Šis tarpinis / išplėstas krūtinės, pečių ir tricepso treniruotės iššauks jūsų viršutinę kūno kietą trijų rinkinių. Kiekvienas trijų rinkinys pritrauks tris pratybas: krūtinės lavinimą , pečių treniruotę ir tricepso treniruotę .
Tarp grupių nėra jokio poilsio, todėl šis treniruotė greitai judama. Ši treniruotė trunka apie 45 minutes, priklausomai nuo jūsų poilsio trukmės ir kiek trijų rinkinių norite išsirinkti.
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, stulpas, kėdė ar rutulys ir atsparumo juosta.
Kaip
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Atlikite pratybas kiekviename tris kartus, palikite 30 ar daugiau sekundžių ir kartokite
- Dėl sudėtingesnio treniruotės pakartokite kiekvieną tris rinkinius 1-3 kartus
- Jei norite atlikti lengvesnį treniruotę, atlikite kiekvieną tris nustatytus 1 kartą
- Pasirinkite svorį, kuris leidžia tinkamai užbaigti rinkinį. Paskutinis atstovas turėtų būti labai sunkus.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Dėl šių iššūkių jūs pereisite keletą lašelių rinkinių. Važiuokite per kiekvieną rinkinį, atlikdami "pushups" savo keliuose ar kojų pirštuose ir trumpai laikydami tarp kiekvieno rinkinio. Padarykite tiek daug rinkinių, kiek galite, ir nesijaudinkite, jei negalėsite užbaigti visų veiksmų!
- Nustatykite 1: 16 "pushups"
- Nustatykite 2: 14 "pushups"
- Nustatykite 3: 12 "pushups"
- Nustatykite 4: 10 "pushups"
- Nustatykite 5: 8 "pushups"
2 - 1.5 viršutiniai presai
Laikykite sunkius svorius abiejose rankose, alkūnės išlenktos, svoriai šalia ausų (kaip tikslo įrašas).
Paspauskite svorį virš galvos, apačioje nugarą žemyn ir paspauskite svorį pusę aukštyn ir žemyn. Tai vienas atstovas.
Tęskite, pakeiskite visą reprezentaciją su pusė rep per 12 kartų.
3 - 1,5 Uždarykite rankinio spaustuko spaustukus
Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir laikykite sunkų špagatą tiesiai per šonkaulį, rankas glaudžiai (viduje pečių).
Paspauskite svorį virš krūtinkaulio, sumažinkite svorį ir paspauskite pusiau. Tai vienas atstovas.
Tęskite, pakeiskite visą reprezentaciją su pusė rep per 12 kartų.
Dėl sunkesnio treniruotės pakartokite šį "Tri-Set". Priešingu atveju pereikite prie kito "Tri-Set".
4 - "Tri-Set 2": stalviršiniai presai
Atsigulkite ant laiptelio, ant stendo ar ant grindų ir laikykite sunkų sraigtą keliais coliais virš krūtinės. Laikydami liemenį, priglunda, išsišakoję ir stumkite svorį virš galvos be fiksavimo alkūnių. Sumažinkite svorį, kol jis bus tik virš krūtinės ir pakartokite 12 pakartojimų.
Jei neturite stiebo, nedvejodami kreipkitės į hantelius.
5 - Arnold Presses
Sėdint arba stovint, laikykite sunkius svorius, sulenktus alkūnėmis, palmnius, nukreiptus į krūtinę. Paspauskite rankos virš galvos, pasukdami delnus. Nuleiskite atgal, sukite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 12 pakartojimų.
6 - kaukolės trupintuvai
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo smeigtuką siaurame rankene (apie peties plotį). Pradėkite nuo baro tiesiai virš krūtinės, o delnai - į apačią. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį link galvos, sustojus, kai alkūnės yra 90 laipsnių. Pakelkite svorį atgal ir pakartokite 12 pakartojimų.
Kitaip tariant, nesutraukite kaukolių, žmonių.
Dėl sunkesnio treniruotės pakartokite šį "Tri-Set". Priešingu atveju pereikite prie kito "Tri-Set".
