrėkite žingsnio aukštį ant šono, kad išvengtumėte kelio skausmo. Jums gali prireikti dirbti žemesniu lygiu nei reguliarūs veiksmai.

1. Pakreipkite į šoną ant laiptelio ar platformos (aukščiausiu lygiu kojos ant žingsnio neturėtų sulenkti daugiau nei 90 laipsnių) ir laikykite vidutinio sunkumo hantelius abiejose rankose.
2. Pasukite į dešinę koją, nuleiskite į tupę ir palaikykite nugarą tiesiai, liemenį vertikaliai ir abs.
3. Sutelkite dėmesį į koją, esančią žingsnyje, kai stumiate į kulną, o dešinėlė kojos pakeliate į žingsnį.
4. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuojate ir įsivaizduokite, kad kojos ant žingsnio daro visą darbą.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų iš abiejų pusių.

3 - sėdima vidinė šlaunų smeigtukai

Sėdi vidiniai šlaunų išspaudimai yra puikus būdas dirbti su mažais vidinio šlaunų raumenimis, kad sustiprintų raumenis, esančius aplink kelio. Galite naudoti bet kokį rutulį, nors svertinis vazos kamuolys gali pratęsti intensyvumą.

1. Sėdi aukštyn kėdėje arba ant rutulio ir išspauskite medicininį rutulį arba pripučiamą kamuolį tarp kelių.
2. Laikykitės abs įsikišimo, nes išspausite kamuolį savo keliais, įjunkite vidines šlaunis.
3. Išleiskite tik pusiagulį, išlaikydami įtampą ir slėgį ant rutulio ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 16-20 pakartojimų.

4 - kamuoliukai

Sunkiai dirbti apatinį kūną nuo sėdimosios padėties, tačiau rutuliniai čiaupai yra dinamiškas būdas gauti kraują į šlaunus ir šlaunis, tuo pačiu metu dėmesio skiriant klubo liekamųjų ir keturračių. Jūs taip pat dirbate pusiausvyrai, nes jūs greitai pereinate nuo koja į koją.

1. Sėdi aukštyn kėdėje, abs pritraukia ir padėkite vaistų kamuoliuką ant grindų priešais jus.
2. Pakelkite dešinę koją, laikydami ją sulenktą ir palieskite pirštus medicinos rutulio viršuje.
3. Paimkite koją atgal ir palieskite rutulį su kairiuoju koja.
4. Toliau palieskite rutulį, keiskite kojas ir eikite taip greitai, kaip galite.
5. Išlaikykite abs užsiėmimą visą pratimą.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 16-20 pakartojimų.

5 - Crossover Step Ups

Kai kalbama apie apatinius kūno funkcinius pratimus, crossover paspartinti yra sąrašo viršuje. Šis judesys veikia glutes (tiek gluteus medius ir maximums) per visus lėktuvus judesio, sutelkiant dėmesį į šoninius judesius. Šis šoninis judesys įjungia klubus kitaip nei tradiciniai žingsniai, apimantys vidinį ir išorinį sukimąsi, dirbdami koordinuojant ir subalansuodami. Tai šiek tiek nepatogus žingsnis, todėl, jei turite kelio, klubo ar kulkšnies problemų, galbūt norėsite jį praleisti. Pradedant nuo apatinės platformos taip pat galite padėti tobulinti savo formą.

1. Sustokite kairiajame kampe, žengdami į žingsnį, stendą ar platformą. Jei esate labiau pažengęs, pabandykite aukštį, kur jūsų šlaunys lygiagrečiai grindui, kai važiuojate.
2. Jei reikia, laikykite svorį papildomai intensyviai.
3. Pakelkite dešinę koją ir kryžkite virš kairės, pastumkite koją ant pakopos ar platformos.
4. Palaikykite savo klubų kvadratą į kambario priekį, kai paspaudžiate dešinę koją ir palenkite kairę koją šalia dešiniojo ant stendo.
5. Pasukite į kairę koją ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 kartų.

6 - tiesi kojų pakėlimas

Šis apgaulingas judėjimas atrodo lengvas, tačiau tai iš tiesų yra gana sudėtinga dėl keturračių ir klubo lankstančiųjų. Sėdėdamas tiesiai, jūs apribojaite judesio spektrą ir jaučiate, kad jūsų šerdis užsičiaups tvirtai laikydamas liemą, pakeldamas ir nuleisdamas koją. Šis žingsnis yra puikus, siekiant sustiprinti keturkampius ir suteikti daugiau pagalbos savo kelio sąnarių. Kad tai būtų lengviau, galite atsilošti ant rankų ar alkūnių.

1. Sėdi aukštai, kairės kojos išlenktos, o dešinė kojos tiesa, koja išlinkta.
2. Apvyniokite rankas aplink kairę koją ir palaikykite abs.
3. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, laikydami koją tiesia (bet neužrakinta).
4. Venkite atremti atgal, bet naudokitės savo šerdimi ir kairiuoju kojeliu, kad liktumėte vertikaliai.
5. Nuleiskite koją, švelniai liesdami grindis ir pakartokite prieš persijungdami į šonus.
6. Užpildykite 1-3 rinkinius iš 10-12 pakartojimų ir, jei norite, pridėkite kulkšnies svarsčius papildomai intensyviai.