Nesvarbu, ar keliaujate , dirbate namuose ar biudžete , pasipriešinimo juostos yra puikus įrankis tenkinti jūsų poreikius.
Šis pasipriešinimo juostos treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems, tarpininkams ir pažengusiems treniruokliams ir apima įvairius judesius visam kūnui naudojant atsparumo juostą.
Ši treniruotė daugiau sutelkta į ištvermę, todėl pakoreguokite rankos padėtį arba kūno padėtį, kad galėtumėte pasiekti didžiausią įtampą iš kiekvieno judesio. Jei kažkas jaučiasi per lengva, pabandykite naudoti sunkesnę juostą, kuri įtemptų.
Kaip
- Beg / Intermediate : atlikite vieną ar du pakartojimus iš 16 skirtingų grupių, 2-3 kartus per savaitę su bent viena poilsio diena tarp treniruočių.
- Išplėstinė : atlikite tris ar daugiau 16 pakartojimų grupių, naudojančių įvairias grupes 2-3 kartus per savaitę, su bent viena poilsio diena tarp treniruočių.
1 - Vienos rankos krūtinės spauda
Vienos rankos krūtinės spauda
Užvyniokite juostą aplink tvirtą daiktą, esantį už tavo krūtinės ląstos pusės, ir tada nuneškite vieną rankeną per kitą, traukdami ją taip, kad juostos tvirtinimas už jus. Laikykite juostą dešinėje rankoje, juostoje po pažastimi ir išeikite į progą. Pradėk nuo alkūnės iki 90 laipsnių, dilbio lygiagrečiai grindims.
Paspauskite dešinę rankenėlę, tada grąžinkite ją tik liemens lygiui, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami. Baigti 16 pakartojimų ir pakartoti kitoje pusėje.
2 - "Vienos rankos" krūtinės lėktuvas
Vienos rankos krutinė skristi
Pritvirtinkite juostelę prie tvirto objekto maždaug peties aukštyje (stovint arba sėdi). Laikykite rankeną dešine ranka ir apvyniokite kilpą aplink ranką, jei reikia, padidinkite įtampą. Laikydami ranką tiesiai (alkūnė šiek tiek sulenkiama) pečių lygyje, sutraukite krūtinę, kad rankos link vidurio krūtinės.
Pakartokite 16 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
3 - pasipriešinimai
Atsparus Pushups
Ant kelių ar pirštų, apsukite juostelę prie nugaros, laikydami ant galų abiem rankomis, ant grindų.
Jums gali reikėti atlikti keletą grupių kilpų, kad padidintų įtampą šiai pratybai.
Laikydami įtampą ant juostos, sulenkite alkūnės į stumdymą. Push back up and repeat for 16 reps.
4 - juostų puošnūs eilės
"Resistance Band Lunge" su eilėmis
Pritvirtinkite juostą maždaug prie krūtinės aukščio ir laikykite juostas abiejose rankose, pasitraukite nuo inkaro, kol juostoje bus įtempimas.
Paimkite dešinę koją atgal į švelniavimą, lenkdami dešinę ranką į eilę.
Padėkite dešinį kelį ir dabar traukite kairę ranką į eilę. Tęskite lunge ir pakaitomis eilučių 16 pakartojimų ir jungiklio šonų.
5 - "Rear Delt" muštelės su atvirkštinėmis skaidrėmis
Užpakalinės deltos skristi
Laikydami tvirtą juostą abiejose rankose, padėkite popierinę plokštelę, rankšluosčiu ar sklandytuvu. Jums gali prireikti pakoreguoti rankos padėtį, kad padidėtų ar sumažėtų įtampa.
Nuleidžiant dešinę koją atgal į atvirkštinę stumdomą šlaunį , atidarykite rankas prie šonų, nupjant pečių ašmenis kartu. Pakelkite koją į priekį ir pakartokite 16 kartų iš abiejų pusių.
6 - vienos rankos atbulinės eigos
Vienas rankinis atbulinis mušas
Rankomis ir keliais laikykite dešiniosios rankos pusę vienoje juostos pusėje ir užfiksuokite kitą galą kairiaja ranka. Laikydami dešinę ranką, pakelkite kairę ranką tiesiai iki peties lygio, vedančios alkūnėmis ir išspausdindami nugarą ir pečių. Nustatykite rankos vietą, kad padidintumėte arba sumažintumėte įtempimą. Pakartokite 16 pakartojimų iš abiejų pusių.
7 - šoninis žingsnis virš galvos paspauskite
Šoninis laiptų kuplė su viršutine spyna
Padėkite juostą abejomis kojomis (čia norėsite šviesos juostą) ir laikykite rankenas abiejose rankose per pečius, alkūnės sulenktos.
Pasitraukite į dešinę į tupę ir, pakelkite kojas kartu, paspauskite ginklų viršutinę dalį. Tęskite 8 pakartojimus vienoje pusėje ir 8 pakartojimus į kitą.
8 - "Triceps Kickbacks"
Triceps Kickbacks
Su abiem kojom juostos, nukreipkite nuo klubų, kol nugara bus lygi ir lygi grindims.
Čia gali prireikti pakabinti juostą aplink savo rankas.
Sulenkite alkūnės ir traukite juos iki liemens lygio. Laikykite juos ten, nejudindami jų, o dabar prailginkite rankas už jus, nuspaudę tricepsą.
Nuleiskite lėtai ir pakartokite 16 pakartojimų.
9 - Bicepsas Curl
Bicep garbanos
Sustokite ant juostos ir laikykite rankenas su delnimis, nukreiptomis į apačią. Laikydami abs ir keliais, šiek tiek sulenkite, sulenkite rankas ir paliečiukite prie pečių bicepo garbanoje. Padėkite pėdas platesnę, kad padidintumėte įtampą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų.
10 - pasipriešinimo varžybos
Squats
Stovėkite ant juostos kojomis pečių pločio, išlaikant įtampą ant juostos laikydami pusę bicepo garbanos.
Nuleiskite pritūpę, laikydami kelio už pirštų ir traukdami ant juostos, kad įtemptumėte. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų.
Per lengva? Pridėkite 8 mažus impulsus kiekvieno tvarto apačioje.
11 - "Resistance Band Lunges"
Lunges
Stendas su dešine kojelė į priekį, kairė kojos galas ir juosta, esanti dešinėje kojoje.
Laikydami įtampą ant juostos lenkdami alkūnės, nuleiskite į kampą, kol abu keliai yra 90 laipsnių, priekinis kelio už piršto. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
12 - "Resistance Band Butt Blaster"
Butt Blaster
Paimkite rankas ir kelius ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink dešinę koją. Kiekvienoje rankoje laikykite rankenas ir pradėkite judėti, nuslinkę dešinį kelį ir sulenkite koją, ištiesdami dešinę koją tiesiai į nugarą, nuspausdami glutes.
Pakelkite kelią ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
13 - "Resistance Band Woodcops"
Resistance Band Woodchops
Prie grindų pritvirtinkite vieną atsparumo juostos galą į tvirtą objektą (pvz., Laiptų turėklą). Laikykite kitą galą ir atlikite kelis žingsnius, kad sukurtumėte įtampą juostoje. Jums gali prireikti pakartoti juostą aplink rankas keletą kartų. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną ir nuleiskite rankas įstrižainėje, nuspaudžiant abs. Pasukite klubus ir kelius į savo rankas, tada pasukite atgal ir pakartokite 16 pakartojimų.
Perjungti pusės.