7 - Tri-Set 3: nuolaužos krūtinės spauda
Atsigulkite ant nuolydžio ar nuolydžio (kaip parodyta) ir pradėkite nuo sunkių svorių kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės nukreipkite į apačią. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės bus tiesiai žemiau krūtinės. Paspauskite svarsčius atgal, nenaudodami alkūnių ir pakartokite 12 pakartojimų.
8 - atbuline eiga
Laikykite vidutinio sunkumo hantelius ir pradėkite sėdėti, sulenkti, nusileisti rankas ir svarsčius po keliais. Pakelkite rankas prie šonų iki pečių lygio, kartu suemdami pečių ašmenis. Laikykite alkūnės šiek tiek sulenktą ir pakartokite 12 pakartojimų.
9 - vienos rankos tricepso puodeliai
Palenkėkite dešinėje pusėje, sulenkite kelius ir nuimkite klubus. Apverskite apatinę rankeną aplink juosmenį ir palikite kairę ranką ant grindų priešais jus. Sutvirtinkite tricepsas, kad stumtumėte kūną aukštyn ir žemyn, ištieskite kairę ranką tiek, kiek galite be alkūnės fiksavimo. Nuleiskite kūną, kol rankos teptukuos grindis ir tęskite po 10 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Dėl sunkesnio treniruotės pakartokite šį "Tri-Set". Priešingu atveju pereikite prie kito "Tri-Set".
10 - Tri-Set 4: "Slinkti" skraidyti
Atsigulkite ant nuolydžio stende arba pakreipę žingsnį (kaip parodyta) ir pradėkite nuo sunkiųjų svorių kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės atsuktos viena į kitą. Kai šiek tiek sulenkiamas alkūnės, nuleiskite rankas į šonus, kol jos yra ar mažesnės už pečių lygį. Paspauskite krūtinę, kad traukite rankas atgal, laikydami lenkimo alkūnėse. Įsivaizduokite, kad jūs apkabinate medį. Pakartokite 12 pakartojimų.
11 - pakreipkite priekinę pakėlimą
Sėdi ant rutulio ir eikite į pakreiptą padėtį laikydami vidutinio svorio. Laikydami rankas tiesiai ir palmėmis, atsukti viena nuo kitos, pakelkite rankas iki peties lygio. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
12 - vienos rankos tricepso prailginimai
Kreipkitės į kairę pusę ant rutulio su apatiniu keliu, kad parama. Laikykite vidutinį svorį dešinėje rankoje, ranką tiesiai į viršų, palmę nukreipkite į viršų. Sulenkite alkūnę ir nuleiskite svorį už galvos iki maždaug 90 laipsnių. Paspauskite tricepsą, kad galėtumėte ištiesinti ranką ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Dėl sunkesnio treniruotės pakartokite šį "Tri-Set". Priešingu atveju pereikite prie kito "Tri-Set".
13 - "Tri-Set 5" - "Krūtinės spauda" su "One Arm Wings"
Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir laikykite sunkius svorius rankomis virš krūtinės. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius žemyn tik krūtinę. Paspauskite rankas ir judesio viršuje pasukite delnus ir nuleiskite dešinę ranką į šoną, skleiskite krūtinėje. Atsukite dešinę ranką, pasukite delnus ir dar kartą paspauskite. Judėjimo viršuje pasukite delnus ir nuleiskite kairę ranką į šoną krūtinėje. Tęskite su krūtinės spaudimu ir krūtinės liga (kiekvieno skrybėlio kintamieji ginklai) iš viso 8 pakartojimų (vienas atstovas įeina į abi puses)
14 - Išvalykite ir paspauskite
Pradėkite nuo svorių prie šlaunų, palmių. Pakelkite svorius iki krūtinės lygio (beveik kaip tiesi eilutė) ir sklandžiai judinkite, nuleiskite alkūnės ir svarsčius, kad jie virš pečių. Paspauskite svorį virš galvos ir apačioje atgal, apverskite rankas atgal į vertikalią eilės padėtį ir žemyn. Pakartokite 12 pakartojimų.
15 - Triceps Dips
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko ir išlaikyti pusiausvyrą ant rankų, judant užpakalinėje pusėje priešais žingsnį kojomis tiesiai. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite žemyn, laikydami pečius, kol alkūnės yra 90 laipsnių. Push back up and repeat for 12 reps.
Dėl sunkesnio treniruotės pakartokite šį "Tri-Set".