Nugara gali būti jūsų geriausia kūno dalis, jei žinote, kaip sukurti tinkamą treniruotę . Tai ne tik daro keletą pakartojimų ir nustato vieną ar dvi pratybas, kad sukurtų atgal, kurio verta atskleisti.
Atgal Anatomija
Jei nežinote, kaip susidarė nugara, negalite kurti treniruočių, kad tai būtų geriausia.
Jūsų nugara yra sudaryta iš trijų pagrindinių raumenų grupių. Latissimus dorsi yra kiekvienoje jūsų nugaros pusėje ir padeda išplėsti, pasukti ir traukti rankas link kūno.
Ektoriaus spinae, dar vadinama apatine nugara, yra sudaryta iš trijų raumenų, kurių ilgis nugara nuo kaklo iki jūsų fanny. Ektoriaus spinae yra susijusi su lenkimu ir viršutinės kūno dalies išplėtimu, taip pat su sukimu.
Yra ir raumenys, vadinami jūsų "laikysenos" raumenimis. Tai rumboidai (pagrindiniai ir nepilnamečiai), jie yra tarp pečių ašmenų ir pagalba pečių ašmenų sukimosi, pakėlimo ir ištraukimo metu.
Kodėl ištarkite savo nugarą
Jūsų nugaros raumenys yra susiję tik su kiekviena veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną, todėl svarbu, kad jie būtų pakankamai stiprūs, kad galėtų dirbti su visais šia veikla. Stiprumo ugdymas jūsų nugaros raumenims padidins raumenų masę jūsų viršutinei kūno daliai, kuri gali padėti jūsų liemens atrodo mažesnė. Kaip ir jūsų krūtinė, nugara yra sudaryta iš didelių raumenų, kurie gali dirbti dideliu svoriu ir todėl padės jums sudeginti daugiau kalorijų.
Kaip dažnai traukti
Kaip ir visi kūno raumenys, galite atlikti pratimus prieš tris dienas iš eilės per savaitę.
Jei pakeliate sunkiuosius svorius - pakankamai, kad galite atlikti tik šešias ar aštuonias kartas, prieš atlikdami pratimą reikės dviejų ar daugiau poilsio dienų. Dėl šios priežasties jūs galite dirbti nugarą tik vieną ar du kartus per savaitę.
Tačiau, jei jūsų tikslas yra įgyti ištvermės ir jėgos, laikykitės nuo vieno iki trijų 12-16 kartų pakartotinių svorių, kurie sulėtina jūsų raumenį.
Jei taip atsitiks, norėsite, kad vėl atliktumėte pratimus bent vienai poilsio dienai. Darant daugiau pastangų ir neleidžiant jūsų kūnui išgydyti po treniruočių, gali pasireikšti pertvaros , dėl ko galiausiai bus užkirsti kelią bet kokiam mokymui.
Siūlomos pratybos
Tiksliai, kaip nustato ir reprezentuoja jūsų tikslus, taip pat yra jūsų pasirinkimai. Pasirinkite įvairių pratimų mišinį nukreipti nugara iš įvairių krypčių ir įsitikinkite, kad jūs skirtumėte savo įprastą kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte plokščių .
Atgalinės pratimai yra suskirstyti į sudėtinius, daugiasluoksnius judesius ir izoliacijos judesius. Sudėtinės pratybos aktyvuoja visas raumenų galvas, pabrėžiančias konkrečią galva, priklausomai nuo judesio tipo. Pavyzdžiui, pullup ir lat pulldowns pratimai padės pastatyti savo nugaros pločio, o rolės judesiai, kaip antai sėdintoje eilėje, hantelio eilėje ir užpakalinės deltos eilėje, sukurs storio vidurį.
Izoliavimo pratimai, tokie kaip galinis prailginimas ir atbulinės eigos, suteiks mažiausio stimulo kiekį nugaros raumenims. Tačiau jų nereikėtų vengti, nes šios pratybos gali padėti nukreipti sritis, kurios nėra vienodai lygios su likusiais nugaros raumenimis.
Jie padeda išlaikyti pusiausvyrą, kai raumenys atsilieka. Ir atminkite, kad taip pat svarbu, kaip dirbti nugara, nepraleiskite kitų raumenų grupių.